游泳运动训练方法和计划集锦--提高游泳竞技速度的资料

cherub

dapengaa  ：

[讨论]老波的训练方法











1. 科学的训练方法


最近看了一本书，原来游泳的训练即使是业余的，也需要科学的安排训练方法。我们原来的训练，基本上是无章可循，仅仅是持续游和做一些冲刺练习，如果以专业的眼光看来，不过是正式训练前的热身罢了，根本无助于改善游速和游距。



在康西尔曼著的《游泳新科学》一书中，介绍了五种训练方法：




游泳的五种训练方法






训练种类
能量系统
能力发展


持续训练
氧化作用
耐力


任意变速训练
氧化作用和一部分酵解过程
耐力、持续速度


间歇性训练
氧化作用和酵解过程
耐力、持续速度


目标设定训练
酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用
持续速度、肌肉力量、耐力


短冲训练
磷酸肌酸、酵解过程
爆发速度、肌肉力量











持续训练



游的距离较长，速度适中（太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统）。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。



缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。





任意变速训练



这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。



例如：“梯形训练法”――游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。





间歇性训练



两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT（Distance, Interval, Rest and Time）四个因素组合，达到不同效果。



分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。



优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。





目标设定训练



又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。



目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。





短冲训练法



全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些（不超过25米），而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。



例如：“梯形训练法”――游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。









  


训练计划范例可参考美国游泳联合会网站。





我们的训练法




训练法







编号
训练法


持续1
200适应，短距离测试，1000持续


变速1
200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复


变道
持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米，...





[此贴子已经被作者于2004-10-30 0:27:13编辑过]


[楼 主] 发表:2004-10-30 00:20    IP：218.62.90.24 |

知道不

好帖

朱大骁

不错,内容全面,本人就是看这里的资料才在今年学会了蛙泳和自由泳

baobiao001

非常好，希望有更多的资料

站在岸上

学习！ [s:48]