重庆温泉泳池沐浴SPA展

悠泳 中国游泳网 最火的游泳社区

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

淘宝装备店任意3件包邮!尚善若水给你智能净水生活澳门犀利微杂志 SILLYNANOMAG暑假清仓大促!Seedo低至1折
优购新西兰-100%正品直邮在悠泳投放广告,最高性价比定制两眼不同度数的高清近视泳镜抢!意大利泳衣泳裤全部半价清货
重庆温泉泳池沐浴展DIANA世界小姐泳衣2折起清货,售完即止!优购新西兰奶粉,澳新直邮最放心结业清仓购物满¥350减¥50
查看: 1889|回复: 2

量化彩虹餐盘会吃会练让你瘦不停(访谈语音,文字版)

[复制链接]
发表于 2016-9-17 11:56:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
文章发表在我个人微信公众号,照片太多,就不转发了。

https://mp.weixin.qq.com/s?__biz ... H5XoxWZn6eolN7Tc#rd

1789371427.jpg

一个月前,应《健人贱语》主播大美妞Ada的邀请,录制了访谈节目《健康彩虹餐秘码—能吃会练健康瘦【健人贱语】Vol. 84》,一气呵成,一次录制完成,和Ada也是一见如故。


节目播出后,很多节目的粉丝加我,也有挺了好几遍都会有收货的,我自己听了,都觉得有很多笑点,我俩真逗呢。


语音版地址:


http://m.ximalaya.com/17406355/sound/18948627

http://m.ximalaya.com/17406355/sound/18948627



(请手动打开链接)

下面是我整理的文字版:

量化彩虹餐,让你瘦不停~
1,自我介绍:





       结合自身甩肉66斤的营养学基础,运动营养学生物化学细胞生理学揭示脂肪细胞油滴燃烧的密钥,超低热量超低营养素的兔子膳食对基础代谢致命破坏,提出:只有洗心革面,开始全新生活,重塑膳食结构和量化,结合适量运动,均匀温和减脂,终身量化体重管理保持体形,远离三高慢病。
1、Ada:什么是营养学,重要性…给大家普及下?
       一般提起营养学,大家都认为是一个名词,是各种营养素的集合。其实,字面上来说营和养都应该理解为是动词。一句话来说,营养学是研究人体与食物之间的关系的学科。营,经营身体,使身体有活力;“养”:保养调养、颐养生命。
     人体摄取食物,经过消化、吸收、新陈代谢和排出体外,利用食物中的营养素和其他有益的成分构建组织器官、调节各种生理功能,维持正常生长、发育和防病保健的过程。但是,营养,动词,这个过程,必须通过食物中所含的营养素及其他活性物质发挥作用,讲营养学不能脱离食物及膳食;膳食是营养素最重要来源,不足的,或者孕产妇,卧床病人等特殊人群需要营养补充剂。而不是本末导致,靠吃几大把营养补充剂抗氧化剂蛋白粉为主,凑合三餐。营养学是边缘科学,生物化学和分子生物学是基础,了解人体细胞物质和能量代谢的具体情况,才知道身体真正需要什么,需要多少,而不是凭感觉。
先谈谈几种不合理的膳食:
二师兄膳食:经常有人说自己吃素,为什么还是那么胖?素食,熊猫吃竹子最素了吧?熊猫有植物纤维水解酶,可以水解膳食纤维,最后生成葡萄糖,产生二氧化碳和水,释放能量。量大,也是转化为脂肪储存。三大产能营养素可以互相转化,二师兄高老庄早餐点心就吃一百三十多个馒头,碳水化合物转化为脂肪很容易。而反过来,脂肪转化为糖却非常困难,很少量,受到很多条件和酶的限制,脂肪油滴产热分解很难。有朋友圈的,跑马拉松减肥的,早晚喝粥,中午吃馒头蔬菜,但是觉得越跑越没劲儿,身体虚了。由于碳水化合物超标转化为脂肪,而蛋白质供应不足,长期有氧运动,消耗肌肉。体重轻了,但是体脂率上升。
肉食:会吃会练群群友,儿子14岁,一米八六,129公斤,花了不少钱减肥没有效果,晒了专家的食谱,每餐一般是150克米饭或者面条,全天一斤肉,膳食结构严重不合理:碳水化合物供能仅仅35%,肉里面的脂肪很高,脂肪日均110克,供能40%以上,缺钙,蛋白质够了,脂肪每天需要五十多克足以,多余的直接储存在自身的脂肪组织里,肥胖。碳水化合物不足,导致精神状态不好,容易疲劳。
总有人问,癌症晚期吃什么治疗癌症?父母高血压,糖尿病,该怎么吃?肾透析该怎么吃饭?很少有人问,自己平时吃的对不对。除了我自己的sarasaralee会吃会练群群友,每天晒三餐,主动问,我吃的对吗?这样搭配对不对?
中国平均20万人才有一个人各种营养素配比和量吃的对,也就是会吃饭。其实大部分人是不会吃饭的。并不了解自己的身体需要什么,比例是什么,怎么吃才刚刚好,不多也不少,不会肥胖,也不会营养不良,吃得恰到好吃,身体要的,恰恰吃得最合适。就像俄罗斯方块一样,每行都正好到位,消除掉,就会远离慢病,三高等。如果吃的不对,身体要的你给不足,不要那么多的,你玩命吃,就会无法消除,积累大量垃圾,日积月累自由基泛滥,氧化损伤加速,量变到质变,三高慢病,癌症等接踵而至。
       人体摄入的食物分为七大类,40多种营养素,其中产能物质有碳水化合物,每克4大卡,相当于能量的现金,供肌肉收缩和大脑思考等,脂肪每克9大卡,相当于能量的定期存款,多余的产能物质都以脂肪的形式储存;蛋白质每克4大卡,构建身体细胞组织器官的新陈代谢,各种生化反应的酶和激素抗体都是蛋白质,每天更新。三大产能物质可以互相转化,但脂肪不能合成蛋白质,买减肥药的要是说能把你的脂肪变成肌肉,直接踢出去。但过程不是完全相反的,比如碳水化合物合成脂肪是大量的分分钟的事,而反过来就需要很多条件,比如产能先是消耗血糖为主,还有很多酶类的限制,不会分解特别多,也就几克十几克。一般来说保持体重不增不减按照国家推荐的饭来吃的人,每天散散步6000步,光吃不练的,中青年男女吃1800大卡,和2200大卡,碳水化合物:脂肪:蛋白质比例范围55-65%,脂肪20到25%(脂肪四五十克),蛋白质10到12%(六七十克),其他营养素另有标准。温和减脂的女性1500大卡,男性1800大卡,有氧运动一小时,比例,碳水化合物50%,脂肪25%(保证40克脂肪,保证大姨妈,基本性欲),蛋白质25%(90克,保证肌肉不分解),其他营养素达标。如果还有更大强度有氧和肌肉阻抗训练,每增加一小时,蛋白质增加二三十克摄入。
还有各种问美容怎么吃,美白怎么吃的,也是需要先学会正经吃饭比较靠谱,天天黄瓜白菜吃,再吃多少燕窝也没戏。
❖营养学的目标是就像凑出一副麻酱牌,四组一将(谷薯类主食,植物蛋白质,动物蛋白质,果蔬类,牛奶坚果做将牌,凑搭子,量和比例
刚刚好,就能胡牌,赢得终身健康。营养学最终目标:维持健康、预防疾病、加速康复。打不好营养学麻将牌,不开胡,最后就是给医院送钱去。
2、Ada:什么叫兔子餐,为什么不可取?

