悠泳 中国游泳网 最火的游泳社区

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

淘宝装备店任意3件包邮!尚善若水给你智能净水生活澳门犀利微杂志 SILLYNANOMAG暑假清仓大促!Seedo低至1折
优购新西兰-100%正品直邮在悠泳投放广告,最高性价比定制两眼不同度数的高清近视泳镜抢!意大利泳衣泳裤全部半价清货
悠泳商城天天特价DIANA世界小姐泳衣2折起清货,售完即止!优购新西兰奶粉,澳新直邮最放心结业清仓购物满¥350减¥50
查看: 399|回复: 0

如何正确有效地学习自由泳

[复制链接]
发表于 2018-6-19 22:39:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
如何正确有效地学习自由泳
版权声明:本文首发自微信公众号:默容
作者:陈润发
无需授权即可转载,转载请完整保留以上声明
file:///C:\Users\ADMINI~1\AppData\Local\Temp\ksohtml\wps65E1.tmp.png
印象中还在读初一初二的时候,在我们家乡还有几条清澈的小河,夏天总是跟着朋友一起到河边嬉戏玩水、游泳。在那个年龄还不懂什么泳该怎么游,只知道能游得动就算会了,而踩水也是在那个时候学会的,现在想起来,其实那时的踩水都是乱七八糟的,那有现在讲究用什么方法踩能够保证头浮在水面。就连我们常说的自由泳,也根本不是什么自由泳。你能想象我们游泳时,腿的动作是蛙泳腿,手是自由泳的手吗?虽然好笑,但那时就是如此享受在戏水中学会游泳,有着许多的乐趣。
在工作之后,为了纠正错误的泳姿,从自由泳的基础动作开始练起,也确实花了不少的时间。直到现在,自由泳连续1000米已没问题,所以写下这遍文章,希望能够对想学自由泳的人有所帮助。
(以下内容,请保证个人的安全下情况下进行练习)
自由泳的一些误区
很多泳姿,大多数人都说自己会游但是不会控制呼吸,而其实在蛙泳上,不会呼吸很多情况是直接憋气游,这样是在靠浮力的作用把自己浮在水面上,不能算会游。对于蛙泳和自由泳,头在一直在水面上,至少还能什么时候想吸气呼气都可以,游一段距离还是可行的,只不过因为头一直在水面上,增加了游泳时的阻力,距离也不会太长,这样耗费的体力更多,还很可能因为头部一直在水面上,呼吸节奏也不懂得控制。
游泳本身是一项全身运动,哪个部位的动作不熟悉,就应该针对那个部位进行单独训练,不要以为一起练就可以了。要知道,任何一个运动员,即使他们的比赛成绩很好,也是需要单独对某个部位的动作训练,比如单独练习腿部打水。我们可能还不知道,每个运动都需要进行力量训练,不论是游泳还是篮球、排球,想要在这项运动上发挥更好的成绩,就必须对手臂、腿部、腰部等做练习,比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等等。都在为了游泳中的每一个划水更有力,篮球上的每一次带球更敏捷。
YouTube上,一部《菲尔普斯教练的自由式教学影片》的教学质量相当高,其中示范游泳的正是本届奥运会累计获得第23枚金牌的菲尔普斯本人。跟着奥运冠军学的好处当然是能够保证我们的泳姿正确,这对想要学习和提高游泳技能来说无比重要。我们常常不太重视正确的方法,这会导致在学习的过程中,陷入无数次本可以避免的陷阱,正如我以前错误的泳姿需要后来大量的时间改进。
这个视频中,菲尔普斯的教练鲍伯-鲍曼一开头就说:自由泳是所有泳姿的基础,对此,你要做很多的训练,它是新手学习的第一种泳姿。当然,我们知道,自由泳的难度比蛙泳高出很多,对于新手(零基础)的学习曲线可能比较漫长。所有,对于成人想学习游泳,通常会优先推荐学习蛙泳,毕竟能够在较短时间内看到效果,不然看到太久就会有想要放弃的;而既然自由泳是所有泳姿的基础,那么我们也应该学习,或者可以的话,在一开始学游泳的时候就学习自由泳,它将为你以后再学习仰泳、蝶泳打下更好的基础。
还有的是,练习过程中,耳朵进水是正常的,呛水也是正常的。如果有人告诉你,他学习游泳都没有呛到水,那应该多半是不会游,或者一直待在舒适区,没有进一步提高自己的技能。没有谁学习游泳不呛水的,自由泳侧身呼吸更是容易呛到水,这是一个必须经过的过程,谁都是这么走来,所以不要被其它人误导,自己呛到水就觉得太笨学不会(不要有这种想法)。
那么,自由泳应该如何学习,如何正确有效的学习呢?下面将对每个部位的动作进行分解,从头开始学。
自由泳动作分解
每个泳姿,都需要对单独部位的训练,即使像我们这些能够轻松地游完1000米,也是如此。哪个部位做得不好,都可以回过头来,继续对这些基础做练习,反复练习。
腿部动作(打水)
腿部的动作,在自由泳中,起到非常重要的作用,我们看到,在短距离的自由泳比赛中,选手们都是的腿部动作都很快,而在长距离中,则保持一个较少次数打水的频率。这是因为腿部的动作非常消耗体力,为了储存更多体力,选手在会根据赛程调整打水的节奏,它除了能够给我们带来速度上的提升,还保证游泳的过程中保持身体的平衡。这也是自由泳必须花很多时间练习的一个原因。
回到主题,新手练习腿部动作,可以先在地面上(最好有高低,方便腿部上下打水练习)平躺着练习,也可以在泳池边上,上半身在岸上,下半身在水里。腿部动作,简单来说就是:
