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如何正确有效地学习自由泳(下)

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发表于 2018-6-19 22:51:53 | 显示全部楼层 |阅读模式

示例,两手交替练习时,一手入水,另一只手则完成抱水阶段,进入划水阶段,此时,入水手臂为伸直状态,以便划水产生的推进力减少阻力。手臂的练习,可以在岸上,低头看地上,双手伸直模拟水中动作,按照入水、抱水、划水、出水、空中移臂几个动作进行练习。
在岸上多练习几十遍,直到熟悉,再到水中练习,因为在水中练习,头部是在水里,需要和呼吸一起配合。
呼吸技巧
呼吸技巧,大概是学习游泳最容易被困住的原因了,掌握不好呼吸,即便游泳的速度再快也称不了多久。这像跑步一样,掌握不好呼吸技巧,就无法进行长距离跑步。在各个泳姿中,就自由泳采用侧边呼吸,提高了学习的难度,这可让新手学习它时经常呛到水,我在学习时也不例外。
我们需要知道,游泳中,呼吸的节奏是和手臂的动作有关,手臂处于什么阶段时,开始进行吸气,什么阶段时,开始呼气。蛙泳的手臂在内划水时开始上台出水吸气,而自由泳则是在手臂出水后,身体开始侧身,带动头部出水,空中移臂过程中开始吸气。对的,你应该注意到我上面说的身体开始侧身,这里很多人会直接把头扭向左或右边呼吸,这是一个错误的呼吸方法,影响身体的流线性。
自由泳的正确呼吸方法为:
1. 手臂出水时,身体开始微微侧身,带动头部,不是扭头,
2. 鼻子和嘴巴开始露出水面,由于向前的推进力,身体侧身时,嘴巴旁边会形成一个小小的涡
3. 嘴巴旁边形成的水涡,刚好够我们张嘴吸气(不是用鼻子,鼻子吸气太少)
4. 嘴巴吸完气,开始恢复身体与水面平衡,此时手臂完成空中移臂,开始入水
5. 头部入水后,开始呼气(鼻子嘴巴一起呼出,看个人习惯)
这样就完成了一次呼吸,通常我们练习时会采用左右两侧切换吸气,伴随手臂的动作进行。要注意的是,为了保证身体的流线性,侧边呼吸都是身体带动头部,而不是头部向左或右边扭头,我们练习时,可以在水下练习入水和出水,做练习几遍,待到熟悉之后,再去配合手臂的动作。
呼吸时我们的身体会微微的偏向一侧,而嘴巴刚好露出水面进行吸气,手臂则在空中移臂的阶段。在水下练习时,配合手臂一起,找个站得到的地方,站着练习上半身的动作,注意呼吸的节奏。我们可以采用三次手臂划水一吸气(左右吸气),也可以采用两次手臂划水一次吸气(一次吸气), 对于新手,需要多在水下练习这个呼吸技巧,同样几十遍都不为过。
全身配合
很多新手常常在练习上面的动作练习一半就想全身配合一起训练,可是这样的效果非常差,常常找不到感觉,无法理解每个动作的要点。常说的基本功要做足就是这个道理,很多动作变来变去都离不开基本功,基本功熟悉了很多东西就相通了。
全身配合,离不开上面的每个动作的练习,这需要调动我们的肌肉去更好协调,那么全身配合的步骤是怎样的呢?
1. 游进时,头部没入水中,两手臂前伸,腿部保持上下打水
2. 左手开始抱水、划水,右手继续保持前伸状态,左手进入出水阶段身体微微偏向一侧
3. 出水结束,左手进入空中移臂阶段,右手开始抱水阶段
4. 左手入水前伸,右手进入划水阶段,身体开始偏向一侧
5. 右手进入出水阶段,头部、肩部开始露出水面,此时左手依然前伸
6. 右手进入空中移臂阶段,张嘴吸气,左手进入抱水阶段,吸气结束,右手入水,左手抱水阶段结束
7. 右手入水后,手臂前伸,左手进入划水阶段,嘴巴鼻子慢慢呼气,腿部依旧保持上下打水
8. 手臂继续重复以上步骤
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整个过程类似上图,需要我们花许多时间去练习,直到成为下意识能力、成自然。 很多新手在练习全身配合时,不免会耳朵进水或者头部出水呼吸时呛到水,别担心,这些都很正常,呛水的把动作多练几遍就好,而耳朵进水其实游泳结束后上岸跳几下就好了。
其实自由泳还有讲究一些呼吸、划水、打水的次数,在长距离中,常常使用2:2:14:2:1,意思是两次腿部打水配合两次划水一次呼吸和四次腿部打水两次划水一次呼吸;而在短距离中,通常采用6:2:1,就是6次打水,2次划水,1次呼吸。这个节奏都需要非常多的练习才能掌握,这些方法为的是更快的速度和更省力的方式。
总结
游泳这项运动,对我们的身体很有帮助,它的运动需要全身的协调,而我们想要提高游泳技能,又需要单独对身体的各个部位进行力量训练,这让我们能够有效的锻炼全身。
我们需要记住几个练习的步骤:
1. 腿部动作练习(大腿带动小腿,两腿上下拍打水)
2. 手部动作练习(入水、抱水、划水、出水、空中移臂)
3. 呼吸方法练习(侧边呼吸,配合手臂动作)
4. 全身配合协调练习
在这些练习中,要熟悉每个动作的要领,全身配合也就会学得更快,而对于游泳,别担心学习时呛到水,每个人都会,这就是进步的过程,最重要的还是多练习几遍几十遍。
学习过程中,我们只要把每个动作熟悉了,保证游泳的姿势正确有效即可,这样的学习方法才快,至于其他提升的(如腿的次数配合手的次数),可在日后继续反复练习。


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