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自由泳丨做好划水训练,让你告别水花制造者

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发表于 2017-12-24 13:17:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
  每一个自由泳爱好者的目标是轻快、持续地游向前方。但是很多人的划水还显得东倒西歪,就好像有一些死结在拖慢速度,今天小编就带大家攻克这个难题。
  首先先和大家重新回顾一下自由泳划水技术要点:
  保持身体笔直地俯卧在水中。
  游泳时颈部与脊柱保持在同一线上,视线看向泳池底部,而不是前方。
  每只手的入水点都是在肩的延长线上,以高肘开始划水。避免在身下划水。
  手和臂的移动经过抱水、内划和外扫三个阶段渐次加速。
  双腿持续进行浅打水,由髋部发力带动,不要刻意屈膝。
  那么要充分把握这些技术要点,究竟应该通过怎样的练习来实现呢?下面小编就给大家介绍几个专业的训练,来让你的自由泳划水技术得到提高。
  头部位置、呼吸练习
  训练目的
  开始时,多数游泳者会感觉这个训练复杂到难以实现,因为他们习惯于游泳时头抬得很高。然而,这个训练的确会非常快地显示出成果,吸引你一遍一遍地进行练习。这个训练会教会你一个好的头部位置、转体和呼吸技术应该是怎样的。
  准备工作
  一个不那么容易压扁的小球,比网球稍微大点
  训练步骤
  1. 将小球夹在下巴和胸部之间。
  2. 下水,开始游泳。要一直保持小球在原来的位置,不光是当你游泳的时候,呼吸的时候也不能移位。
  3. 不要紧张:切记下颌和颈部要保持放松状态。你的目标是保证小球夹在原位,而不是要把它夹扁。
  中前交叉训练
  训练目的
  这个简单的训练对划水的很多元素都很有好处。它强化了你的入水时的手的拉伸和抱水环节。还是锻炼转体和呼吸配合的很好的方式。如果不穿游泳脚蹼练习的话,它还在打腿以及保持身体位置方面发挥了重要作用。
  这个训练如果不穿脚蹼的话会是一项有点难度的有氧运动,所以,最好一次练习一个游程,然后休息15 秒再继续练习。
  准备工作
  有泳道中心线的泳池。
  可能会用到游泳脚蹼。
  训练步骤
  1. 如果你想专注于臂部训练,那么穿上游泳脚蹼。如果要练习全套划水动作,那么把脚蹼留在泳池边上吧。
  2. 蹬壁,集中精力保持头部和身体中线沿着泳道中心线笔直前行。一只臂进行划水,另一只臂在身体前方拉伸。
  3. 推迟拉伸臂的划水动作,直到完成移臂的那只刚好要入水之前。另一只臂也是重复这样的划水动作和节奏。以这样的方式游完全程。
  中前交叉(即一臂等待另一臂)训练有好几个不同的版本。其中最有用的是前交叉和后交叉。
  前交叉
  这个训练基本上和中前交叉相同,只是更难。
  不是在完成移臂的手即将入水时开始划水,而是等到完成移臂的手已经入水并拉伸到水面以下时,才开始划水。
  后交叉
  这个训练要求( 因此也训练你具备) 更高水平的协调能力,能够更好地将转体和呼吸融合在一起。在这个训练中,一只手臂不是在身前拉伸不动,而是要放在身体一侧,手停留在髋部外侧。基本上相当于在手臂划水结束之时,在移臂之前而非之后按了一个暂停键。
  独臂自由泳
  训练目的
  这个训练对巩固你的划臂节奏和呼吸周期很有益处,也对全套的技术有所裨益。在开始时,使用游泳脚蹼或者夹腿板会让你感觉更容易,虽然这些实际上都是精神拐杖,随着你打腿技术的进步,你就要试着不用它们。
  准备工作
  这个训练对巩固你的划臂节奏和呼吸周期很有益处,也对全套的技术有所裨益。在开始时,使用游泳脚蹼或者夹腿板会让你感觉更容易,虽然这些实际上都是精神拐杖,随着你打腿技术的进步,你就要试着不用它们。
  训练步骤
  1. 蹬壁滑行,身体呈流线型。像平时一样划水,不同的是,总是保持一只手臂在身前拉伸,而仅用另一只手臂划水。
  2. 确保转体流畅敏捷,并在划水侧进行呼吸。这个训练要尽可能地减少呼吸的次数,但也要适度,不必把它变成一个有氧运动的挑战:你需要把它安排在你的能力范围内,没必要气喘吁吁地进行。
  你可以用一只臂游完一整个游程,或者再进行几次呼吸之后更换划水臂。小编更倾向于每划四到六次水更换手臂,因为这能让我感觉动作更趋于平衡。但是,你要进行尝试来发现最适合自己的模式。

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