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科学膳食ABC,七大营养素,量化膳食,营养早餐制作

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发表于 2016-10-13 18:12:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
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之前写的一篇:我眼中的营养学。作为开篇吧。

            
               我是1991年进入大学学习“食品科学与营养学”专业的,属于生物系,几年后改为“生物化学”专业。25年过去了,营养学虽然在人们眼里并没有质的变化,但比当年已经被重视很多了。不过说到营养,依旧有人会问“什么食物最有营养?”,我皮肤不好吃什么对皮肤好?,我爸爸肝癌晚期,吃什么能治疗癌症?我妈妈高血压,该怎么配餐?我要减肥,帮我做几个低热量的食谱。或者聚会了,去吃自助餐,烤肉。孩子过生日了,炖一锅红烧肉,酱肘子,烤鸭摆一桌子。跟25年前的想法没什么区别。就是出现了很多新名词,当年我们老师幻想着转基因拯救世界,现在一说转基因,谈虎变色。吃,喝酵素减肥的,各种减肥药满天飞,凡是挂着随便吃还能减肥的,让你的脂肪转化为肌肉的,吃什么健身餐,每天健身房举铁能提高基础代谢的,吃什么这种那种食物就能治疗癌症的帖子,点击率都好几百万,我都怀疑我当年《生物化学》是不是白学了?背了那么多公式,ATP,磷酸原系统,糖酵解,有氧代谢的公式是不是书上写错了?提高基础代谢好像比提一桶水走路都简单。背了那么多专业外语,都白背了?

               结果翻了最新的《生物化学与分子生物学》《营养学》发现,内容居然跟25年前的一样,只不过更详细了,当年开始的临床实验已经得出了结论。这心里才感觉好很多,要不在微信里都不好意思聊天,不好意思揭露伪科学了。


                昨晚,我的线上课,结合自身甩肉66斤的营养学基础,运动营养学生物化学细胞生理学揭示脂肪细胞油滴燃烧的密钥,超低热量超低营养素的兔子膳食对基础代谢致命破坏,提出:只有洗心革面,开始全新生活,重塑膳食结构和量化,结合适量运动,均匀温和减脂,终身量化体重管理保持体形,远离三高慢病。我把这次课程的语音整理为文字,写一个系列文章,也算是对我25年学习营养学,实践营养学的一个总结,在健康产业圈子里没有白混。昨晚讲了2个小时,由于出现BUG,语音只有一小时,丢了很多内容。

1、什么是营养学,重要性…给大家普及下


         
       一般提起营养学,大家都认为是一个名词,是各种营养素的集合。其实,字面上来说营和养都应该理解为是动词。一句话来说,营养学是研究人体与食物之间的关系的学科。营,经营身体,使身体有活力;“养”:保养调养、颐养生命。
          人体摄取食物,经过消化、吸收、新陈代谢和排出体外,利用食物中的营养素和其他有益的成分构建组织器官、调节各种生理功能,维持正常生长、发育和防病保健的过程。但是,营养,动词,这个过程,必须通过食物中所含的营养素及其他活性物质发挥作用,讲营养学不能脱离食物及膳食;膳食是营养素最重要来源,合理搭配的三餐和加餐能提供人体所需要的全部营养素。如果具体到个体发现有不足的,或者孕产妇,卧床病人,素食,尤其是纯素食等特殊人群需要营养补充剂。比如长期精米精面主食而且不吃水产品的有可能会缺锌,混合维生素B组元素缺乏,导致长期口腔溃疡,口气严重,影响生育能力等;素食的茶艺师大部分缺铁等,都要进行相应营养补充剂的服用,否则身体生化反应有障碍,酶的活力不足,代谢出现问题。还有很多孩子吃垃圾食品(炸鸡金粑粑色,烧烤棕粑粑色,可乐黑粑粑色)导致体内大量活性氧和自由基泛滥成灾,又不吃蔬菜水果,无法利用天然强大的抗氧化系统进行协调,抗氧化,孩子肥胖,男孩生殖系统不发育,外生殖器还没小花生米大,终身不育;女孩肥胖不来大姨妈多毛症,其实是家长营养学的无知毁了孩子的一辈子。也不知道国家这么多年,营养学知识怎么普及的?