      一天三顿水煮蔬菜,黄瓜,西红柿,大白菜,小白菜,冬瓜汤,萝卜,苹果等,主食大米白面几乎不吃,排骨等肉类也很少吃,小白兔白又白爱吃萝卜爱吃菜。 为什么不能吃“兔子”食物减肥呢?因为一旦吃低于或者接近基础代谢(静止躺着不吃不喝维持生命体征心跳血压基本代谢所消耗的热量,占全天总消耗的60到70%,同等身高体形的人,基础代谢高就占便宜,可以多吃一些食物而不会长肥肉,基础代谢越低,总消耗越少,越容易增肥)热量的食物,身体就启动防饿死模式,把基础代谢降得更低。吃的膳食热量越低,持续时间越长,基础代谢就下降越多,下降曲线角度大,基础代谢的下降是以几百大卡为单位的。不吃,脂肪细胞是不会分解的,活得好着呢,只能饿得挺难受,身体为了适应而主动下调基础代谢,人们总以为吃多了长胖,少吃就减肥,其实二者不是相反的关系,吃多了长肥肉是身体愿意干的,基因纵容长肥肉,而不吃或者吃的很少,身体绝对不会让你轻易就消耗脂肪的,一定是先大幅降低基础代谢,抵抗脂肪分解。很多减肥机构总是计算所谓的“热量缺口”,计算你少吃多少大卡,就可以分解多少脂肪,却忽略了最重要的占总能量支出最大的部分----基础代谢的不可恢复的下降。就算出现了热量缺口,如果不做足量的游泳运动去虐脂肪细胞,它们是不会轻易分解的,这个热量缺口有多大,就决定了你基础代谢下降多少。
当我们谈起代谢,总像在谈论一种吞个药片、喝杯绿茶,或者跑得更快,或者多增加肌肉就能操纵的过程。你一定见过些以“增加你的代谢”和“试试高代谢减肥食谱”为题的文章。但这掩盖了许多关于代谢的真相:这一生理过程虽然基础,却依旧是个谜。许多人谈论基础代谢就像在说肌肉或是器官,好像它们能被弯曲或是控制。



