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[理论]间歇训练

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发表于 2018-6-9 21:06:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

间歇训练(March.10.2000)

王顺正

  「三次1000公尺的跑步训练效果会不会比一次跑3000公尺的训练效果好?」。对于经常跑步的一般社会大众来说,一次跑几千公尺的距离并不困难,但是,每天进行固定距离的慢跑,似乎会有枯燥、没有变化的缺点。而且,对于刚开始参与跑步的运动参与者而言,一次跑几千公尺的距离似乎有一点恐怖,再加上不会「放慢速度跑步」、以为「跑快一点才有效」的错误认知,往往到运动场跑一圈 (400公尺)就会相当的疲劳。其实,透过分段的方式进行运动,是提升运动训练效率的重要方式。

  依据人体运动时的能量供应观点来看,长期进行等距离的低强度、长时间运动训练后,确实会造成有氧能量供应系统的能力提升,但是,ATP-PC能量供应系统与乳酸能量供应系统则不容易出现明显的进展。其实,早在六、七十年以前,Roger Bannister即采用间歇训练(interval training)的方式进行跑步的训练。Bannister不仅是第一位突破4分钟(一英哩)的优秀运动员,而且他还是一位医生。由于,学校与医院的工作很忙,每日训练的时间相当有限,因此想出间歇训练的方式进行训练。这种将跑步距离分段的间歇训练与间断性训练(intermittent training) ,仍然是目前世界上优秀跑步选手经常采用的重要训练方式之一。

  事实上,你()可以找到专门探讨间歇训练的外文书籍,国内有关运动训练的书籍中也都有专篇介绍。通常,有关运动员的间歇训练计划要求:运动强度高低、休息时间长短、运动反复次数、运动组数次数等,皆需要严格的规范,在系统化的规画下,增进运动员的运动表现。对于一般社会大众来说,如果能够粗略的了解间歇训练的理论与训练方式,并且在实际的运动参与过程中采用,绝对可以提高运动的效率、降低运动的疲劳,进而享受运动参与的乐趣与好处。


间歇训练可以增加训练的强度

  对于一般运动参与者来说,如果慢跑3000公尺的跑步时间是18分钟,那么,三次1000公尺、每次跑 6分钟、每次跑步间休息 1分钟的跑步方式后,不仅心跳率、摄氧量会较低,血液中的乳酸浓度也会显著降低,而且,跑者也会感觉比一次跑完3000公尺轻松许多。因此,如果我们将两次休息 1分钟的时间,平均分配到三次1000公尺的跑步中,也就是以每1000公尺 520秒的速度跑步三次、每次跑步间休息 1分钟的运动参与方式,大概可以获得类似一次跑完全程3000公尺的疲劳感觉(当然,感觉状况会有个别差异),但是,运动时的强度却明显增加。

  事实上,如果每次运动的距离缩短、间歇的次数增加(总运动距离不变),例如十次 300公尺的跑步、每次跑步间休息时间仍然为1分钟时,每次跑300公尺的时间则可以降低到54(100公尺跑18秒的速度) 。由此可见,在相同的跑步距离与总运动时间(包括间歇休息时间)条件下,随着每次运动的距离缩短、间歇训练的次数增加,运动参与者可以逐渐的增加运动训练的强度。透过间歇训练,你()可以依据自己的需要,经过简单的间歇次数设计,即可调整自
己的运动训练强度。


间歇训练可以增加训练量

  如果以慢跑3000公尺的速度(18分钟)来跑300公尺间歇十次(每次跑步间休息1分钟),那么每次跑300公尺的时间则为148(1.8分钟),十次跑300公尺的时间,再加上休息九次的时间总共为27分钟。对于需要增加运动量的一般运动参与者来说,以跑3000公尺的速度,跑300公尺十次间歇后,由于反复休息的关系,跑者仍然会很轻松,因此,一般运动参与者,可以透过这种跑步速度固定、休息次数增加的方式,来增加跑步的次数,进而提高运动量。

  以3000公尺的跑步运动为例。在相同的运动强度下,进行间歇跑步时,分为三次、每次1000公尺的间歇跑步,可以增加跑步次数一至二次,也就是可以增加1000公尺至2000公尺的运动量;分为五次、每次 600公尺的间歇跑步,可以增加跑步次数二至三次,也就是可以增加1200公尺至1800公尺的运动量;分为十次、每次 300公尺的间歇跑步,可以增加跑步次数五至六次,也就是可以增加1500公尺至1800公尺的运动量。由此可见,随着跑步距离的减少、休息次数的增加,在相同的运动强度下,运动参与者可以逐渐的增加运动训练的距离。透过间歇训练,你()可以依据自己的需要,经过简单的间歇次数设计,即可调整自己的运动量。


