2013年锻炼周志流水账__有备无患2

Rosemary

第四十周：1006－1012，再次空白。

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第四十一周：1013－1019，总锻炼时间：2小时15分42秒。这周总算没继续空白。


1016：白云山夜跑，分两段进行，总距离：8.22K，AVG PACE：6分08，总爬升：381米，总下降：360米，总消耗：479Kcal。


1017：华师附中游泳馆，总距离3000米，选择性带手掌、脚蹼。
200混：3分10（蹼）
500自：7分56（掌＋蹼）
500自：8分44（掌＋蹼）
500自：8分16（掌＋蹼）
1000自：18分01（掌＋蹼）
300放松：5分40（掌＋蹼）
总消耗：730Kcal
平均划次：15次（单手）


1019：北京奥森公园晨跑，总距离：5.09K，AVG PACE：6分02，总消耗：315Kcal。

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第四十二周：1020－1026，总锻炼时间：4小时59分50秒。

1020：北京国际马拉松赛，做500兔子，所以按照全程匀速跑完，本次北马感觉不是太好，主要是赛事组织方面，过去了就不多说了。

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第四十三周：1027－1102，总锻炼时间：15小时12分11秒。

本周看起来比较饱满。

1027：大阪马拉松，这次不跑兔子可以撒野了，前35K和两年前的北马（首马）如出一辙，当时以为最后结果也难逃430开外了，不过还好最后撑下来终于较大幅度的PB了，比之前提高了15分钟，主要是在今年跑量不足的情况下有些意外了，自己也没想过前半程能保持在530左右的配速，30～35K这段速度没保持好，所以以后还有进410的机会。


1030：白云山夜跑，恢复性锻炼，还是感觉身体较疲劳，部分路段又走路了，中途还吃了一碗豆腐花。


1031：华附游泳1400米，选择性戴掌或蹼。
200混：3分16（蹼）
500自：8分16（掌＋蹼）
700自：11分39（掌＋蹼）
总耗时：23分11
总消耗：328Kcal


1101：英德山地半程马拉松赛赛前线路做标记，基本靠走路，部分路段骑山地车。


1102：英德山地半程马拉松赛，做400兔子，只有下坡路段小跑，其他几乎全走。

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第四十四周：1103－1109，总锻炼时间：10小时07分48秒。

本周前几天都休息，连续参赛需要休息，周末贵州连续两天马拉松赛事，第一赛段官方距离缩水近2K。

1108：凯里至西江千户苗寨赛段：总距离：40.83K，耗时4小时55分20秒（官方成绩）。
1109：雷山至凯里一中赛段，总距离：42.13K，耗时5小时11分45秒（官方成绩）。

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第四十五周：1110－1116，总锻炼时间：4小时46分47秒。

1110：贵州超百第三赛段，因为是最后一天就敞开了跑，没空速，但是还是有些坡度，总距离21.5KM，总耗时2小时3分24秒。

1113：华附泳池，总距离2000米，选择性掌、蹼。
200混：3分13（蹼）
500自：8分38（掌＋蹼）
1000自：17分15（掌＋蹼）
200混：3分34（蹼）
100仰：1分59（蹼）
总耗时：34分39
总消耗：486Kcal
平均划次：13次（单边）



1114：华附泳池，总距离2500米，选择性掌、蹼
200混：3分17（蹼）
200自x9：28分24（掌＋蹼）
200混：3分24（蹼）
300放松：5分18（掌＋蹼）
总耗时：40分23
总消耗：608Kcal



1115：华附泳池，总距离2500米，选择性掌、蹼
200混：3分18（蹼）
500自：8分04（掌＋蹼）
300自：5分（掌＋蹼）
200混：3分29（蹼）
500自：8分19（掌＋蹼）
300自：4分58（掌＋蹼）
200混：3分24（蹼）
300放松：5分10（掌＋蹼）
总耗时：41分42
总消耗：608Kcal



1116：东莞佛灵湖，总距离1880米，分来回两段，去程22分32（停表晚了点儿），回程24分07，回程游得更直感觉也更快了，但是用时上看还慢了，也不知道为啥。

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第四十五周：1117－1123，总锻炼时间：5小时47分07秒

1120：白云山夜跑，广马前大家都养精蓄锐了，没几个人来夜跑了，只跑到魔星岭就折返，总距离9.16K，耗时1小时02分19秒。

1123：广马，总距离表上显示为：42.67KM，445兔子最后以4小时44分50秒完赛，误差10秒。

尘雨风

楼主果然毅力非凡~~~~~~~一直在记录啊~~~~~~支持支持~~~~~~~~~~~~~~~

Rosemary

尘雨风 发表于 2013-11-26 20:35
楼主果然毅力非凡~~~~~~~一直在记录啊~~~~~~支持支持~~~~~~~~~~~~~~~

哎呦！真是客气客气，连名字都不叫了，楼主，这听起来太生分了，不过也是，自从几个月前一餐饭后再无消息往来，微博也取消关注，连评论权都加以设置（我无权评论），我转发你一个微博算打个招呼也不见理睬，这分明是要断交的节奏，今突然造访我这个流水帖真是太意外了！

我赶脚明年就不挡住你迅猛发展的脚步了，或许有更适合你的俱乐部，请自便。

Rosemary

第四十六周：1124－1130，总锻炼时间：2小时13分53秒

1124：广马第二天早上白云山休闲跑，基本在走。






第四十七周：1201－1207，总锻炼时间：4小时44分58秒

1201：上海国际马拉松赛，445兔子跑，顺利完成。

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第四十八周：1208－1214，总锻炼时间：5小时51分56秒

1208：深圳国际马拉松赛，深圳第一次办马拉松赛，规模不大参赛人数少，而且赛道一条大直路两次折返，又不至于象郑开那么枯燥，所以心存进4的念想，但是准备工作还是没准备好，还没到10K右脚第三个脚趾开始疼，但对速度影响不大，而且也不知道过了多久又不疼了，可是左脚脚掌落地点又起水泡了，一直坚持到30公里还在400的节奏上，最终30公里后忍无可忍还是迭出了400，净时间4:09:10完赛，大会时间：4:10:19，再次PB，虽然没能实现进4的目标，但是对进4有信心了，今年到此为止，明年再努力。















1211：夜跑白云山，感觉还是比较累，就休闲随便跑跑。

Rosemary

第四十九周：1215－1221，总锻炼时间：1小时54分32秒

1215：珠海半马是今年的最后一个比赛了，平时一般都不跑半马，但从去年开始参与了，今年也就继续了，本打算想跑进150的，但是可能是参赛太频繁，感觉体能还是没跟上，最后还是进不了，但也小小地PB了2分多点儿。

Rosemary

第五十周：1222－1228，总锻炼时间：3小时22分04秒

今年就快结束了，不知道这会不会是最后一周的锻炼纪录。

1225：珠江边跑步19K，用时：2小时，珠海半马之后休息了一周多重新恢复运动模式，还好，没歇懒。

1227：二沙岛跑步12K+，用时：1小时21分33，最近广州空气质量比较差，出门跑步基本就是做吸尘器了。

Rosemary

2013年的最后3天是空白，31号在厦门铁路公园徒步10.5K就不算在内了。

本帖到此为止，谢谢观赏！