静止(resting)代谢率,或称基础(basal)代谢率衡量人什么都不做时消耗的卡路里。这是不同的组织各自的需求和运作时消耗的卡路里共同作用的结果。 静止状态时,身体的主要器官——大脑、肝、肾和心脏——消耗占总能量的一半,另一半则是由脂肪组织、消化系统,特别是肌肉所消耗是脂肪的十倍。你的大部分能量消耗源于基础代谢人体有三条消耗能量的主要途径:(1)静止代谢或称为基础代谢,其消耗的能量用于维持身体的基本功能60到80%;
(2)分解食物消耗的能量,也称作食物生热效应(thermic effect of food)10%;
(3)身体活动时消耗能量。身体活动消耗则只是其中很小部分——10%到30% 左右(除非你是专业运动员,或者从事强度极高的体力劳动)。消化食物大约占10%。
两个人体型与身体组成相同,代谢却可能大不相同。有些人能随心所欲大吃大喝而不长胖,另一个人却需要小心翼翼计算摄入的卡路里才能避免变肥。
   这些原因仍然是个‘黑匣子’,科学家至今还不了解控制人体基础代谢的机理。准确测量基础代谢率不是件容易的事。虽然有商业性的测量比如体脂称体制分析仪(一般人,没有减过肥的,没有吃过兔子餐的,没有挨过饿的)大概数据范围,但最好的测量值还是来自科学研究,如使用昂贵的“能量代谢室”(metabolic chamber),国内几乎没有。24小时监控得出真实数据。
代谢速率从18岁起就开始持续减缓,每年下降1%到2%。尤其是中年以后,平均每年减少0.5斤肌肉,增加一斤脂肪。健身房肌肉阻抗训练增加肌肉会稍微有点帮助。人体瘦肌肉含量是影响静止代谢率的因素之一。在一定的体重下,人体肌肉含量越高,代谢率就越高。那是因为休息状态时肌肉组织会比脂肪组织消耗更多的能量,理论上如果增加肌肉,减少脂肪,那么静止代谢率就会升高,身体能量消耗就会越快。但这儿潜藏危机,肌肉越多,能量消耗就越快。但这只是问题的一部分。如果你真的增加了肌肉并有效地加速了代谢,由于代谢加速,你不得不和‘想要’吃更多做斗争。许多人大量锻炼后饥饿难耐大吃特吃,最后只是伴随着肌肉增加了更多的脂肪。普通人很难确保足够的锻炼维持他们增加的肌肉。对于大多数人,这不现实。总而言之,不管是针对基础代谢率哪一方面,人的控制力都不强。控制力不够强大,不幸的是,基础代谢依旧会下降。
更不幸的是,节食减肥后的基础代谢下降速度比复胖后体重增加带来的基础代谢增加的速率要大很多,接近十几倍。或者说快速节食运动下降的基础代谢,是300到700大卡,而后期增肌提高的基础代谢一般是几十大卡,超不过100大卡,很难提升,再也不能吃和以前一样多的食物,否则会越来越胖。而且复胖,在兔子餐,再复胖,再兔子餐,基础代谢会被一次次拉得更低,不要提吃饱饭了,吃得半饱都会长肥肉。
对基础代谢最大影响是‘疯狂节食’,但却达不到想要的减肥效果。科学家记录到一种叫做“代谢适应”(metabolic daptation)或是“适应性产热”(adaptive thermogenesis)的现象。当人们节食减肥后,基础代谢率的降低程度大幅下降。
更明确地说,减肥后代谢速率稍微降低讲得通,因为瘦身会伴随肌肉减少,身体变小意味着人体不再需要时时刻刻努力工作维持其功能。但研究者发现,减肥后的代谢减缓速率比新的体重应该减缓的速率要大得多。
最近一篇发表于《肥胖症》(Obesity)的论文记录了这种现象:美国国立卫生研究院的研究者跟踪了电视真人秀“超级减肥王”(The Biggest Loser)第八季的参赛选手,所有参赛者均减掉了数十磅赘肉,他们是研究短时间内高强度减肥的完美对象。
研究者测量了许多指标,包括体重、脂肪、代谢和激素。2009年 30周 的比赛中测量了第一次,六年后的2015年测量了第二次。
肥胖症
“超级减肥王” 30周赛期与其后6年间的体重变化:黑点代表个体,灰色矩形代表均值。

尽管所有参赛者通过节食和锻炼在节目中都减掉了数十磅,六年后,他们的腰围大幅度反弹。14 位参赛者中有 13 位体重有显著的反弹,4 位参赛者的体重甚至比参加真人秀节目之前还要重。
研究周期内,参赛者的代谢却极大地降低。相对于体重,他们的基础代谢每天平均减少600卡路里(相当于一顿饭的热量)。这个效应持续到六年后,尽管大多数参赛者已慢慢恢复体重。
Sandra Aamodt 是一名神经系统科学家,她的新书 Why Diets Make Us Fat(《为什么节食让我们更胖》)即将出版,书中解释了这种效应可能是身体在极力捍卫一定的体重范围,这个范围称为设定点(set point weight)
一旦人体重增加,并维持一段时间,身体就会习惯新的、更重的体型。如果体重下降,激素水平和大脑会产生很多微妙的变化,这会减缓基础代谢,增加饥饿感减少饱腹感,像为了将体重拉回设定点的阴谋。增重和减重时身体行为是不对称的,比起增重,身体更会奋起反抗避免体重下降。


比如30岁女性一般基础代谢不吃不喝一天消耗维持活着的能量是1000到1200大卡左右,如果突然只吃白菜胡萝卜黄瓜等,比如一天吃8斤黄瓜西红柿总热量也就六百多大卡,那么基础代谢会骤然降到700到800大卡,或者更低。一旦受不了挨饿兔子食物,恢复原先的膳食,体重涨回去了,基础代谢却回不去了,就保持在非常低迷位置,除非吃得更少,否则,会比以前还要胖。这就是很多减肥节目短期三个月减几十斤的,90%以上都会恢复肥胖状态,但他们的基础代谢比同等体型的人要低五百大卡左右,相当于比同体型的人要少吃八两米饭。减肥瘦下来的瘦子和从未减肥的瘦子,不是一类生物,二者基础代谢差四五百大卡。短期内每降低10几斤体重,基础代谢降低100大卡左右。基础代谢下降的曲线是L形状,而不是U形状。这就是极端减肥的后果。在短期内采取极端低卡路里的饮食,基础代谢会迅速下降,得不偿失。
3、Ada:为什么快速减重不可取?