间歇训练的编排

1.决定能量供应系统

  由于,人体进行不同时间的最大运动时,能量的供应来源不同。10秒以内的短时间最大运动,能量来源主要为肌肉中的ATP-PC系统;12分钟左右的最大运动,能量来源主要为ATP-PC系统与乳酸系统; 3分钟以上的最大运动或其它低强度、长时间的运动,能量来源则主要为有氧系统。因此,运动参与者必须很清楚的知道,自己希望训练的能量供应系统来源,那么设计出来的间歇训练内容,才能够符合运动训练的「特殊性」原则。

  对于一般社会大众来说,平均分配三种能量供应系统的训练内容,显然有其必要性。但是,在没有竞技比赛需求的条件下,似乎仍然以低强度的有氧能量系统的训练需求较高。

2.运动期与休息期的时间

  间歇训练的专家皆建议,运动期的时间以20秒以上、 2分钟以下为原则。由于低于20秒的运动时间,主要的能量供应来源,为肌肉中储存的ATPPC,而且,经过 1分钟的休息期后,肌肉中的 ATPPC又会很快的恢复,造成不断刺激使用无氧性的能量供应系统的现象。 2分钟以上的运动期,则会因为运动时间过长,造成有氧代谢供应比例增加的状况,不仅无法增加运动的强度,反而容易趋近于反复训练的现象。

  休息期的时间,则受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的显著影响。一般来说,休息期的时间以12分钟左右最多。如果运动期的时间长达3分钟以上,休息期的时间可能需要23分钟;2030秒的运动期时,休息期的时间则往往也需要 1分钟以上。不过,休息期的时间往往与整体的运动强度设计有关。事实上,对于经验丰富的运动教练来说,有关运动期与休息期的时间设计,并没有标准的规范。如何安排适当的运动与休息时间,完全由运动指导者与运动参与者的训练目标为准。例如,在运动训练的场合中,常见中长距离选手利用400公尺、50公尺或300公尺、50公尺,配合极短的休息期,进行最大乳酸耐受训练。运动期与休息期的时间调配,似乎正是间歇训练的精髓所在。

3.选择反复次数与组数

  间歇训练到底应该反复几次?主要还是要考虑到运动者的能力、运动的强度、运动期与休息期的时间等因素。通常,间歇训练的专家皆建议,总训练的距离,应该在20003000公尺最佳。由于,随着运动强度的增加,如果反复的次数过多,也会有休息期不足的问题,因此,间歇训练通常在三至五次的反复次数后,会有较长时间的休息期。这种三至五次的反复次数称为组(set) ;当反复的次数太多时,可以透过组别的设计,增加休息期的时间,提高运动的训练量。

  对于一般社会大众来说,依据自己的需求与能力,规画出适当且足以轻松负荷的反复次数,显然比是否达到足够的反复次数与组数来得重要。

4.选择训练强度

  训练的强度与休息方式是依据能量供应系统来设定的。通常,一般社会大众皆以提升有氧性的能量供应系统为主,因此,在此仅介绍有氧代谢能量的间歇训练强度设计。

  由于,每一个人的运动能力皆有个别差异,因此,社会大众进行有氧性的间歇训练时,可以透过目标心跳率的方法来编排运动强度。如果你()35岁,那么运动期的目标心跳率以每分钟 160次的强度为基准,休息期的目标心跳率以每分钟 120次的恢复为目标(下降到每分钟120次后,再开始下一个反复),组与组间的休息目标心跳率为每分钟110(下降到每分钟110次后,再开始下一个组的训练)

  

  
年 龄
运动期的目标心跳率
休息期的目标心跳率(组间)
20岁以下
180
140(120)
20至29岁
170
130(115)
30至39岁
160
120(110)
40至49岁
150
110(105)
50至59岁
140
100(100)
60至69岁
130
90( 90)
  


  也有间歇训练的专家指出,进行50公尺间歇时,运动期的强度为50公尺最佳成绩再加上 1.5秒;进行 100公尺间歇时,运动期的强度为 100公尺最佳成绩再加上 3秒;进行 200公尺间歇时,运动期的强度为 200公尺最佳成绩再加上 5秒。不过,很显然的,这样的运动期强度规范,不一定适合一般的运动参与者。

  事实上,对于大部份较少参与运动的社会大众来说,往往以快走的方式即可以达到间歇训练的目标心跳率;也常有一些人,休息期的目标心跳率往往需要 2分钟以上的休息时间,组间的休息目标心跳率,则需要更长时间的恢复。因此,确实了解身体在运动时的生理状况,对于间歇训练的编排来说,相当重要。如果你()以为,不断的「间歇跑步」才叫间歇训练,那就犯了运动强度判定的错误了。


  无论如何,间歇训练的训练计划,虽然可以透过简单的文字描述与说明,但是,运动生理学专家与专业运动教练都知道,训练计划的设计其实是一门艺术。确实依据运动参与者的能力与需要,设计出来的间歇训练计划,才是有意义的运动参与计划。对于一般社会大众而言,去体验分段完成固定距离的感受,显然可以提高运动参与过程的变化性,避免反复相同运动强度与运动时间的枯燥感。试看看间歇训练的流程,你()会发现,简单的跑步运动也可以很有趣、很有意义。




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