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训练后恢复的五种方法

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发表于 2008-8-5 10:36:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
这篇文章专业性强了点,但对于我们业余选手来说,还是可以借鉴一些的,希望对同学们有用!

训练后恢复的五种方法:

我们大多数人都把训练水平的提高与训练负荷的增加联系在一起。却常常忽视训练能力的获得恰恰是发生在我们身体休息的时候。运动成绩的提高出现在机体对某一训练负荷的适应,并在随负荷后产生恢复的阶段。因此,虽然训练负荷是产生适应过程的重要刺激源,但机体大部分的“新陈代谢重组”都是发生在机体休息的时候(恢复的时候)。

放松游,饮食,牵拉,按摩,睡眠是达到最佳恢复的5个关键因素,也是所有运动员都应该理解,坚信,并在训练实践中一直坚持做的几件事。

一、放松游与恢复

为什么放松游与恢复的关系如此密切?因为在比赛和高强度训练后,会产生一些代谢物,如无机磷酸盐等,同时肌肉中会产生大量的乳酸。这些代谢物会影响到运动员接下来的表现。比赛和高强度训练后的放松游(积极恢复)可以促进乳酸的排除/利用。而放松游的强度则会影响到乳酸排除/利用的速度。强度太高可能会产生更多的乳酸,而强度太低则达不到乳酸排除/利用的循环速度,与消极恢复的效果差不多。因为短距离运动员会比长距离运动员动用更多的快肌纤维,因此产生的乳酸也比长距离运动员的多。这意味着短距离运动员比赛和高强度训练后需要更长的时间去排除/利用乳酸。因此,放松游的推荐强度取决于运动员所游的如下距离。

50/100米短距离,放松游25分钟;
200/500米中距离,放松游20分钟;
500米以上长距离,放松游10至15分钟。

如果比赛场地没有放松池,运动员就在陆上进行积极的恢复。包括积极的牵拉,慢跑,绕环和其他的陆上练习,使游进中所动用的肌肉群参与积极恢复,增加血液循环,陆上的积极恢复,排除/利用乳酸的速度明显快于消极恢复。

二、营养与恢复

运动员训练时消耗的主要能源物质是碳水化合物。尤其是在比赛和高强度练习时,这些能源物质来自循环的血糖和肝糖元。如果长期缺少糖元补充就会导致肌肉组织衰退的现象,这种现象通常会在艰苦的训练后出现,也是适应训练刺激的一个重要部分,如果没有进行及时有效的营养补充,往往会出现不良表现。

有效的营养恢复可以保持能量和限制肌组织的衰退,尤其是在大运动量和高强度训练阶段,碳水化合物和蛋白质的补充应该作为计划的关键部分。最有效的补充方式是:

1、如果训练时间持续1小时以上就应该开始补充;
2、在训练或是高强度练习后的20~30分钟内补充碳水化合物和蛋白质食物;
3、在高强度训练阶段,训练结束后的45分钟到1小时再加一餐;
4、训练结束后2小时内吃主餐;
5、比赛期间,在预赛和决赛后立即补充高糖、适中蛋白质食物,放松游后再进行补充;
6、糖类食物包括水果、果汁、牛奶、酸奶、面包、谷类等。蛋白质包括肉类、花生酱、牛奶、谷类、豆类等;
7、运动中液体补充身体流失的水分。

在正确的时间补充正确的能量是十分重要的,对于很多运动员来说,为确保充足的营养好像一天总在吃东西。营养补充的目的不仅仅是补糖,而且要确保蛋白质、维生素、矿物质的运转处于一个较高的水平,避免肌组织功能衰退,使运动员在接下来的表现和恢复维持一个最佳、有效的代谢水平。

三、牵拉与恢复

对于运动员来说,无论是作为一种恢复手段还是准备下一堂的训练,牵拉都是日常训练的一个重要环节。牵拉可以增加肌肉中的血流量,刺激血液中的氨基酸(合成蛋白质)进入肌肉,加速蛋白质进入细胞,抑制蛋白衰减。这个过程帮助肌肉自我修复,促使机体可以及时恢复应对接下来的练习或比赛。牵拉作为恢复的一部分可以降低受伤的机率,提高技术表现。通过牵拉可以大大增加肢体的灵活性和活动的幅度,使动作更加轻松自如。