            家长难道不想系统的学学怎么吃饭,怎么喂养孩子吗?

           而且很多人本末导致,靠吃几大把营养补充剂抗氧化剂蛋白粉为主,凑合三餐。营养学是边缘科学,生物化学和分子生物学是基础,只有了解人体细胞物质和能量代谢的具体情况,才知道身体真正需要什么,需要多少,而不是凭感觉。细胞需要什么营养素,需要多少?比例如何?细胞需要的你刚刚给到位,不多,也不少,要是多了产生很多废物垃圾,身体就会以生病的方式提出抗议;少了,又会营养不良,影响发育。小时候发育不足,小矮个,大了呢,大吃大喝,最后成为一个矮胖子!

从营养学角度先谈谈几种不合理的膳食:
二师兄膳食:经常有人说自己吃素,为什么还是那么胖?素食,熊猫吃竹子最素了吧?熊猫有植物纤维水解酶,可以水解膳食纤维,最后生成葡萄糖,产生二氧化碳和水,释放能量。量大了,也是转化为脂肪储存。三大产能营养素碳水化合物,脂肪和蛋白质可以互相转化,只有脂肪不能转化为蛋白质(没有酶),如果卖减肥药的吹,吃了他的减肥药把你肥肉变肌肉,直接踢出门去!二师兄,在高老庄早餐点心就吃一百三十多个馒头,碳水化合物转化为脂肪很容易。而反过来,脂肪转化为糖却非常困难,很少量,受到很多条件和酶的限制,脂肪油滴产热分解很难。有朋友圈的,跑马拉松减肥的,早晚喝粥,中午吃馒头蔬菜,但是觉得越跑越没劲儿,身体虚了。由于碳水化合物超标转化为脂肪,而蛋白质供应不足,长期有氧运动三大产能物质都是参与的,只是根据时间,强度,比例不同,蛋白质摄入不足导致消耗肌肉。体重虽然轻了,但是体脂率上升,人却很劳累。
肉食:我自己的sarasaralee会吃会练群群友,儿子14岁,一米八六,129公斤,花了不少钱减肥没有效果,晒了专家的食谱(假砖家很明显),每餐一般是150克米饭或者面条(生长发育的孩子,谷薯类碳水化合物产能严重不足),全天吃一斤肉(看看2016版中国居民膳食指南,国家让你一天吃一斤肉了吗???),膳食结构严重不合理:碳水化合物供能仅仅35%,肉里面的脂肪很高,脂肪日均110克,供能40%以上,奶制品不足,缺钙,唯一合格的不多也不少的就是蛋白质,但是肉类超标,没有豆制品植物蛋白。脂肪每天需要五十多克足矣,多余的直接储存在自身的脂肪组织里,肥胖。碳水化合物不足,导致精神状态不好,容易疲劳。
      总有人问我,癌症晚期吃什么治疗癌症?父母高血压,糖尿病,该怎么吃?肾透析该怎么吃饭?很少有人问,自己平时吃的对不对。除了我自己的sarasaralee会吃会练群群友,每天晒三餐,并且主动问,我吃的对吗?这样搭配对不对?
中国平均20万人才有一个人各种营养素配比和量吃的对,也就是会吃饭。其实大部分人是不会吃饭的。并不了解自己的身体需要什么,比例是什么,怎么吃才刚刚好,不多也不少,不会肥胖,也不会营养不良,吃得恰到好吃,身体要的,恰恰吃得最合适。就像俄罗斯方块一样,每行都正好到位,消除掉,就会远离慢病,三高等。如果吃的不对,身体要的你给不足,不要那么多的,你玩命吃,就会无法消除,积累大量垃圾,日积月累自由基泛滥,氧化损伤加速,量变到质变,三高慢病,癌症等接踵而至。
          人体摄入的食物分为七大类,40多种营养素,其中产能物质有碳水化合物,每克4大卡,相当于能量的现金,供肌肉收缩和大脑思考等,脂肪每克9大卡,相当于能量的定期存款,多余的产能物质都以脂肪的形式储存;蛋白质每克4大卡,构建身体细胞组织器官的新陈代谢,各种生化反应的酶和激素抗体都是蛋白质,每天更新,还有维生素,矿物质抗氧化系统的辅基,辅酶,有的参与构建身体,还有膳食纤维平衡肠道菌群,水。三大产能物质可以互相转化,但脂肪不能合成蛋白质,买减肥药的要是说能把你的脂肪变成肌肉,直接踢出去。但过程不是完全相反的,比如碳水化合物合成脂肪是大量的分分钟的事,而反过来就需要很多条件,比如产能先是消耗血糖为主,还有很多酶类的限制,不会分解特别多,也就几克十几克。一般来说保持体重不增不减按照国家推荐的饭来吃的人,每天散散步6000步,属于光吃不练的,中青年男女吃1800大卡,和2200大卡,碳水化合物:脂肪:蛋白质比例范围55-65%,脂肪20到25%(脂肪四五十克),蛋白质10到12%(六七十克),其他营养素另有标准。温和减脂的女性1500大卡,男性1800大卡,有氧运动一小时,比例,碳水化合物50%,脂肪25%(保证40克脂肪,保证大姨妈,基本性欲),蛋白质25%(90克,保证肌肉不分解),其他营养素比如各种维生素,矿物质,膳食纤维达标。如果还有更大强度有氧和肌肉阻抗训练,每增加一小时,蛋白质增加二三十克摄入。
还有各种问美容怎么吃,美白怎么吃的,也是需要先学会正经吃饭比较靠谱,天天黄瓜白菜吃,再吃多少燕窝也没戏。
❖营养学的目标是就像凑出一副麻酱牌,四组一将(谷薯类主食,植物蛋白质,动物蛋白质,果蔬类),牛奶和坚果做将牌,凑搭子,量和比例刚刚好,就能胡牌,赢得终身健康。营养学最终目标:维持健康、预防疾病、加速康复。打不好营养学麻将牌,不开胡,最后就是给医院送钱去。