   
           其实,梦想着一两个月减掉十斤二十几斤的想法本身就不靠谱,人类进化了几万年,在二百年前的工业革命之前,农业现代化之前,基本上处于饥一顿饱一顿的状态,基因已经适应了吃了上顿没下顿的状态,稍微多一些的能量物质,都是通过脂肪储存下来,以备以后的饥荒,灾难的不时之需,保证人类能够扛过去不会饿死,这种进化过程基因不会轻易让脂肪消耗的,人的本能就是随时转化脂肪,而不让它分解。而现在温饱解决了,生活改善了,不要说饥荒,大部分人摄取的碳水化合物,蛋白质,脂肪这三大产能物质和总能量几乎都是超标的,任何一种超标都会转化为脂肪,比如顿顿海鲜大吃特吃蛋白质超标照样长肥肉。也不需要像原始人那样每天奔跑十几公里追逐猎物,为了吃一顿饱饭而煞费苦心。其实就是基因的进化(不能及时消耗多余热量)速度,赶不上物质生活的变化,出现了演化失调。几千年来,人类在不得不时常面对营养不足的环境中进化,人类 DNA 中充满了倾向于将额外的卡路里储存为脂肪的基因。这种能力在一定程度帮助人们度过营养不良的时期,提高繁殖力,基因也得以保存。但的确存在2%左右基础代谢天生就比普通人高七八百甚至一千大卡的,怎么也吃不胖的瘦子,只能期盼一场大饥荒,先饿死这些瘦子了。
          大部分说减肥的人,真实的心态是,饿着先瘦个二三十斤,然后随便吃喝也不长肉。这可能吗?那世界上就不存在胖子这种生物了。刚刚说的兔子餐是极端减脂,会使基础代谢迅速下降不能恢复是很危险的。可以尝试长期温和减脂,例如比建议热供应量低300大卡,比如办公室女白领,国家推荐让你吃1800大卡,你吃1500大卡没问题,按照下面推荐彩虹餐盘吃,就是这个热量,体重缓慢下降,基础代谢降低的速度和倾斜角度也都比较缓慢,比较安全(比如三年甩肉30斤,比你半年减30斤,要安全很多,基础代谢也不会降到特别低的位置),同时再配合每天一小时有规律的有氧运动,脂肪细胞内的油滴就会启动缓慢的分解燃烧过程,可以终身使用,远离慢病。但你非得每天就吃10几根黄瓜250大卡,没戏,坐等再次复胖吧!
刚才提到《超级减肥王》优胜者,追踪研究他们6年,得出了令人伤心的结论——这些选手千辛万苦减下的肉,绝大部分又长了回来。
只有1个人成功保住了减肥成果,其他人全部复胖,六年中平均反弹七成,有些人甚至比参赛前更胖。
最惨的是,掉下去的体重反弹了,掉下去的基础代谢率(resting metabolic rate)却没反弹。这些人每天必须得少吃一顿饭,还得加大运动量才能阻止自己继续发胖。就连唯一真正保持了减肥成果的人,基础代谢率也大幅下降。爱琳· 埃格伯特 (Erinn Egbert)是唯一没有反弹的人,她从119公斤减到了80公斤,如今体重保持在70公斤左右。然而,她每天基础代谢降低552千卡。
这些参加《超级减肥王》的选手们,在赛前虽然肥胖,但基础代谢率还都中规中矩,符合自己的年龄身高体重肌肉。
但这场劳其筋骨、饿其体肤的比赛,让他们“脱胎换骨”,换的除了体内的脂肪细胞大小,还包括整个身体的基础代谢率,以及内分泌的激素水平。
快速减肥而成的瘦子,和从未胖过的瘦子,不是同一种生物。比起同样体重从未减过肥的瘦子,这些前胖子每天要少消耗好几百大卡热量,激素,也不是同体型瘦子的激素,前胖子要忍耐更多的饥饿折磨。
但是在三四年时间内,均匀减去 20斤左右体重的研究对象中没有发现基础代谢率剧烈下降的现象。随着缓慢地、温和地减肥,逐步地改善膳食结构和运动,开始全新生活的人,基础代谢率保持得很好。
这就是我们提倡的温和减脂,量化彩虹餐盘,管住嘴,迈开腿,均匀温和减脂,基础代谢尽量不下降,最大程度保留肌肉和水分,通过有氧运动迫使脂肪油滴分解产热。避免三高的慢病,终身适用。
   

 楼主| 发表于 2016-9-17 11:57:07 | 显示全部楼层
4、Ada:经常有人问什么才是最有营养的食物?是什么?


        并不存在这样的食物。遗憾的是,除了0-6个月以内婴儿喝的母乳以外,没有任何一种食物能够满足我们人体一天所需要的全部营养素!如果存在这样的食物,吃饭就变得很简单,只吃这种食物即可,正因为没有类似的食物,所以正确的食材搭配,食物的多样性混搭,才能确保我们摄取正合适的营养物质。比如主食谷薯类提供清洁干净的能源,维生素B1.B2,镁,钾等;肉类海鲜鸡蛋等提供优质蛋白质,锌,铁,硒等矿物质,蔬菜水果提供膳食纤维,钾,镁,各种抗氧化剂维生素,番茄红素等。按照合适的比例搭配,刚刚满足人体需要,不多,也不少,刚刚好,最好。每种食材提供的并不相同。所以要讲究搭配和比例。

5、Ada:垃圾食品真的不可碰?完全戒掉吗?




   除了使用人工氢化植物油炸的东西,原则上是不能吃的(人造黄油炸的),人造奶油假奶油蛋糕不能吃,因为人工氢化植物油直接导致心血管疾病,脂肪代谢紊乱,几个月甚至几年也不能排除,都堆积在血管壁上,美国已经开始全面禁止氢化植物油。
   还有有毒的黄曲霉霉变的饼干,花生,酸败有哈喇味道的植物油必须扔,路边摊的有可能加了大便的臭豆腐,烧烤红烧肉等棕粑粑色食物,动物脂肪和蛋白质经过180度以上的高温烹调后,产生杂环胺等致癌物,温度越高含量越高,含大量活性氧和自由基直接伤害人体细胞,每天最多吃麻将牌的两块儿。
   垃圾食物一般都是粑粑色,金粑粑油炸食物,棕粑粑烧烤肉类,黑粑粑可乐只有精制糖,500毫升可乐=215大卡=10茶匙白砂糖,55克=走路两个多小时。

