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楼主: 汉江河豚
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5.30水电厂漂流活动剪影(PP以更新)

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发表于 2009-5-31 17:14:27 | 只看该作者

转载:长距离游泳知识

前言
近来,在开放水域进行的长距离游泳越来越流行(5000米以上)。距离越长,准备工作就要越充分,这里,我们假定游泳的距离是25km,为此,我们的准备时间至少需要28周,准备工作有以下方面:训练计划,营养补给和在开放水域游泳的几点建议。
训练计划
初学者
如果你是一个初学者,你的目标是顺利完成,我们计划的前提是,开始训练前的几个月里,你每周至少游6000米。训练计划(28周)分两个阶段:准备阶段(前12周),目标是顺利完成12-13km.提高阶段(自13周起),目标是提高耐力,并注意相应的饮食。训练的强度在23-25达到最大(28-33km)如果你的目标不是25km,比如10km,你可以将时间缩短为17-25周,游6km.你可以在开放水域训练,有可能的话,你可以和其他的人一起训练,而且可以灵活的完成下面的计划,比如,你可以根据自己的需要安排训练与休息的时间,但不要降低训练强度。

1-4周:3天*3000米/天(计9000米),休息4天。如果你在游泳馆里游,可以分成20*100,5*400或2*1000,但是短距高频时,每次间隔不超过5-10秒,长距时间隔不超过15-20秒,否则会影响耐力。以与最大心率75%相适应的速度游泳,这种状态是在最大耗氧值之下或达到最大乳酸值。每周训练强度的提高不超过10%。
5-8周   4*3000米/天  休息3天
9-12周  5*3000米/天  休息2天
13-16周  5*3000米/天  1*5000米 休息1天
17-20周  5*3000/米/天 1*7000米 休息1天,
21-22周  4*4000米/天  休息1天 1*10000米  休息1天
23-24周  2*3000米/天  1*8000米 休息一天  2*3000米 休息1天 1*8000米
  25周  5*4000米/天  休息1天  1*13000米
  26周  休息1天    4*4000米/天  休息1天 1*8000米
  27周  5*3000米/天  休息2天
  28周  3*3000米/天  休息1天 在比赛的前两天 1000米/天

技术熟练的游泳者
对于那些技术熟练,但没有长距离游泳经验的人来说,上面的计划同样适合他们,但需要做一些调整,训
练强度的提高,取决于训练水平和目标。在准备阶段,可以进行一些测验比赛(5-10km)。
变速训练:把4000米分成1*800,2*400,4*200,8*100,16*50,速度增加的同时,要减少游泳的距离或者中间休息的时间

食物和液体的补给
如果比赛超过一个小时,那你需要食物和饮料来补充能量。
你应该反复尝试, 找到适合你的饮料,你可以尝试在训练前和训练期间喝饮料。我们推荐含丰富碳水化合物和矿物质的饮料。这种饮料适合在游泳的时候喝。
你选择的食物,应该能提供1-2小时运动的能量,例如香蕉或巧克力。

在开放性水域游泳的几点注意事项:
不是游的最快的选手,而是最有经验,最聪明的选手会在开放水域游泳中获胜。带白色或黄色的泳帽较容易被救生船发现,矽帽和耳塞有很好的防寒作用。
要练习直线游泳和学会在开放水域如何前进。每划20-40下,需要转身,臀部下降,你的脖子会受伤害,所以要尽量减少转身抬头的次数。所以需要多练习直线游泳。
双面呼吸有明显的好处,尤其是海浪袭来或同伴产生的波浪对你有干扰时。
涂好防晒油,千万别忘了你的唇。
尽可能不独自游泳(双人游,救生系统,要和救生船保持联系)
不要远离海岸
坚持在开放水域练习,尽管水流很急
带上你的护目镜----带一副感觉舒适的,再准备一副备用的。
比赛的时候,不要佩带首饰。
在容易擦伤的地方,涂好凡士林油,(腋下,系泳衣的部位,脖子)
熟悉比赛线路,检查浮标和路标,在风浪大的时候,禁止做这些工作
出发要快,甩开别人后,在回到你计划的速度。
如果规则的允许,尽量跟在速度快的选手的后面,但要注意,你可能是第一方阵里的慢者。
比赛结束后,马上大量喝饮料,30-60分钟再吃东西。
之后,你可以好好享受美丽的自然风景了!
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发表于 2009-5-31 17:15:00 | 只看该作者
欢迎新会员akdjj,请到会员报道帖报到,留下会员信息,以便交流和联络!http://www.chinaswim.com/viewthread.php?tid=179378
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 楼主| 发表于 2009-5-31 22:49:17 | 只看该作者
精彩镜头当然有了,不过得慢慢来。呵呵~~~~

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 楼主| 发表于 2009-5-31 22:53:09 | 只看该作者
[敝人手艺不行,有点业余,只能拍到脑袋和袋袋,呵呵!看看吧!一条线一样的彩带!漂亮吧~~~~呵呵

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 楼主| 发表于 2009-5-31 22:59:24 | 只看该作者
楼上的兄弟,别嫌弃我慢了,你也不看看咱下水的地方,水流多急!就这几张宝贵的照片拍完,加上收拾器材,我下水的时候已经是孤雁单飞了,在看你们,呵呵,已经漂到800米以外了,还要我快,我追得上吗?哈哈哈哈~~~~~虽然没有漂流过程的照片,但是,上岸后个个却也神采飞扬啊!!

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 楼主| 发表于 2009-5-31 23:01:18 | 只看该作者
今天就这样了,已经10张了,明天咱们在搞!呵呵~~~~
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发表于 2009-6-1 11:33:43 | 只看该作者
还行,照得不错!
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发表于 2009-6-1 12:33:11 | 只看该作者

bucRe:5.30水电厂漂流活动剪影(PP以更新)

不错,不错,瞬间劳累,永久留念!
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发表于 2009-6-1 12:35:45 | 只看该作者
有点冷!
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 楼主| 发表于 2009-6-1 17:17:45 | 只看该作者
看不看?彰显个人风采!

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 楼主| 发表于 2009-6-1 17:19:01 | 只看该作者

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 楼主| 发表于 2009-6-1 17:20:18 | 只看该作者
为了保护真空地带,小鱼儿显的高度紧张!
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 楼主| 发表于 2009-6-1 17:27:38 | 只看该作者
[s:48][s:48][s:48]

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 楼主| 发表于 2009-6-1 22:30:50 | 只看该作者
团结就是力量!陕西 安康 汉江晨泳队的同志们就是团结!团结了就有吸引力了!才能有更多的游友加入我们的队伍!所以我们珍惜我们的友谊,珍惜我们共同热爱的游泳!
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发表于 2009-6-1 22:39:50 | 只看该作者
好啊,河豚说得好,顶了!
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