大腿带动小腿,两腿上下拍打水
怎么一个拍打法?有新手在练习时,腿部竟然是绷直打水,就好像腿部用支架固定住,然后上下拍打,这是错误的。
首先,我们要知道,腿部动作打水时,腿部是弯曲打水,利用大腿带动小腿,上下运动。要注意,脚掌不是跟蛙泳一样勾起来,而是伸直,脚背朝下(也就是池底方向),当我们下压时,脚背也就向下打,这个动作的反作用力就使我们向上浮起并产生向前的推进力。你想想,如果是勾脚打水,那么下压时,脚背是向着前方,这就形成了向前的阻力,从而向前的速度被影响;再想想船桨向后划是不是船会向前,同样的,如果脚掌向前打,就会往反方向走,影响游泳时向前的推进力。
知道了腿部的注意要点,我们再来看究竟是怎样大腿带动小腿。开始时,双腿为伸直状态,左腿进入打水状态,大腿开始微微向下,脚部高于膝盖,形成一个弯曲状态,然后小腿开始向下打水,知道大腿和小腿形成一条直线;左边小腿向下打水时,右边大腿开始向上抬,小腿弯曲往上收,继续形成弯曲,弯曲结束,右腿微微大腿向下,小腿向下打水;右腿向下打水的同时,左腿开始向上收,如此反复循环,就是一个打水的过程。
看不懂,没关系,简单点说就是:一条腿向下打水时,另一条腿就向上收,注意稍微弯曲,这样打水的产生的推力更大,不要直直地上下打水,也不要像往后踢的样子(看起来像是收腿踢腿,确实有人这样)。其实我们在跑步时,手部随着腿部的运动自然的摇摆,而上下打水时也是一样,会自然的上下打,所以不要感觉很复杂,主要保证不要直直鞭打水,也不要勾起脚就可以了,其它很自然就形成。
再看一下图,加深理解:
file:///C:\Users\ADMINI~1\AppData\Local\Temp\ksohtml\wps65F1.tmp.png
那么用什么练习呢?可以跟上面提到的,半身在岸上,本身在水下练习;也可以手扶着岸边,全身在水下上下打水练习;还可以使用游泳的浮板,手伸直扶着浮板,上下打水练习,这可以设定一个目标,比如通过浮板打水打到泳池的对面(要注意,打水练习以前一定要做好热身运动,不做很容易引起腿部抽筋)。
腿部的练习是基本功,可以反复练习上几百几千次,运动员可是每次练习都要2000或可能还更高的打水次数,所以,多练习。
手部动作(划水)
自由泳中,产生更快的推进力在于手部,它就像船的船桨一样,通过向后划水产生推进力,力气越大,速度也就越快。为了动作更佳流畅,我们需要对手部每个动作进行分解练习。手部的动作总共为5个:入水、抱水、划水、出水、空中移臂,这整套动作是连贯的,分解开来可以更好的理解学习。
入水: 手臂入水阶段为手掌最先进入水中,再到前臂、上臂,入水后,伸直向前,手掌向下,与身体形成一条直线;这个动作没有产生向前推进力,而是像我们的高铁车头是尖状的,为了减少空气阻力一样,在水中手臂入水后伸直也是在减少一些水的阻力。
抱水: 抱水顾名思义就像是把水抱回自己的身体这边,这个动作,手肘高于前臂,手掌向后,往回抱水,到手臂接近胸口位置,抱水阶段结束。需要注意的是,手掌处于身体中线位置,而不是到超过身体中线部位或超过身体左右两侧部位。
划水: 抱水阶段结束随即进入划水阶段,这其实都是一个连贯的过程,划水这个阶段,对自由泳就产生了向前的推进力,且该动作相较前面两个动作速度要快很多,从而产生的向前推进力也就越大。此动作需要速度快些,保持高肘姿势,手掌向后向上,并向该手臂的方向划出,进入出水阶段。
出水: 身体自然微微转动至出水的手臂肩部水面方向,而水下手臂的肩部偏向水底方向,出水的顺序从肩部到上臂、前臂、手出水,这个动作是连贯的,手臂依次露出水面。
空中移臂: 空中移臂看似很简单,其实还是有一些人动作错误,采用手臂直直移动,这样在入水是整个手臂拍打下去,产生很大的水花,也没有那么流畅。正确的做法应该是移臂过程中,手肘部位位于最高点,手掌低于手肘,把手掌移动到头部前方,完成移动动作,准备入水,这样在入水时才会优先手掌入水。
分解完手臂动作之后,我们再来看就清晰很多,整个手臂的动作其实都是连贯的,只是为了游得更快更轻松,就需要明白手臂动作的阶段,理解之后再去做练习。我们能够看到,有的人游不了几米就会感觉手臂开始酸了,排去划水时用的力气,就是我们在空中移臂阶段姿势不对的原因。手掌高于手肘,手臂伸直移臂是非常容易有酸感的,再去看那些游泳运动员比赛的视频就能明白,移臂也是基本手肘高于手掌,自然的状态。


您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

意大利品牌泳衣4折封顶清货,点此再领取100元现金券

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|ChinaSwim.com ( 粤ICP备05007436号

GMT+8, 2018-7-21 15:41 , Processed in 0.047969 second(s), 27 queries , Gzip On.

Powered by Discuz! X3.2

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表