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【爬泳技巧】3种花式打腿练习,轻松解决你的打腿难题

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发表于 2017-12-23 14:08:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
  打腿是自由泳的一部分
  它提供恒定的动力
  并对泳姿起到平衡作用
  因为腿部所需的能量不成正比
  学会放松的、可持续的打腿是非常重要的
  今天小编就给大家介绍几种
  花式的自由泳打腿练习
  来解决打腿难题
  软脚训练
  训练目的
  学会放松地打腿。
  体验像鱼那样推进。
  学会节省能量。
  如何执行本训练
  步骤1:观察鱼游泳。什么鱼都行:自己的宠物金鱼或者水族馆的鲨鱼。在鱼游泳时,注意鱼的尾巴。它不是僵硬的,而是在水中来回摆动,就像风中的旗帜一样。它是流体式的。移动并不是紧张忙乱的,相反,鱼似乎是毫不费力的。
  步骤2:一只脚穿上长脚蹼,站在水里,并且背靠在墙上,将整只脚蹼浸在水下。腿部在水中上下拨动,每个行程覆盖约24 英寸距离。用足够的速度让自己感受到脚蹼在水中的阻力。脚蹼在移动时,注意水如何使脚蹼弯曲。注意,腿朝一个方向拨水时,脚蹼会朝相反的方向弯曲。该运动是流体式的,犹如鱼的尾部。


  步骤3:现在脱下脚蹼,脸朝下浮在水中,伸展手臂。开始轻快地打腿;双脚保持在水中,在约15 英寸的深度范围内摆动。绷直脚尖,但放松双脚,那么水可以使它们弯曲,就像对脚蹼的效果那样。轻快地打腿30 秒,想想鱼尾那种轻松和流体式的动作。让水摆动自己的脚,就好像它是在风中飘扬的旗帜。休息,然后再次练习。
  步骤4:一旦学会了流体式、软的打腿,注意,打腿产生的水花会更加紧凑,并且打腿的效率更高。沿着游泳池的长边进行多次练习。
  问题反馈表


  垂直打腿训练
  训练目的
  理解脚的速度的重要性。
  让正确的肌肉参与摆动打腿。
  用双脚去感觉水。
  如何执行本训练
  步骤1:在至少与自己的高度同深的水中,进入垂直位置。运用自己的核心。开始轻柔的划船动作(用双手在水下横向8 字形划水),以保持头部高于水面。
  步骤2:不产生向前或向后的移动,开始摆动打腿,伸展的腿做交替拨水运动,这样,一只脚向前时,另一只脚向后,范围大约在12 到15 英寸。脚趾应该指向泳池的底部,双脚和膝盖应略微向内旋转。
  步骤3:专注于参与的肌肉。它们应该是在双腿中位置较高的大肌群。一条腿向前移动时,应该感觉到四头肌在工作。腿向后移动时,应该感觉到腘绳肌和臀肌在工作。


  步骤4:双腿应基本上保持笔直,但在打腿时不能锁紧膝盖。在增加前后打腿速度时,避免像行进或骑自行车那样抬起膝盖。感觉应该接近于用腿来回地扫,腿就像在水中的一把扫帚。
  步骤5:提高打腿的速度。尽量实现流体式运动,让双腿感觉好像没有骨头那样。在打腿30 秒的过程中尽量保持头部高于水面。
  步骤6:一旦实现了流体式、舒适的打腿,就可以停止双手的划船动作,以检查打腿的有效性。双手在胸前交叉,左手放在右肩上,右手放在左肩上。打腿,保持头部高于水面。保持30 秒。
  步骤7:如果没有手臂动作的帮助也能够保持头部高于水面,那就可以尝试该训练的高级版本:双臂在水面向两侧伸展。现在使双手露出水面,肘部弯曲呈直角。打腿!能否保持头部高于水面30 秒?
  训练反馈表


  单腿打腿训练
  训练目的
  学会有效的全腿式打腿。
  感觉连续的打腿。
  双脚保持在水中。
  如何执行本训练
  步骤1:在手臂至双手末端的下面放一块打腿练习板,以支持上半身,并保持脸露出水面。将打腿练习板平放在水中。
  步骤2:开始只用右腿摆动打腿,让左腿只是浮着。轻快地打腿30秒,休息。
  步骤3:再试一次。用整条腿来打腿,而不仅仅是用膝盖以下的部分。注意,在开始完善这项技能时,练习打腿的那条腿的动作要非常快,在打腿的顶部或底部位置不停顿。还要注意一点,要将水朝两个方向推:向上和向下。
  步骤4:休息,然后用另一条腿尝试,持续30 秒。注意,如果在打腿的顶部位置时脚露出了水面,效果就不如让脚保持在水中的情况。


  步骤5:在能够用一条腿产生向前的运动时,尝试这个训练的高级版本。在膝盖处弯曲左腿,抬起脚后跟,并使其呈直角露出水面。右腿非常轻快地打腿,在运动的顶部或底部位置不停顿。用整条腿拨水。打腿30 秒。换腿,再打腿30 秒。
  步骤6:在休息之后,用双腿进行常规的摆动打腿,试图模拟与刚才完成的单腿打腿一样的打腿动作。用整条腿来完成相同深度和相同高度的打腿。使用相同的肌肉和相同的打腿频率。使用相同的连续运动,但这一次是每一下打腿都交换双腿。
  训练反馈表



发表于 2018-4-25 16:05:40 | 显示全部楼层
太好了,学习中!
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