其他的高热量的比如卤煮火烧,炒肝,红烧肘子等,奶油蛋糕(天然奶油)等高热量食物,只要控制量,没必要彻底说拜拜。

6、Ada:如何在保持健康的基础上,减脂增肌

                 那么到底怎么吃,吃什么,比例如何?才能保证人体的基本的营养素如脂肪,蛋白质,膳食纤维,各种水溶性脂溶性维生素,铁锌钙等矿物质都能够达标,维持正常的新陈代谢,基本的生化反应,也就是说营养素不缺乏,仅仅是碳水化合物的热量低于建议量标准,通过适量有规律的有氧运动,糖原消耗比例加大后,进一步燃烧脂肪细胞内的油滴,减小脂肪细胞的体积和重量,在保证健康的基础上,科学的减脂增肌呢?



    由于人类肌肉收缩活动,大脑思考的热量都来源于碳水化合物,所以无论是减脂还是增肌,碳水化合物(谷薯类,水果最多,蔬菜肉类比较少)是要占到总供能的至少50%的,谷薯类主食两拳头(一拳头精米精面干重120克左右,一拳头全谷物玉米红薯土豆紫薯芋头山药等200克,以及两三个拳头的水果300克左右。减脂期间由于加入每天一小时有氧运动,和一部分肌肉阻抗力量练习,比例为3:1.为确保不消耗分解肌肉,维持正常新陈代谢细胞组织免疫抗体更新,蛋白质要占到20到25%,全天达到70到90克,动植物蛋白混搭,或者按照每公斤体重摄入食物蛋白质1.5克左右。脂肪保持最基本生化反应和新陈代谢各种激素如性激素合成,顺利来大姨妈,男士保持基本性欲也得有40克来自食物的脂肪摄入,占比20%左右。如果脂肪摄入过低,人类仅仅保证活着,不会考虑生育,排卵等,性欲等,这些雌雄激素都是由脂肪转化的,也不会保证供应了。



判断胖瘦这种事掺杂着许多个人的主观看法。有的女生已经挺瘦的但为了穿进小一号的衣服还在玩命减肥,有的外人看着很富态,但是她认为老公喜欢,也不想减肥。国际上通用的身体质量指数BMI=体重(kg)/身高的平方 (m),衡量人体胖瘦程度以及是否健康的主要标准。各国不一样,日本23算肥胖,欧美26,中国24超重,25肥胖。18以下算消瘦。
模特BMI15-18,营养不良,不健康的示范。明星一顿饭只吃十几粒米饭,蔬菜水果度日,基础代谢降到非常低水平,有可能吃30粒米饭就长肉,也是不良示范。体脂率(全部脂肪占总重量的百分比)一般认为男性25%,女性30%以上就视为肥胖了。
表格横轴是BMI,中间是18和25,40分界;纵轴是体脂率,中间男25%女30%中间分界,化为五个区域,请对号入座。提一句隐形肥胖,BMI并不超过25,但是体脂率超过25%,说明外表看比较匀称,但是肌肉比例少,脂肪比例高。





内脏指数,有的人外表瘦,但是内脏指数高,也不好,更需要量化管住嘴,迈开腿,更容易掉以轻心。





同样重量的脂肪和肌肉,脂肪体积是肌肉的三倍多,一般来说女性BMI在25以上开始减脂,按照量化管住嘴迈开腿的方法减少碳水化合物比例增加运动,造成负热量缺口,最初可以关注体重变化,BMI降到22以下,可以多关注维度变化,尤其某一阶段体重有可能几个月没有变化,但是三围缩小,体质分析仪和皮尺是必备的,关注总脂肪总肌肉的变化和维度。如果是减脂肪为主,那么有氧:肌肉阻抗=3:1. 中等强度有氧运动心率120到145的,持续60分钟,消耗的卡路里只有两个变量:心率和持续时间,和运动项目无关。有氧运动有慢跑,椭圆机,动感单车,划船机,游泳时速2500米以上,但游泳会很饿,必须控制旺盛的食欲,适合BMI26以上或者体重170斤以下的。如果减脂到了女性20%,男性15%,又不追求更低的体脂率,可以进行增肌训练,此时膳食要正热量或者等热量供应,换句话说,比减脂要多吃一到二拳头主食,蛋白质食物也要多半拳头到一拳头,根据训练量而定,有氧运动和肌肉阻抗力量练习比例也要反过来,为1:3.







  我们看到了萌萌哒,充满油滴的脂肪细胞,也知道了,饿,是不能使脂肪细胞的油滴分解的,只能消耗肌肉,身体脱水,和启动防饿死模式降低基础代谢。那么,脂肪细胞的油滴什么时候才能分解产热呢?大家都知道要调整生活方式,多运动并且健康饮食。同时,又有很多人困惑于该如何选择合适的运动去减肥:有人说减肥要靠无氧运动,也有人说要靠有氧运动,哪个靠谱儿?