牵拉注意事项:

1、热身后再牵拉;
2、牵拉主要肌群,包括四肢,背部,肩部,颈部;
3、保持每个部位牵拉20至30秒;
4、牵拉动作不能剧烈;
5、牵拉时不宜产生疼痛感;
6、假如感到疼痛将面临肌肉撕裂的危险;
7、牵拉时不要憋气,保持放松,呼吸自然。

总之要谨记,每个运动员都是独一无二的,一种牵拉的程序不可能适合所有的运动员,牵拉的程序应该充分考虑运动员的个体需要和特点。

四、按摩与恢复

由于高强度的训练和连续的比赛,很多运动员要面对慢性的肌肉酸痛、疲劳和僵硬问题。运动按摩,通过有节奏的挤压肌肉组织,刺激血液循环,产生类似于积极性恢复练习的效果,血液循环可以加速清除肌肉组织中的代谢物,缓解肌肉的酸痛感。按摩还可以减轻肌肉的僵硬感,使精神得到放松。有助于运动员身体和心理的恢复,训练和比赛后合理有效的按摩,可以促进整个恢复的过程,避免伤病。

五、睡眼与恢复

正如前面所提到的,身体大部分肌肉的恢复过程是发生在休息的时候,因此,为了可以从训练中获得最大的训练效果,在训练后保持充足的睡眠是非常重要的。在睡眠过程中,不仅蛋白质的消耗水面会降低,生长激素荷尔蒙此时开始释放,而且睡眠还可以帮助保持最佳的精神状态和人的日常社会功能。

最后请记住,不管是日常训练还是重大比赛,你所采取的恢复方法和时间将影响到你接下来的运动表现,应该将恢复纳入到每天的训练计划中去,真正理解了恢复的重要性并坚持下来,会使你游得更快。

根据《训练与恢复的艺术》(严蓓编译)整理

摘自:http://www.topswim.net/redirect. ... o=lastpost#lastpost
发表于 2008-8-5 10:46:39 | 显示全部楼层
[s:48] [s:48] [s:48] [s:48] [s:48]
洗澡2个小时的,咋恢复?
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发表于 2008-8-5 10:55:33 | 显示全部楼层
很专业的文章 [s:48]
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发表于 2008-8-5 14:31:31 | 显示全部楼层
顶一下[s:48] [s:48] [s:48]
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发表于 2008-8-5 14:49:21 | 显示全部楼层
引用第1楼软件民工于2008-08-05 10:46发表的 :
[s:48] [s:48] [s:48] [s:48] [s:48]
洗澡2个小时的,咋恢复?

找一帮人消你一顿就恢复了。
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发表于 2008-8-5 14:49:49 | 显示全部楼层
方法很专业,我不传业:—(
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发表于 2008-8-5 16:42:14 | 显示全部楼层
我认真读了两遍,并且收藏了。真的是相当不错的资料。而且是以前我没有看到过的。
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 楼主| 发表于 2008-8-5 17:20:15 | 显示全部楼层
有同学需要就好,没白忙
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发表于 2008-8-6 08:42:11 | 显示全部楼层
谢谢!这要好好学习慢慢体会。
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发表于 2008-8-6 14:48:04 | 显示全部楼层
[s:48] [s:48] 刚刚仔细看完
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发表于 2008-8-9 15:58:53 | 显示全部楼层
引用第1楼软件民工于2008-08-05 10:46发表的 :
[s:48] [s:48] [s:48] [s:48] [s:48]
洗澡2个小时的,咋恢复?

睡20个小时
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发表于 2008-8-9 16:18:12 | 显示全部楼层
专业行太强,不适合咱 。哈哈
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发表于 2008-8-11 10:09:23 | 显示全部楼层
这个尤其在我们测验的时候很重要。

记得第一次测验后没放松游,回去一个礼拜都全身酸痛~
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发表于 2008-8-12 08:02:15 | 显示全部楼层
不错的,借鉴一下吧
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发表于 2008-8-13 16:42:33 | 显示全部楼层
收藏!慢慢消化!
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