悠泳 中国游泳网 最火的游泳社区

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

淘宝装备店任意3件包邮!尚善若水给你智能净水生活澳门犀利微杂志 SILLYNANOMAG暑假清仓大促!Seedo低至1折
优购新西兰-100%正品直邮在悠泳投放广告,最高性价比定制两眼不同度数的高清近视泳镜抢!意大利泳衣泳裤全部半价清货
悠泳商城天天特价DIANA世界小姐泳衣2折起清货,售完即止!优购新西兰奶粉,澳新直邮最放心结业清仓购物满¥350减¥50
123
返回列表 发新帖
楼主: 青芒

训练后恢复的五种方法

[复制链接]
发表于 2009-5-14 10:27:53 | 显示全部楼层
收藏!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2009-11-7 18:52:54 | 显示全部楼层
谢谢了!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2010-1-30 09:40:26 | 显示全部楼层
本帖最后由 typhoon 于 2010-2-1 09:17 编辑

如果我没游那么多,可是,我第二天也是浑身酸疼,是不是你说的症状?
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2010-2-18 15:17:31 | 显示全部楼层
如果我没游那么多,可是,我第二天也是浑身酸疼,是不是你说的症状?
typhoon 发表于 2010-1-30 09:40


我个人认为,可能是你准备活动和放松活动做的不够充分,应该是和本帖里提到的内容有关.

下次游要多做一会儿准备活动和游完的放松活动
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2010-5-10 20:57:42 | 显示全部楼层
本帖最后由 typhoon 于 2010-5-10 21:09 编辑

仔细的看,发现确实值得好好的研究。很多时候,我常常觉得自己运动过量,尤其是以前打篮球的时候,我发现每次运动后,都要休息3天左右,每次运动后都感觉身上酸一天。'50/100米短距离,放松游25分钟;"怎么理解?是50米到100米要游25分钟吗?那可很难呀?还是每50米歇一次,然后下一个50米继续歇一次?我喜欢酸奶,可是我不喜欢没经过我的嘴就进入我的身体里。问一下:乳酸是啥玩意?请楼主解释具体些什么是放松游?牵拉作为恢复的一部分可以降低受伤的机率,这句话我喜欢并觉得有道理,杠杠地!
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2010-5-12 14:37:52 | 显示全部楼层
楼上同学真的很认真, 我也不能太马虎了,从网上查了些信息,乳酸产生的原因,以及怎样预防和恢复,希望对你有所帮助!

