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游泳到底是不是最好的减肥运动? 原创

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发表于 2016-8-8 16:13:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 sarasaralee 于 2016-8-8 16:48 编辑

         夏天到了,帅锅美女们穿得越来越少,肚子的游泳圈,手臂的拜拜肉再也掩盖不住了,怎么办呢?
           我们经常会从网络上看到这样的标题“游泳1小时=消灭1000大卡热量”“原来游泳最减肥!让我们去游泳吧!”流传最广的就是这张“60分钟各项运动消耗热量表”:表格中游泳以1036大卡高居榜首,几乎每个游泳爱好者都是这样对朋友说的,几乎每个体重超标的人士都会询问身边爱游泳的朋友:“游泳真的减肥效果特好吧?”但当我们环顾泳池,那些坚持几十年如一日每天游泳一小时的泳友,竟然大部分都是“珠圆玉润”皮下脂肪很发达,挺着大肚子的体重超标人士。
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事实真的如此吗?游泳真的是最好的减肥运动吗?

         先不说减肥,游泳是一项生存技能有必要掌握,卫生部发布我国每年六万多溺水死亡,每天170多人,实际会更多。首先表格里游泳每小时消耗1036大卡这个数据并不准确和全面,经过实际背着心率带测量,游泳运动员进行一小时高强度训练:20分钟:戴短脚蹼快冲打腿50米×20个一分钟包干+40分钟:100米自由泳×20个两分钟包干,这种高强度的训练,每小时消耗的热量为800到900大卡,心率几乎保持在125次到145次/分钟。持续一小时而每小时自由泳巡航游,中等强度的,每小时游2500米到2800米,实际测量每小时消耗热量500到550大卡,心率不会超过125次/分钟。大部分慢速的“抬头蛙”或者每小时1000米到1500米自由泳,实际测量每小时消耗能量250到300大卡,心率不超过95次/分钟。达不到有氧最佳燃脂心率。减脂肪效果不明显,类似散步一小时。

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SPEEDO SHINE BY MISFIT  游泳手环本人实测,游泳自由泳一小时2700米,消耗445大卡。
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      所以说根据不同强度的游泳运动,每小时消耗的热量是差别很大的,尤其是初学游泳的朋友,本身动作就不很连贯,中间会休息一些时间,每小时消耗的热量也就是两百多大卡,而他们内心以为自己消耗了1036大卡的热量,回到家之后心安理得地吃一些高热量的食物,殊不知一碗白米饭的热量是210大卡,一个馒头的热量是280大卡,二两薯片的热量是560大卡,二两猪肘子的热量是320大卡,二两酱牛肉的热量是260大卡。在22度到26度的凉水里游泳一小时,饥饿感非常强,回家后比平时多吃了一个馒头二两猪肘子,这二百多大卡的泳就白游了,还多摄入了将近300大卡的热量,长此以往,不仅不会减肥,还会越来越肥。
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英国学者最新研究发现,人们在慢跑和游泳后的饥饿感不同,所需食物类别也存在显著差别。

这一研究成果推翻了“运动越多必然吃得越多”的普遍观点,有助人们根据自身需求选择合适的运动项目,更高效地达到瘦身或健身等目的。据英国《观察家报》报道,拉夫巴勒大学运动科学博士戴维·斯滕塞尔发现,人们在参与不同运动项目后的饥饿程度和需要摄入的食物类型存在区别。

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例如,人们在慢跑后通常没有饥饿感,只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。
相反,人们在游泳后通常会感到饥饿,想吃脂肪含量较高的食物。
斯滕塞尔还发现,运动环境也可能影响人体饥饿感。比如,在冷水中游泳使人感到饥饿,并想吃高脂肪食物,在温暖天气跑步则效果相反。
做完肌肉阻抗力量训练后,渴望吃富含碳水化合物和蛋白质丰富的食物,比如面包馒头米饭,牛肉鸡肉等。
这一发现推翻了人们普遍认为“运动有助增加食欲”的观点,表明食欲与运动强度没有必然联系,并为人们选择合适运动项目以更有效地实现运动目的提供指南。比如,如果想要减肥瘦身,人们可以选择慢跑,就算是最慢的跑,心率也能超过120次/分钟,而且不必担心运动过后食欲大增、影响瘦身效果。
  人们在游泳后通常会感到饥饿,想吃脂肪含量较高的食物。比如,膝盖没有受过伤,体重并不超过150斤的,如果想要减肥瘦身,人们可以选择游泳和慢跑结合,就算是最慢的跑,心率也能超过120次/分钟。一天游泳,一天慢跑,不必担心运动过后食欲大增、影响瘦身效果。
而且在冷水的环境里游泳,不利于脂肪的分解,反而代偿性的加速脂肪的合成,看看那些寒冷环境生存的动物吧:北极熊,海豹,海象等,有一个是苗条的吗?游泳池的水温一般比体温低10摄氏度左右,长期坚持游泳锻炼的朋友,对温度变化的适应能力较强,不容易感冒。然而,正是由于水温明显低于体温,为了提高“御寒”能力和趋于内外平衡,皮下脂肪层会代偿性自然增厚,体重相应增加。脂肪增长的程度,与水温呈反比,与在水中停留的时间呈正比。换言之,在低温水中的时间越长,皮下脂肪就可能增长得越多。
         游泳池的水温一般比体温低10摄氏度左右,长期坚持游泳锻炼的朋友,对温度变化的适应能力较强,不容易感冒。如果孩子爱生病,不爱吃东西,游泳最好,胃口大开,增加食欲,增强抵抗力。
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减脂最有效的的就是心跳保持在120到140次/分钟的有氧运动,持续一小时及以上。人体做有氧运动时最开始消耗的是身体里的糖原为主,随着时间和强度的增加,脂肪燃烧站的比例加大,根据不同的体质,这个时间段从30分钟到40分钟不等,所以做以减脂为目的的有氧运动一定要坚持40分钟以上,最好达到60到90分钟。
        而且一开始中间绝对不要停,一停下来人体马上又开始补充糖原,等于你的减脂效率被降低了。