  
     想要弄明白脂肪细胞内油滴分解应该如何运动,先要了解人体的产热系统。人体供能系统,根据是否有氧气参与,可以分为有氧代谢系统和无氧代谢系统。低强度运动,单位时间能量需求低,有充足的氧气供应,有氧代谢就能应对,日常看看手机刷刷微信都是有氧运动,只不过有个最佳燃脂心率区域,一般指115到145次,平时日常的都达不到这个区域,消耗卡路里也不高,坐办公室刷微信每小时消耗50大卡,而出门跑步一小时消耗十倍,500大卡左右;而高强度运动,由于瞬间能量需求大,有氧代谢满足不了供能需求,必须依靠无氧代谢来扛大旗。
       运动时,细胞主要能量来自有氧代谢的运动,就叫有氧运动,而不是具体某种运动;细胞主要能量来自无氧代谢的,叫做无氧运动,也不是具体某种运动,而是根据能量代谢划分的。有氧代谢中,三大产能物质被氧气氧化成二氧化碳和水,生成ATP(三磷酸腺苷),ATP可是人体供能系统的“明星”,肌肉能够直接利用的能量都来自于ATP。骨骼肌的活动需要ATP,心肌的活动需要ATP,胃肠道平滑肌的活动也需要ATP。几乎所有其它形式的能量来源都要先转化成ATP中的能量,才能被人体利用。因而,说ATP是人体供能系统的硬通货,堪比“人民币”,一点儿都不为过。可以供给身体的很多能量需求。由于有氧代谢依赖于氧气,受制于氧气在人体内的运输与扩散速度有限,氧气参与的氧化反应速率较慢,因而有氧代谢产生ATP的速率较慢,能够支持的运动强度也就较低。除了支持日常生活的能量所需,例如走路,做家务,睡觉;有氧代谢主要支持中低强度的运动,例如慢跑,休闲游泳等。类似百米冲刺之类的高强度运动不是有氧代谢的菜。可别小看了有氧运动哦,人家可是可以燃烧脂肪的噢!人体的三大含能物质,碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以被有氧代谢利用。记住——有氧代谢可以燃烧脂肪。三者混合供能,比例不同。在进行有氧运动时,前5~10分钟主要是由糖原来供能的。随着时间的继续,脂肪细胞油滴参与供能的比例不断提高,30分钟达到脂肪和糖原各占一半,而且中等强度的运动消耗反而比高强度有氧消耗的脂肪比例大。


比如同样慢跑40分钟,配速每1000米8分钟的,反而比配速6分钟的消耗脂肪比例大,所以在最佳燃脂心率区,尽量跑得慢一点,时间拉得长一点,比如配速8分钟左右,跑满了60到90分钟燃脂效果最好。马拉松的供能,脂肪供能的占比能达到95%。
     有氧代谢能支撑的运动强度不高,不代表有氧运动不累。有氧代谢可是能持续很长时间哒!马拉松够累吧,靠的几乎全是有氧代谢。要是把普通人的体内的一部分脂肪,比如1斤脂肪通过有氧代谢转化成能量,够跑完 2个全程马拉松呢!当然由于条件和酶活力所限,也不可能持续消耗一斤脂肪的。

         冲刺类的运动强度过高,超出了有氧代谢能支持的最大范围,应对这样的高强度运动人体还有无氧代谢这一招儿。无氧代谢,顾名思义,不需要氧气参与就能生成ATP供应能量。因为不受制于氧气的缓慢运输,无氧代谢可以更快地产生能量,功率可达有氧代谢的2到4倍。无氧代谢本身又可以分为两个子系统:磷酸原系统与糖酵解系统。接下来,咱们就分别聊聊这两个子系统,以及相关的运动模式。

      在最大强度下运动,肌肉中有效ATP储量只能维持不到2秒钟,当可用的ATP消耗得差不多了,就需要有其他方式的能量供给来重新合成ATP。在人体中,极高强度运动造成ATP浓度下降时,首先参与合成ATP的是PCr(中文名,磷酸肌酸)。这一生成ATP的反应并不需要氧气,因而是无氧代谢的一种。磷酸原系统是人体瞬时高强度运动的主要能量来源,比如百米冲刺或者极限举重,不过,磷酸原系统容量有限,在最大强度运动下只能维持5-8秒左右,之后就需要援军了。就是糖酵解系统,冲刺10秒钟左右就会耗尽磷酸原系统的能量储备,在这之后,应对高强度运动,就需要糖酵解系统作为新生成ATP的主力。糖酵解,是指在不需要氧气参与的情况下,将葡萄糖转化为乳酸,同时生成ATP的过程。比起前面的磷酸原系统,糖酵解能够维持的运动强度稍低;不过,糖酵解能维系的时间比磷酸原系统要长一些。由于糖酵解产生的乳酸堆积会反过来抑制糖酵解,因此,以糖酵解为主来维持高强度运动的时间也是有限的,一般不超过90秒。常见的主要靠糖酵解供能的运动有200米跑,400米跑等。减肥油滴就是脂肪参与的分解燃烧。要知道无氧代谢是否减肥,咱瞅瞅无氧代谢的两个子系统能否利用脂肪吧。

       无氧代谢的两个子系统,无论是磷酸原系统还是糖酵解系统都拿脂肪没办法。事实上,人体的三大供能物质中,只有碳水化合物或者蛋白质能成为无氧代谢的原料,而脂肪酸作为脂肪的主要成分,很不幸,不能被无氧代谢利用。也就是说无氧代谢不消耗脂肪。

        无氧代谢虽然拿脂肪没辙,无氧运动还是能消耗一定的脂肪的。因为无氧运动中依然有有氧代谢的身影,只要是有氧代谢就有可能消耗脂肪。只是无氧运动中有氧代谢的比例较低,加之无氧运动强度高,能持续的时间很难超过2分钟,指望完全靠无氧运动(包含通常的力量训练与冲刺训练)消耗脂肪实在是不靠谱儿。健身房经常说的无氧泛指肌肉阻抗力量练习,不是真正的无氧运动,无氧运动有个特点是强度极大,持续时间短也就两分钟,而且心率超过180次,如果把健身房肌肉训练一小时叫做无氧运动的话,心率保持180次以上,人也快挂了。肌肉阻抗力量练习和目前比较火的KEEP都属于低强度有氧运动,心率并不高,每小时消耗二三百大卡。