大强度训练或比赛后,或者间隔较长时间没有锻炼,刚开始锻炼之后,往往会出现肌肉酸痛。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性和慢性两种。急性酸痛是指肌肉在运动中或运动结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛的发生与肌肉用力时形成血流中断有关,由于缺血使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉感受器。急性肌肉酸痛在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。慢性肌肉酸痛往往发生在训练后的 24-48小时之间,我们称此为延迟性肌肉酸痛。这种肌肉酸痛在运动人群中非常普遍,如果不加注意,肌肉酸痛长期积累,还容易引起肌肉的慢性损伤。
一、慢性肌肉酸痛的发生原因
1、运动时肌肉活动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤,以及部分肌纤维的痉挛所致。这是延迟性肌肉酸痛发生的最主要原因。事实上,这种微细损伤对肌肉力量和爆发力的增长非常有必要。
2、代谢废物的堆积。训练过程中,身体会产生一些酸性代谢废物,容易引起肌肉疲劳。但对于延迟性肌肉酸痛的发生,乳酸并非主要原因,因为乳酸的代谢非常快,而且在氧存在的情况下,乳酸会重新参与有氧代谢,在体内逐渐消除。
二、肌肉酸痛的预防
1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且,准备活动和整理活动要有所侧重,不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一,训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。
2、运动负荷循序渐进。肌肉训练的负荷应循序渐进的增加,以慢慢提高肌肉训练的质与量,才能有效减轻既然酸痛,避免肌肉损伤发生。
3、合理补充活性糖。活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物,它可以直接为细胞膜提供能量,降低自由基对细胞膜的损害,缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱,有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升,消除疲劳,减轻肌肉酸痛的发生。由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程,缩短糖氧化时间,比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。而且,因FDP氧化步骤减少,使ATP消耗减少。因此,可以认为,FDP可以多、快、好、省地为运动过程提供能量,保护肌细胞,减少运动后肌肉酸痛的发生,更好的提高训练质量。除此之外,活性糖还添加了一些促进有氧代谢的中间产物,如门冬氨酸、柠檬酸盐、维生素B1等,使堆积的血乳酸重新回到有氧代谢的循环中继续氧化供能。这样,既保证了FDP的快速能量补充和细胞修复作用,又避免了相应的乳酸堆积,对急慢性肌肉酸痛的发生都有很好的预防作用。
三、运动或比赛后肌肉酸痛的恢复
力量训练过程中不可避免会引起肌肉的微小损伤,而这种微小损伤也是肌肉快速增长的必要条件。但是如果肌肉微损伤不能够快速修复的话,第二天的训练过程中就会导致损伤进一步加重,影响到正常的训练过程,严重者甚至导致肌肉的拉伤。因此促进力量训练后肌肉微损伤的快速修复十分必要。
1、肌肉的牵拉运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。
2、按摩。进行肌肉按摩,可有效放松骨骼肌,缓解肌肉酸痛。
3、热敷。睡前对酸痛的肌肉进行热敷或用热水泡脚,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。
4、营养方面,运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物,可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛,提高肌肉力量。为达到更理想的肌肉恢复效果,建议运动后半小时之内补充足量糖和多肽。一方面,肽比普通蛋白质更具优势,因为肽不需要胃肠道消化就能直接被小肠吸收入血。肽在机体肠道细胞中还存在许多独立的肽酶反应,再加上肽的渗透压力小,这就使得一些寡肽能以完整的形式在小肠直接被机体吸收进入血液。肽可以减轻运动员的胃肠道负担,尤其适合于一些胃肠道功能不好的运动员。另一方面,大量的研究已经证实,肽比游离氨基酸吸收的速度更快、耗能更低和载体更不易饱和,如同火车运货与拖拉机运货相比,前者更为快速、高效。而且,肽在肠道内吸收有其“VIP”级别的专用通道,可以直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补,迅速减轻肌肉酸痛。
----[北京康比特运动营养研究所    邢岩]
--------------------------------------------
运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉放松,恢复的快,最重要的是减少酸疼甚至不疼.
洗热水澡有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼,特别是如果第二天还要进行复赛或者什么激烈的运动,做完后用热水按摩,那是相当的有效!
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2010-5-12 14:48:25 | 显示全部楼层
"因为短距离运动员会比长距离运动员动用更多的快肌纤维,因此产生的乳酸也比长距离运动员的多。这意味着短距离运动员比赛和高强度训练后需要更长的时间去排除/利用乳酸。因此,放松游的推荐强度取决于运动员所游的如下距离。

50/100米短距离,放松游25分钟;
200/500米中距离,放松游20分钟;
500米以上长距离,放松游10至15分钟。"


以上是原文, 我个人是这样理解的, 这篇文摘主要是针对专业运动员而言的, 50米比赛完,要放松游25分钟, 因为短距离运动员会比长距离运动员动用更多的快肌纤维,因此产生的乳酸也比长距离运动员的多。这意味着短距离运动员比赛和高强度训练后需要更长的时间去排除/利用乳酸。而500米以上长距离, 放松游只需要10至15分钟.

    象我们业余游泳爱好者,平时一次也就游1000-2000多米,所以放松游10分钟或者采用其他的放松方式10分钟左右应该就可以了,以上仅是我个人理解,还请咨询专业人士为准!!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2010-5-13 22:53:22 | 显示全部楼层
1)肌肉酸痛,对爆发力,肌肉力量增长是好的。 可是如何排除代谢废物? 2)那些食物里含有活性糖呢?3)。可以损伤,但必须要修复。4)。多肽那里有?
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

意大利品牌泳衣4折封顶清货,点此再领取100元现金券

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|ChinaSwim.com ( 粤ICP备05007436号

GMT+8, 2018-7-16 11:09 , Processed in 0.063371 second(s), 19 queries , Gzip On.

Powered by Discuz! X3.2

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表