你的健康膳食营养学麻将牌打得怎么样?能不能开胡呢?


什么事最有营养的食物?


        并不存在这样的食物。遗憾的是,除了0-6个月以内婴儿喝的母乳以外,没有任何一种食物能够满足我们人体一天所需要的全部营养素!如果存在这样的食物,吃饭就变得很简单,只吃这种食物即可,正因为没有类似的食物,所以正确的食材搭配,食物的多样性混搭,才能确保我们摄取正合适的营养物质。比如主食谷薯类提供清洁干净的能源,维生素B1.B2,镁,钾等;肉类海鲜鸡蛋等提供优质蛋白质,锌,铁,硒等矿物质,蔬菜水果提供膳食纤维,钾,镁,各种抗氧化剂维生素,番茄红素等。按照合适的比例搭配,刚刚满足人体需要,不多,也不少,刚刚好,最好。每种食材提供的并不相同。所以要讲究搭配和比例。

好了,之前和大美妞儿Ada拍摄的节目---健人健语特辑《科学膳食ABC》一共11集,之前已经发了9集,分别介绍了七大营养素,量化,我把链接贴过来。大家可以一起观看:

  http://blog.sina.com.cn/s/blog_4bcfdfea0102x89g.html

   

七大营养素

科学膳食ABC------碳水化合物,水溶性维生素,水

让你一次看个够《科学膳食ABC》综述,脂肪,蛋白质

科学膳食ABC----脂溶性维生素VA, VD, VE ,VK1,2,,七大营养素回顾

《科学膳食ABC----矿物质,膳食纤维》


下面是最后的两集:

http://blog.sina.com.cn/s/blog_4bcfdfea0102x9yg.html  

全天膳食量化,每餐量化







营养早餐的满分标准,制作营养早餐:




        “  一家水管漏水了,全家老少都在忙着拖地板,却没有人站起来拧住漏水的水龙头,这就是今天的医学。”在第65届美国心脏病学会(ACC)年会的开幕式上,大会主席Kim Allan Williams打了这么一个比喻。

        1999年,美国的医院里,心脑血管疾病耗费医疗资源最多,急性心肌梗死、不稳定心绞痛、慢性心率衰竭、卒中这四大疾病在全美一片飘红。而当美国医生逐渐明白“仅仅聚焦于临床患者的治疗是不够的,更应当关注疾病的上游——预防”之后,美国医院的心血管事件明显减少。

        美国1998年与2011年的心血管疾病(CVD)状况对比,与其被动地发现疾病,不如主动地预防疾病发生。行为决定命运,行为决定健康。如果将人体比喻为汽车,动手术就是大修,大修的次数多了,人体寿命必然会缩短,所以日常的检查保养很重要。



        中国平均20万人才有一个人各种营养素配比和量吃的对,也就是会吃饭。其实大部分人是不会吃饭的。并不了解自己的身体需要什么,比例是什么,怎么吃才刚刚好,不多也不少,不会肥胖,也不会营养不良,吃得恰到好吃,身体要的,恰恰吃得最合适。都知道吃蔬菜水果好,要多吃,但多到什么程度?一次吃半个西瓜也并不是好的选择。吃肉少好,但少到什么程度?如果一点红肉也不吃,又面临着缺铁的风险,纯素食者以及茶艺师绝大多数是缺铁的,恶性贫血高发,准妈妈缺铁影响胎儿正常发育。膳食全天如何量化,每餐如何量化,真正做到管住嘴,吃的营养素心中有数。

          据统计,七成以上的办公室人员,从来不进行任何运动,而且膳食状况也很糟糕,高脂肪高热量低膳食纤维营养及其不均衡,经常熬夜,提前透支健康,处于亚健康的危险状态,三高慢病高发,低龄猝死,癌症提前。现代人类活动越来越少,原始人每天奔跑狩猎,捕食,现代人朝九晚五上下班,长时间坐着。活动太少使骨骼脆弱,骨质疏松是流行病。缺乏运动的白领比经常有氧运动锻炼的人的动脉血管,心血管和冠状动脉血管要细很多。科学已经证明,人体结构变化是由于动脉血管血液流量的增加导致遗传机制的改变。这就是为什么我们说:生命在于运动!

       而健康的概念,从本质说,重要的是软件,而非硬件,遗传基因只占15%到20%的影响。发给你什么牌并不重要,重要的是如何打好这副牌。健康取决自身调节,膳食,心情,休息,和环境的互动等等。人类虽然已经站在了食物链顶端,但是,人类和动物能够生存所不同的,独有的一个特征:阻断了运动与膳食的联系。其他生物链顶端的动物,老虎,猎豹,狮子等只有一种途径-----只有运动才能获取食物。事实上,它们必须发现,捕捉,消化食物的能力很强,也就是运动能力强,才能生存下去。

      而人类不是,有钱,就可以生存。

     如何把亚健康状态调整到膳食合理,量化,每天适量运动的健康状态,做到玩转动吃平衡,真正做到三分练,七分吃?

     哈哈哈哈,且听下回分解,下下回分解啦。

膳食搭配总原则:

食物多样

平衡膳食

少盐、少油、少糖

限制饮酒

规律进食,不宜过饱、不宜漏餐

具体怎么吃?

