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[原创] 对所有水平的运动员都有效的心理训练方法-自我谈话

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发表于 2017-7-4 10:25:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
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自我谈话这个心理训练的技术针对不同的运动项目有好些训练的方法。这个方法有多尼害呢,请参考菲尔普斯的两本自传。他玩这个溜得很,效果我想大家都知道的。研究结果显示,自我谈话和我们在游泳池里的训练是紧密联系的。自我谈话的技术是被反复验证(研究和训练实践)可以帮助游泳运动员游得更快!下面就是掌握自我谈话技术的指南。



“张三加油,这个训练计划你可以完成!”张三说。

当已经游完了一堆短间歇的训练计划,人已经疲倦了。教练又抛出12个200米负分段游外加成组加速。。。。。当大部分运动员已经开始开启放弃式漫游模式的时候,张三和李四却在比赛式的完成计划,努力着完成每一个200米的配速。

“你可以做到的!”张三在每一个间歇调整呼吸的时候不断对自己说,虽然教练在这个时候很难帮助运动员,但是张三在对自己不断的谈话和鼓励中感到一点点轻松。

“最后一个,全部完成这12个200米!”张三在最后一个200的时候对自己说。

当训练组的大部分运动员看到比较有挑战的训练计划开始嘟嘟囔囔,并摇头叹气的时候,并计划着计划一开始就开始放弃的时候。张三实际上利用了心理训练保证了一个成功的结果。很多好教练或者优秀的教练都有这样的苦恼,运动员一看训练计划有挑战就准备好了溜掉而不是迎难而上。解决这个问题两条路,第一,清理掉消极的运动员(你没有能力清理掉,那是你的问题!不是体制也不是俱乐部的问题。这事肯定棘手,正是把难做的事搞定才能造就不一样成就!)。第二,给运动员处理好自己心理惰性的工具。



自我谈话有用没有?

仔细想下刚才张三的例子,再把自己代入训练的场景想想。如果你有一个自己非常信任的和私人的拉拉队和教练每天给你的训练加油,帮助你能多坚持和专注一点,提醒你你是有经验的应对挑战的大神,你觉得能提高你在训练中的表现吗?

肯定可以嘛!

实际上,你自己就是那个你听得最多的最重要的人。你自己知道你会对自己说什么,说一对自己心理状态的调整特别有效。



再一查对心理谈话研究的成果,惊人的多。直接上几个典型研究的结论。

  • 在对高水平越野滑雪运动员的研究显示:积极的正面的自我谈话对提高运动员的临场水平发挥有巨大的作用。在研究采用的自我谈话方式中,指令式自我谈话是最强有力的自我谈话方式。(http://coachsci.sdsu.edu/csa/vol14/rushall1.htm

  • 在另一项研究中,与对照组相比,一组运动员的“腿部肌肉耐力任务”中的积极自我谈话对运动表现显著和持续的提高。


  • 在对近50名大学生的研究中发现,和被告知要使用负面或中立的自我谈话的学生相比,积极正面的自我谈话能够提高飞镖投掷表现的准确性。(http://europepmc.org/abstract/med/1324109

  • 一组24名参与者被要求在表达各种自我谈话技术后进行垂直跳跃测试。 激励和积极的自我谈话显着提高了跳跃速度和高度。(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130644

  • 在经行了一系列激励性的自我谈话后,参加研究的参与者在两个星期的时间内在固定式自行车的耗尽时间增加了近20%,表明可以通过自我谈话可以减轻疲劳或者增加对疲劳的耐受。

  • 47项不同研究的荟萃分析显示,虽然消极的自我谈话不会使你成为更糟糕的运动员,但这不会有帮助。(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21984641


上面的研究表明,多年来,你无休止地听到的陈词滥调是“精神高于物质”是对的。




自我谈话的终极价值在于:

你在游泳池中的精神状态和训练表现是密不可分的。

换句话说,停止摇头开始指导你自己来提高游泳训练的状态。




如何使用自我谈话使自己游得更快?

好的,您了解了自我谈话的实实在在的好处,现在是把这个技巧付诸实践的时候了。

这里有三种经过验证的方法,可以将更聪明的将自我谈话融入您的游泳训练中。

一,通过改写你的自言自语,让自己冷静下来。

当我们觉得自己变得过于激烈或有压力时,有效地自我谈话很有助于我们冷静下来。一个简单的冷静方式是在与自己交谈时使用你的名字或“你”。

通过使用“你”而不是“我”,你可以远离发生的事情并且模仿教练的角色。

在研究中,研究人员发现两者之间的语言差异很明显。 “我”人群倾向于过度夸大手头的问题,而“你”则听起来更合乎逻辑。

记住张三

“张三,你可以做到!”

她用自己的讲话基本上代替了我们的游泳教练,她用自己的名字指出自己,就能把自己摆脱想要放弃的冲突。




二, 不同情况使用不同类型的自我讲话。

您的自我谈话工具箱应当有较强的适应性,符合当前游泳训练的需求。

有时候,你需要激励自己在水中完成那些有挑战的训练计划和大量的短间歇训练,有时候你需要长时间专注于执行特定的技术细节。

当你试图关注游泳的技术元素时,命令式自我谈话是非常方便的(“高肘!完成你的6次打腿!”),而激励的自我谈话是为了帮助你抵抗疲惫和让你兴奋起来(“你有这个!完成!你可以做到!”)。

与运动员的研究表明,当需要精确的运动动作时,指令式自我说话是最有效的。

这是有道理的。

我可以想到无数次,我使用指令式自我对话(“保持好你的胳膊,朋友!”),以分散自己在一个特别挑战的训练计划中的疲惫感。




三,“1MR”技巧。

这是我最喜欢的自我谈话技术,多年来我一直在游泳池,教室里,上班,做家务等任何一种需要意志力的时候用这个技术。

“再多一个次...”

你有多少次发现自己在训练开始前就瘪了?在所有的你今天要游的训练计划前你是如何想的?

“我还有19个200米要游?啊…。”

当你为“再一次”努力时,它会消除干扰你的所有工作带来的沮丧。它帮助你不陷入还没开始训练就退缩的狼狈。

这个技术的重点在于忽略除眼前的下一步之外的所有事情。它要求你完全存在于此时此刻。

简单的转换词也给你一个出路,就像你只需要“做一个”。毕竟,如果只是一个,那最重要的是什么?

    “我会做一个。”
    “再多一个”
    “我先热身,看看我之后的感受再说。”



写在最后

自我谈话对你在训练中的表现有非常真实的影响,因为研究表明,游泳训练的方式和态度的强度反映了你的精神状态。

像其他任何事情一样,积极和鼓舞人心的自我谈话是一种技能,你用得越多,也会越好用。

经常使用它将有助于在有压力的时候保持冷静,帮助你在艰难的训练计划中坚持下去,最终成为一个更快的游泳运动员。

下一次你出现在池边参加训练的时候,尝试一些上面的技巧,然后告诉我好用不。


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