        还有些人认为无氧力量训练能够增肌,从而提高基础代谢率,进而减肥。多虑了!每周5次力量训练,每次1小时,一个月下来,基础代谢大约提升1%,一个月里多消耗的热量总量约为300大卡,能减肥不到1两——聊胜于无。靠无氧运动减肥事倍功半——吃力不讨好!以后,谁再跟你灌输想减肥要靠无氧运动,友谊的小船说翻就翻!总结一下,为了消耗脂肪细胞内的油滴,有氧:肌肉阻抗力量练习=3:1,有氧达到60分钟,心率115到145最佳减脂区。
        


胖子的慢病,癌症等发病率都要高于瘦子,减脂对于保持健康非常重要,体重管理是终身大事。


了解了脂肪细胞怎么消耗燃烧油滴了,确定了量化了怎么动,我们再来看看怎么吃?就算你一小时跑了500大卡,也就最多180大卡跟脂肪油滴燃烧有关,其他的都是消耗糖原,所以脂肪也就消耗了十几克,一个油炒素菜,或者一个水煮鱼就吃回来了,10公里你白跑了。管住嘴比迈开腿重要得多,三分练,七分吃就是这个道理。真正的减脂发生在餐桌,在饭碗,在厨房。

7、Ada:什么叫彩虹餐,彩虹膳食的由来~




   越来越多的研究显示,许多慢性病的发生和发展与机体自由基的氧化损伤相关。如血管内低密度脂蛋白(LDL)氧化引起动脉粥样硬化、心脑血管疾病,细胞遗传物质DNA氧化损伤、基因突变引起恶性肿瘤以及某些自身免疫性疾病、白内障、衰老等等,均为氧化损伤引起的后果。


人体内不断进行物质和能量代谢的生命活动过程是巨大的生化反应场所,氧化反应生成的自由基无处不在。有一定数量的自由基对人体是有益的,例如人体被病毒侵入后,自由基可以作为一种强氧化剂来杀死病毒。不过,当自由基超过一定数量,或日常接触到一些物质(如腐败、霉变的食物、抗菌素、农药)、污染的空气、香烟的烟雾和焦油、阳光和电磁辐射,甚至过量运动、心理压力时,都会激发更多活性氧和自由基的产生。而过多的自由基会损伤人的机体,不断攻击细胞膜等细胞组织,造成脂质过氧化反应,脂质过氧化产物又可分解为更多的自由基,引起自由基的连锁反应。这样,细胞膜结构的完整性受到破坏,引起细胞结构、遗传物质DNA等广泛损伤,让细胞失去正常的生理功能,从而导致疾病的产生,抵抗力下降,加速人体衰老过程,干细胞分裂失控,抑癌基因失控,免疫力下降,癌症都与抗氧化能力不足有关。


       为了提高营养素摄入密度和提高抗氧化能力,预防癌症,推广健康膳食,在2016年2月,美国癌症协会向全世界国家推荐一份“彩虹食谱”简单来说就是:



  把蔬果分成5个种类的颜色,红色、橙黄色、绿色,紫黑色和白色。大自然给我们人类的馈赠真的是如同彩虹一般灿烂,从营养学角度来说,这些蔬菜水果和食物颜色越鲜艳一般来说营养素越富集,抗氧化能力越强,为我们的身体形成了天然的抗氧化抗衰老和增强抵抗力的屏障。

  每一种颜色代表不同的植物营养素,故每种颜色的蔬果保养的作用不尽相同。在进食足量蔬果的同时,将多种颜色的食材合理搭配,让餐桌像彩虹一样瑰丽多彩,这就是“彩虹食谱” 。《美国饮食指南》建议:人均每日需摄取5至13份这“彩虹食谱” 中的食物。(1份约等于100克)。《中国居民膳食指南》建议每人每日至少吃蔬菜300-500克(深色约占一半),达到一斤半最好(四个拳头或巴掌的蔬菜),水果200-400克(三个拳头的量的水果,深色最好)。


8、Ada:根据彩虹食谱原则到底怎么吃,如何吃?
       先不谈抗氧化酶(本身就是蛋白质)的活力,以及体内抗氧化物质是否充足,最关键的一点就是你通过食物的摄入是否达到了三餐的热量平衡,三大产能物质碳水化合物,脂肪,蛋白质的摄入量以及各种维生素矿物质的摄入量是否达标?吃得既不多,不会造成很多垃圾让身体器官太累;也不会过少,没有基本的营养物质基础,确保机体的正常功能都挺费劲的,别说抗氧化,增强体抗力了。所以首先要好好吃饭,吃对了食物和量,在这个基础上再谈抗氧化彩虹餐才有必要。

     人体内有各种消除活性氧和自由基的抗氧化防御体系,维持体内“氧化与抗氧化”的平衡。人体内防御氧化应激的重要体系主要是抗氧化酶类(自身蛋白质,也是来自于食物)和非酶抗氧化剂(来自食物)。抗氧化酶类包括超氧化物歧化酶(SOD)、过氧化氢酶(CAT)、谷胱甘肽过氧化物酶(GPx)等,这些酶的抗氧化活性依赖其辅基锌、锰、铜、铁和硒等微量元素(来自食物,必须得充足)。非酶抗氧化剂指具有抗氧化作用的小分子化合物,包括维生素E、维生素C和类胡萝卜素等营养素,虾青素,花青素,番茄红素等抗氧化剂(来自食物)。彩虹膳食多种色彩组合搭配,充分发挥抗氧化协同作用。