多吃谷类和薯类,粗细搭配

轻、中度身体活动的隐性肥胖男性,每日谷类150克~400克,其中1/3~1/2为粗杂粮。

少吃或不吃含盐高食品,如咸面包、方便面、挂面等。

每日吃的动物性食物以鱼、虾、禽、蛋和瘦肉为主,每日鱼虾类25克~50克、禽肉25克~50克、蛋类25克~50克、畜肉类25克~50克。

每日摄入奶类500克,体脂率高的(男性高于15%,女性高于25%)优先选择脱脂或低脂牛奶、酸奶。

少吃高脂肪、高胆固醇的动物性食品(如五花肉,红烧肉,肥瘦猪肉)。

每日适量豆制品

例如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝等。

不宜过多食用豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等含盐高的豆制品。

多吃蔬菜和水果

每日蔬菜500克以上,至少3种,最好5种以上,且每日吃的蔬菜中要有深色蔬菜、叶类蔬菜等;推荐食用富钾蔬菜,例如菠菜、芥蓝、苋菜等。

每日水果300克以上,至少1种,最好2种以上。

适量食用坚果(10粒煮花生为10克,不要吃炸花生米)

每周50克以内。应注意控制摄入的总能量,隐性肥胖男性应注意防止摄入过多的能量,以免增加体重或导致减重失败。

交替使用多种植物油

植物油优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。

推荐交替使用不同种类的植物油,每天烹调用油控制在10克~20克。

尽量不食用动物油、椰子油、棕榈油。少吃或不吃油炸和富含油脂的食品以及含反式脂肪酸的食品,如蛋糕、点心、人造黄油、起酥油、咖啡伴侣(植脂末是人工氢化植物油)、人造奶油等。

戒酒、少喝含糖饮料

不宜饮酒,尽量戒酒。不宜饮用含糖饮料,可适量饮用白开水、茶水(红茶和绿茶)、矿泉水、低糖或无糖的水果汁和蔬菜汁,保证摄入充足的水分。

少吃刺激性食物

少吃或不吃特别辛辣和刺激性食物,也不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
温和建议热量摄入比标准体重日供应量,女性1800大卡基础上增加200到300大卡摄入,男性由2100大卡降低到1800大卡,七大营养素均衡。

另外增加运动。

肌肉训练,建议每天阻抗力量肌肉训练20到30分钟,

慢跑或者快走,或者游泳,椭圆机,划船机等有氧运动40到90分钟。每天。

保证充足睡眠。蛋白质,碳水化合物,脂肪比例合适,维生素矿物质膳食纤维足量供应。增加机体活力。

         改变是痛苦的,就像把猴子尾巴减掉一样痛苦。但不做出改变,势必越来越痛苦,最终一生的积蓄都浪费在了医院。

           很多人没有做好动吃平衡,并不是寿终正寝,没有到达人生最灿烂的顶峰,连最美的风景都没有看到,就昙花一现匆匆离开人世。


        在行为心理学中,人们把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象,称之为21天效应。

        这是说,一个人的动作、或想法,如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。

       习惯的形成大致分为三个阶段:

第一阶段:1-7天左右。此阶段表现为“刻意,不自然”,需要十分刻意地提醒自己。

第二阶段:7-21天左右。此阶段表现为“刻意,自然”,但还需要意识控制。

第三阶段:21-90天左右,此阶段表现为“不经意,自然”,无需意识控制。

比如一辈子都没有喝过牛奶的人,不要总转发牛奶把人类送进坟墓这样的帖子,中国人人均一口奶24克,比世界人们低多了,也不比世界人民晚进坟墓。

为了自己和孩子未来不骨质疏松,可以尝试慢慢调整膳食,全家人都试试慢慢加一些牛奶,乳糖不耐拉稀胀肚子的,喝水解乳糖的舒化奶,舒释奶,或者喝一些无蔗糖酸奶,煮小米粥加一些牛奶煮一煮,同时吃一小块馒头,慢慢克服乳糖不耐。

这就是一小点。需要改变,调整的有很多,就看你愿不愿意改变。

态度决定一切。

我在希腊圣托里尼岛:




我参加游泳比赛:




最后送大家六个字,共勉:

福爷的墨宝:

人在吃,秤在看





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