        计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式,但只有两个变量:一个是心率,两一个是时间,跟你选择什么运动无关,跑多远,游多少米没关系,以游泳为例,只跟你游泳时持续的心率和坚持的时间有关,达到有氧减脂的心率120次到140次/分钟,心率高一些,持续的时间长一些,消耗的热量就会多一些。而中等强度的游泳(时速2500米)也很难达到心率120次,所以不是最佳减脂心率。
有些泳友可能由于这样那样的原因不喜欢跑步,比如不喜欢出汗的感觉,害怕膝盖受到伤害等,如果以游泳为减脂手段,都需要注意什么才能达到减脂的效果呢?
大体重(80公斤以上,或BMI26以上)和膝盖受过伤的首选游泳减脂,当然,要管住嘴哦。

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一, 提高游泳技术,争取达到自由泳每小时2500米,连续游一个半小时,消耗热量达到750到800大卡。游泳时候监测一下自己的心率,最好能超过100次/分钟。如果是保持慢吞吞的蛙泳,就不要想减肥的事了,那根慢走区别不大,游完了还特别饿。
二, 克制旺盛的食欲。这一点最难,因为游完泳后特别饿,一定不能任着自己大吃大喝,就按照平时的饭量吃,如果实在饿,就吃一些体积大,热量低的食物,比如黄瓜,西红柿,芹菜,蘑菇等。
三, 坚韧的毅力,一定要坚持,减肥,没有失败,只有放弃。只要坚持每天中等强度游泳1.5小时,同时控制饮食,一般来说每周减0.5到1斤体重是可以保证的。
四, 饮食的热量计算,温和减脂,每天的饮食热量控制在女性1500到男性1800大卡之内,可以下载食物营养成分表,或者相关的手机APP,检测自己的摄入热量不要超标。尤其是饮料的摄入。
游泳之后非常饿,可以适当摄入一些食物,以免回家后,胃口太好,一下子吃太多东西,白游了。
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游泳携带简单的食物,一盒牛奶(拉肚子乳糖不耐的和提前水解乳糖的舒化奶,舒释奶),一片全麦面包(不要有起酥油,植物奶油,植物黄油,精炼植物油等氢化植物油),一个小香蕉,5粒腰果。提供了300大卡的热量,碳水化合物脂肪蛋白质水分膳食纤维维生素矿物质都有适当补充,又不至于超标,还不会太饿。
回家后,也要控制食欲,这是吃完359大卡加餐后,男性泳友可以吃300大卡的晚餐,
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女性朋友馅饼吃一半即可。有半巴掌主食,半巴掌肉类,一巴掌蔬菜,一个小水果,一小盒无糖酸奶或者牛奶。和加餐一起构成均衡的晚餐搭配。
提高游泳水平,提高速度,才能提升心率,达到有氧减脂肪的心率范围,这是成人学习游泳的步骤方法要点,之后会详细写。
具体吃什么,全天量化一共三组彩虹密码,请根据自身情况对号入座,这些食材可以提供70到90克蛋白质,40多克脂肪,碳水化合物比国家推荐量低一些,做足量游泳运动,会达到温和减脂的效果,适于长期坚持,不会大幅使基础代谢下降。如果饿着,只吃蔬菜水果不吃主食和肉蛋奶等,总热量全天摄入才五六百大卡,饿几周以后,基础代谢受到致命摧毁,身体启动“防饿死”模式,基础代谢下降几百大卡,甚至一半,而且再也恢复不了(基础代谢提升异常困难,但下降却是分分钟的事,而且一般的体脂称只是参考数据,和你相同身高体重身材差不多的,没挨过饿的正常人的数据,不是你的真实数据。那个需要昂贵的能量代谢工作室24小时浑身插满管子测试,国内几乎没有),只要吃一点点食物,就会转化为脂肪储存,变为易胖体质,也就是所谓的喝凉水都长肉型,那样,你可能一辈子都不能吃饱饭了,得不偿失。
每餐量化,四分之一谷薯类主食,十分之一动植物蛋白质食物,四分之一蔬菜,四分之一水果,每餐有一杯牛奶,或者无糖酸奶。

