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还没怎么游,就感到腰腿酸痛?

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发表于 2017-10-30 14:50:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
  很多人游泳时都有这样一个感受:还没怎么游,就感到腰腿酸痛,疲惫不堪。其实,这都是身体力量不到位惹的祸。游泳是一种全身肌肉协调运动,也是一项非常消耗体能的有氧运动。游泳时,需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力,只有这些部位的力量跟上了,游起来才会更游刃有余。因此,想要游得快而稳,平时就要加强对这些部位的锻炼了。
  一、锻炼手臂、腰腹和腿部力量的方法有很多,在此为您推荐一些简单易学的动作


  1、手臂力量:俯卧撑是一种很好的锻炼方式,每天坚持做20—30个;举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃,可以用喝完的饮料瓶装上沙子,每个瓶子重量在3—5磅之间。腰腹力:仰卧起坐是最有效的锻炼方式。
  2、腿部力量:弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。
  二、不同泳姿锻炼不同部位


  虽然游泳是一种全身运动,但不同泳姿锻炼身体部位的侧重点也有所不同。
  1、蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量很有效。
  2、蝶泳——胸部力量。蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多,锻炼效果也最好。
  3、自由泳——臂部力量。自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多,可以有效锻炼臂部肌肉,同时对肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推动作用。
  4、仰泳——背部力量。仰泳时,背扩肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。
  因此,你也可以选择自己喜欢的泳姿,着重加强身体某个部位的力量训练,也能提高游泳速度。
  三、游泳都要做拉伸运动


  在游泳中,拉伸运动不但是很好的热身运动,也是适合游泳后的最佳放松运动。千万不要小看了这个小动作,它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤,还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。此外,在其他运动中,拉伸运动也同样适用。


  在此,我们就为你推荐几种锻炼方法:
  1、腿部肌肉拉伸。坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面 ,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数到10 ,放松身体,然后重复3次。
  2、肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,身体放松 ,用对侧手从脑后抓住肘部,向对 侧缓慢拉动, 保持15秒钟 。


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