因为彩虹膳食特指果蔬的色彩,但不能构成全部均衡的膳食,所以先说一下全天温和减脂肪女性量化膳食,比国家建议的白领1800大卡低300大卡左右,蛋白质脂肪各种营养素齐全,就是碳水化合物低一些。 不要把吃的分为“减肥可以吃”以及“减肥不能吃”,而是后半辈子一直这样吃,什么都可以吃,只是不要超标,不要吃多,吃撑而已。猪肉包子也可以吃,一次一个。而不是吃到撑。





43211111密码,1500大卡


四拳头蔬菜(深绿一半,彩虹搭配)
三拳头水果(彩虹搭配)
两拳头主食(粗细各半)
不超过一拳头(一巴掌)肉类,其中红肉75克,水产75克上限
一个鸡蛋
一斤牛奶
一巴掌豆腐
一小把坚果,10克(10粒花生米,或者5个腰果)

男性温和减脂,主食调整为3拳头,粗细各半,密码43311111,1800大卡
男性一般强度增肌,主食调整为4拳头,粗细各半,肉类上限调整为1.5到2拳头(巴掌),密码43421111,   2500大卡。







具体每餐:早上和中午用一个大一些的圆餐盘,晚上用一个小一点的圆餐盘,把三餐量化即可。彩虹膳食保证了充足的抗氧化物质和抗氧化酶的供应和活力,抗氧化,增强抵抗力,确保身体有活力。




彩虹餐盘的食物分为四部分(五大类)+一杯牛奶,奶制品:

第一类谷薯类;占四分之一餐盘,大小是一个拳头,包括一部分精米精面米饭馒头,和一部分全谷物如燕麦,玉米,藜麦,土豆,紫薯,红薯,山药等。减脂小拳头,男性大拳头大小。这四分之一的谷薯类为优质碳水化合物提供大部分能量。

第二类彩虹蔬菜、水果类;蔬菜占四分之一餐盘,一大拳头,水果占一拳头四分之一餐盘。彩虹搭配,颜色深色为主,红橙黄绿紫。这一半餐盘的果蔬类提供了丰富的膳食纤维,保持肠道菌群活力,维生素矿物质抗氧化,排除代谢垃圾。

         
还有四分之一餐盘是蛋白质类(动物蛋白加植物蛋白合起来占四分之一餐盘)更新人体组织,细胞,激素,抗体新陈代谢。

第三类禽、畜、鱼、蛋奶类(动物性食品)动物蛋白质;占半个小拳头或者半个巴掌。全天红肉禽肉加起来上限75克,水产海鲜加起来上限75克。最好做到每餐半拳头(半巴掌动物食物)加半巴掌植物蛋白质(豆类,豆制品等)占四分之一餐盘。

9、Ada:细化早中晚如何分配



早中晚三餐供能比例早中晚为4:3:3或者3:4:3.  强调早餐一定要丰富,供热比例至少三分之一。【不吃或者凑合的早餐五宗罪!】
①易患胆结石,不吃早餐,胆囊中胆汁没机会排出,胆汁中胆固醇大量析出、沉积、结晶;
②易犯心脏病,早上肚里没食物,血液里会形成更多B型血栓球蛋白,易致血液凝固,诱发心梗;
③发胖,不吃早餐,低血糖,中餐吃得更多,容易转化脂肪;
④加速衰老,胶原蛋白流失;
⑤血糖低,不能给大脑及时供能,大脑反应慢。


10、Ada:加班太晚可以吃饭吗?

参考全天彩虹密码,缺什么,吃什么。

    参考全天的量化,再决定。缺什么就吃什么。不缺,可以喝一盒牛奶,吃一些小番茄等。
11、Ada:健康零食的推荐。


    量化全天膳食,看看有没有缺营养素?
如果奶不够500克,可以喝牛奶,木糖醇无蔗糖酸奶,如果没吃坚果类食物,可以吃10粒坚果,如果果蔬不够,可以吃小水果,小番茄,香瓜,如果谷薯类主食不够,可以吃自制烤薯片,一小节玉米,一个小紫薯。如果蛋白质不够,可以吃一个煮鸡蛋,几片豆腐干等。尽量选用天然食物,避免包装食物,营养素损失,高油高盐高糖。提醒:添加蔗糖的酸奶是个大坑,一杯酸奶有30到50克白砂糖,最好喝木糖醇酸奶,否则一天几杯酸奶,十公里白跑了。



12、Ada:给外食上班族的建议。

最好:自带健康盒饭。按照彩虹餐盘搭配。不得不外食,也按彩虹餐盘比例,开水涮油。选择优质主食,蔬菜,高蛋白低脂肪食物,去皮,按量化。

比如吃马兰拉面:典型的高碳水化合物,蛋白质不足,二师兄膳食,没有果蔬。吃四分之一碗面条,加一个鸡蛋,自带一个番茄,半个黄瓜。其他的面条打包,分三顿吃完。

比如:宫保鸡丁,红烧肉盖饭,典型的脂肪蛋白质碳水化合物超标,没有蔬菜水果。开水涮油,去除肥肉,吃一半肉,一半主食,自带蔬菜,水果。其余打包。


    希望大家学会吃饭,量化彩虹餐盘,学会量化运动,科学的吃彩虹餐,跑健康路,遇见更美更好的自己!


13、嘉宾作品的宣传介绍
新浪博客  blog.sina.com.cn/loveswim
新浪微博,微信:sarasaralee
    微信公众号:茄子营养师,话题-----李捷老师专栏
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-9-17 11:58:56 | 显示全部楼层
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

意大利品牌泳衣4折封顶清货,点此再领取100元现金券

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|ChinaSwim.com ( 粤ICP备05007436号

GMT+8, 2019-10-21 10:59 , Processed in 0.052581 second(s), 29 queries , Gzip On.

Powered by Discuz! X3.2

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表