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三餐比例供热差不多,早餐午餐大圆餐盘多一些,晚餐小圆餐盘少一些。

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     了解了以上的内容,平时以游泳锻炼为主,如果再配合一些慢跑等运动为最好,同时注意饮食的热量摄入,各位泳友一定能如愿以偿地减脂塑形!
sarasaralee
李捷
(生物系    食品科学与营养学专业)
2016年7月

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本帖被以下淘专辑推荐:

  • · 健康|主题: 1, 订阅: 0
 楼主| 发表于 2016-8-8 16:15:15 | 显示全部楼层
怎么不显示帖子?
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发表于 2016-8-9 05:42:43 | 显示全部楼层
看到了,信息量非常大,慢慢消化。
谢谢版主
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发表于 2016-8-10 09:11:01 | 显示全部楼层
sara姐的文章必属精品,请问能不能在水分子公众号转发啊?请批示
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发表于 2016-8-10 09:42:17 | 显示全部楼层
认真读了一遍文章,更加感觉到文章的好
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 楼主| 发表于 2016-8-11 10:14:31 | 显示全部楼层
酸菜 发表于 2016-8-10 09:42
认真读了一遍文章,更加感觉到文章的好

可以没问题,希望更多人受益。
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发表于 2016-8-11 17:42:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 鸸鹋 于 2016-8-13 22:50 编辑

看你是怎样增加运动量呗,我是在河里练习实用游泳。基本逆水练习潜、蛙交替,还有立泳。每个时期不同科目。比如侧泳、反蛙泳、拖带这些。还是蛮耗能量的。特别是有些波浪和水比较急的时候逆水游是很消耗体力的。另外可能不要忘记人在水中抗阻水压也消耗一部分能量。加上时间科学安排饮食我看是能够减肥的。
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发表于 2016-8-11 21:03:45 | 显示全部楼层
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发表于 2016-9-6 07:23:24 | 显示全部楼层
营养好帖,有数据有实践。

想请教:

1.您的早、午餐是安排在运动前还是运动后?

2.量化的“拳头”食品,非常实用,但肉类、蔬菜是生重体积么?主食是干重体积么?

3.睡眠是个大问题,您几点就寝,几点起床备餐,一天中是否补觉,很想了解您的作息。

不着急,等您有空的。

谢谢先。

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 楼主| 发表于 2016-9-14 12:15:00 | 显示全部楼层
star 发表于 2016-9-6 07:23
营养好帖,有数据有实践。

想请教:

减脂空腹饭前。如果增肌肌肉阻抗饭后90分钟。

熟的。主食干重

晚11点到早6点睡觉。中午跑步。

点评

非常感谢!  发表于 2016-11-3 17:01
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发表于 2016-9-20 11:53:38 | 显示全部楼层
个人觉得,与期纠结这项运动是不是最好的减肥方法,倒不如问你到底能不能坚持,能吃多少苦。
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 楼主| 发表于 2016-9-20 15:17:54 | 显示全部楼层
大督屎 发表于 2016-9-20 11:53
个人觉得,与期纠结这项运动是不是最好的减肥方法,倒不如问你到底能不能坚持,能吃多少苦。 ...

坚持游泳几十年也坚持胡吃海塞的大有人在,肚子圆滚滚的老头老太太每天都去游泳的有很多。
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发表于 2016-9-27 08:40:49 移动端 | 显示全部楼层
人正常的其他活动也是要消耗热量的,如果摄入的热量都被游泳消耗掉,那么其他的活动需要的热量哪里来?所以,不能简单说游泳消耗多少然后吃增加多少然后就得出不能减肥的结论
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 楼主| 发表于 2016-9-27 09:51:21 | 显示全部楼层
中就是中 发表于 2016-9-27 08:40
人正常的其他活动也是要消耗热量的,如果摄入的热量都被游泳消耗掉,那么其他的活动需要的热量哪里来?所以 ...

那叫做基础代谢,从青年起,每年降低1%,如果膳食不变,不减少的化,消耗量越来越小,所以会中年发福。

http://bbs.chinaswim.com/thread-556159-1-1.html  能量代谢看这个帖子。


总摄入都来自鱼食物

总消耗=基础代谢+食物消化热效应+日常消耗(办公室50大卡一小时)+运动消耗

看懂了吗?

基础代谢不断降低(由1900大卡降到一千出头),如果总摄入不变或者任意胡吃海塞没有规划,都会吃多了。成年男性日消耗全部加起来也就2100到2300大卡。而一碗马兰拉面就是700大卡,四两红烧肉900多大卡,一个大馒头300多大卡,一不留神及摄入2800或者3000大卡以上。

运动只是一小部分,游泳一小时时速2500米也就消耗500大卡,所以管住嘴远比迈开腿重要。
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发表于 2016-10-10 11:50:45 | 显示全部楼层
没有最好,只有适合不适合自已
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