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柔韧性训练不仅应局限在在泳前和泳后

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发表于 2017-12-21 13:25:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
  柔韧性是除了力量、耐力之外的三大身体素质之一,柔韧性训练不仅应局限在在泳前和泳后,也应贯穿于每天。柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度,从而延长划水路线,减少移臂或打腿时身体的摆动,减少肌肉内的阻力,降低能量消耗,提高游速。
  1、流线型伸展牵拉
  这是常见的一种伸展肩、背和上肢的牵拉方法,可帮助运动员在游进中形成良好的流线型姿势。
  方法是两手重叠,两臂紧夹耳朵,收腹紧臀,脚尖踮起,形成一个“火箭”的形状。每次伸展20秒左右,至少做2组。还可以配合身体向两侧倾斜,伸展体侧的肌肉。也可双人牵拉,一人在身后向前推背部,向后拉腕部,增大牵拉的力度。
  2、胸前拉肘
  用来牵拉上背部、肩部和上臂。将一臂平放胸前,用另一手向后牵拉其肘部,应感觉到上背部、肩部(三角肌)和上臂(肱三头肌)被拉长。
  3、用来牵拉肱三头肌
  将一臂上举在头后侧,用另一手向下拉其肘部。手臂有两种位置,一种是前臂和手向下,使上臂和前臂形成一个锐角;另一种是前臂和手指向一侧,上臂和前臂形成一个直角。
  4、俯背压肩
  用来伸展肩部和背部的肌肉。双手扶墙或肋木,也可两人搭肩,向下压肩背部。动作缓慢,逐渐加力,压8~10次后,固定在一个位置几秒钟。
  5、反臂压肩
  用来牵拉肩关节。可用手扶墙或反握肋木,身体向下坠,将肩关节伸展。如果肩灵活性差,开始时两手可分开宽一些,逐渐收窄。
  6、单臂扶墙牵拉
  用来牵拉胸大肌、三角肌和肱二头肌,手分别放在后上、后和后下方,身体向墙壁方向压。手的位置不同,牵拉的肌肉也不相同。
  7、绳过肩
  用来牵拉肩关节。用两手抓一根绳子或一条毛巾,开始时两手的距离可以宽一些,两臂向后绕环过肩,再缓缓从后绕回前面。两手的距离应逐渐减小。每次练习10次。
  8、用来牵拉腿后部和肩部的肌肉
  两腿并拢伸直,屈体用手碰地,将腿后部肌肉群拉长。然后两脚分开同肩宽,两手从体后交叉,反臂绕环到头前。手距离地面的距离越近越好。
  9、用来牵拉体侧的肌肉
  两人并排站立,靠近的两手相握,另外两手从头手相握,身体向两侧牵拉,可伸展肩关节和躯干的一侧肌肉;双手在胸前相握向两侧牵拉,可锻炼肩关节、三角肌和体侧肌肉。
  10、双人被动牵拉肩关节和胸大肌
  用来伸展肩关节。被牵拉者在前双手交叉放在脑后,牵拉者在其身后扶住双肘向上牵拉。
  11、双人被动牵拉肩关节和三角肌
  用来牵拉肩关节和三角肌。被牵拉者站在前面,用身体前部贴墙,牵拉者在其身后握其双手,将左臂向右拉,右臂向左拉。
  12、双人被动牵拉肱三头肌、斜方肌
  被牵拉者两臂在体后屈,两手背接触,牵拉者用手向内向下推动其双肘。
  13、压踝练习(绷脚)
  提高自由泳、仰泳和蝶泳打腿所需要的踝关节的灵活性。单人可采取跪姿,脚掌向下,臀部跪坐在脚下,静止一会,然后将膝关节抬高,手侧撑,身体略后仰。
  也可采用双人练习,俯卧屈膝,由同伴向下压踝关节。
  14、外翻压踝练习,提高蛙泳所需要的踝关节外翻的灵活性。
  两脚外翻,跪坐在垫子上,臀部离垫子越近越好。也可俯卧双人练习,由同伴帮助踝关节外翻。这种练习损伤膝关节,不提倡。
  15、垫上压腿
  在垫上采用各种不同姿势压腿,提高腿部肌肉和关节的灵活性。
  16、牵拉躯干前部
  在垫上采用图中所示各种方法牵拉躯干前部的肌肉。
  17、牵拉躯干后部(腰背部)
  在垫上采用下图中所示各种方法牵拉躯干后部的肌肉。
  在力所能及的范围内,能伸展到什么程度,就伸展到什么程度,待以时日,就能见效。
  为避免伤害,在牵拉时应注意动作应缓慢轻柔,慢起慢停。每次游泳前、游泳后,力量练习前后都应该进行牵拉练习,帮助肌肉伸展,恢复疲劳。每次牵拉时间应在10分钟以上。
  柔韧性是除了力量、耐力之外的三大身体素质之一,柔韧性训练不仅应局限在在泳前和泳后,也应贯穿于每天。
  (1)柔韧训练是游泳运动员提高成绩的关键训练环节, 它主要是通过对肩、腰、膝、踝几个关节的练习,增加关节运动幅度有助于提高游速,延长运动员获得推力的时间。
  (2)通过降低运动时肌肉内部阻力,可减小消耗并提高游速。
  (3)便于进行移臂,蹬腿动作,以便身体保持水平,正直姿势。
  (4)力量练习后,柔韧练习应结合按摩、放松,消除肌肉疲。
  (5)柔韧性是决定游泳技术与成绩的重要因素, 教练员应从儿童抓起,不失时机地抓好少儿的柔韧性训练,把柔韧素质作为基础训练的一个重要内容,溶于全年计划的全过程。

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