徐教练游泳问答（勿灌水）

coachxu

Dear Zhouyan：
首先请你不必客气，我们都是悠泳俱乐部的游泳爱好者，志同道合的队友，帮助是相互的，我过去纯粹搞专业游泳，为奖牌而绞尽脑汁，到美国后开扩了眼界，也领悟到游泳对人们健康的作用，以及民众游泳的发展对强国健民的意义，所以我特别希望上海能在这方面走得快些，好些。我也很愿为上海的全民游泳事业发展作点奉献。
我也因为车祸停了两个月没有游泳，所以现在也在恢复训练，我自己遵循的原则是：1，优先恢复耐力的原则，逐步增加数量，以低强度中长距离自由泳为主恢复耐力，采用混合泳练习帮助肌肉适应 2，循序渐进的原则，因为体力好，容易兴奋所以要控制，数量和强度都很缓慢地增加，不要急于练习高强度，一般用2-3个星期就可以恢复到原来的状态 3，技术练习为重点的原则，因为休整了一段，技术上须恢复，并更容易改进，可针对自己原来的缺点进行纠正，多练习些帮助纠正技术的分解动作 4，个别对待的原则，每个人都有自己的特点，自己要做到适合自己，游完后感到舒适，每次都有点进步和收获，决不要把自己弄得很疲劳。总之，是综合性的恢复，从容不迫，不要心血来潮地蛮干。
祝你愉快和进步

老赵

请教徐教练：
曾经问过高手，1.说自由泳在游的时候，不要晃动（或者说转动）身体。
但也有看到过说腰也要发力，带动手臂的划水或推水。
2.换气的时候，只转头，当你转头的时候身体自然会转一点。

实际练习的体会是：
1.在换气的时候，如果不转动腰，换气面的手臂就会离身体较远，感觉不怎么吃的上力，如果腰转动一下发点力，感觉会好些。
2.只转头的话，感觉换气比较累，有时候不容易吸到气。

可否这样理解：
在游的时候，身体尽量保持平衡，配合动作的时候，腰要发力，把身体（腰）的转动控制在合理的范围内，不要幅度太大。这样，既保证可以呼吸到足够的空气，又能保证手的动作的效率。
期待您的解答，谢谢。

coachxu

请教徐教练：
曾经问过高手，1.说自由泳在游的时候，不要晃动（或者说转动）身体。
但也有看到过说腰也要发力，带动手臂的划水或推水。
2.换气的时候，只转头，当你转头的时候身体自然会转一点。

实际练习的体会是：
1.在换气的时候，如果不转动腰，换气面的手臂就会离身体较远，感觉不怎么吃的上力，如果腰转动一下发点力，感觉会好些。
2.只转头的话，感觉换气比较累，有时候不容易吸到气。

可否这样理解：
在游的时候，身体尽量保持平衡，配合动作的时候，腰要发力，把身体（腰）的转动控制在合理的范围内，不要幅度太大。这样，既保证可以呼吸到足够的空气，又能保证手的动作的效率。
期待您的解答，谢谢。

老赵先生你好：
你的问题很专业，自由泳在竞技游泳技术上最为自由，没有任何严格的技术规定，它从原来的狗爬式到目前的现代化技术，起跳转身运用海豚腿是近两届奥运会才比较普遍，游进过程中两次划手，腿有六次腿，四次腿，两次腿，不规则腿等，这些技术都产生过世界纪录，自由泳除了偷跳，转身不触边为犯规，几乎没有其他限制，但几乎所有运动员都采用双手交替划水，配上有力的打腿。
你的问题之一，身体位置可不可以晃动？，怎样动？在很多优秀运动员游进中确实存在着不同程度地晃动的现象，但我想用一个更为精确的词汇---滚动，也就是说身体在游进中是延着身体的纵轴滚动，不管外形看上去在动，但身体的纵轴线（可理解为百会穴—会阴穴—两脚跟的中点这三点一线）保持直线前进，这个身体的正中线一定要保持直线前进，这是一个最为关键的原则。为了获得更大的手臂的抱水，划水，推水的作用力，延长划水路线，双肩必须最大副度的滚动，这个滚动就因人而异，给人直观上的错觉好像人在晃动，但他们都游的非常直，任何一点曲线都会导致运动员的游程超过100米而降低效率。
问题之二，游自由泳时腰部发力吗? 自由泳腰部的发力没有如蝶泳，蛙泳那样明显和强调，但回答是肯定的，我们更多的是用“控制”这个词，很多时候运动员因为训练水平较低比赛到后程腰部力量不足，控制不住身体而如散了架一般，技术变形，成绩也就无从突破，所以专业游泳运动员要进行大量的腰腹练习，以保证腰部的控制能力，和主宰身体的能力。
问题之三，自由泳转头呼吸时是否允许身体也适当地滚动？回答也是肯定的，因为吸气时转头，另一侧的手臂作前伸，必须让身体滚动成侧身，这样既能吸足气，又能充分舒展手臂作好抱水动作，所以自由泳的身体左右滚动，特别是肩关节滚动是高端技术的标志，这也要求运动员有非常好的关节柔韧性。
希望这个回答对你有点帮助，谢谢！

fanse

徐教练，您好！
我28岁，自由泳连续200就会很累了，蛙泳能连续游500米左右，目前我每次去游，一般蛙泳800米，自由泳400米，我想提高自己的游泳水平，我的游泳目的也是以健康为出发点的，能否给我制定个计划？谢谢。

coachxu

Fense 您好：
因为没有看到你的游泳姿势，也不清楚里的体能能力，故我只能先原则性地建议，在互动中加强了解和相互帮助。从你简单的陈述表明，你的技术和专项（指水上运动能力）水平尚属于初级水平，故有以下几个原则必须遵循;
1, 加强技术训练，纠正错误动作，可请教练员或高水平会员帮助
2，加强基本功的练习，主要是打腿，和分解动作，占每次总量的30-40%
3，逐步提高耐力水平，扩大耐力长游的能力，每周递增100米`，
4，保证出勤率，每周不能少于2次，每次不能少于1小时

典型计划：
准备活动    200米
打腿    4*100
划手    6*50
耐力游    3*400 2自 1蛙
技术游    8*25
放松      100
总量      2400米
供参考，也可请教胖六，路客等高手

fanse

@coach xu
非常感谢您的建议,我现在基本上一周三次的频率，但是总量一般1200-1500之间。
我自己感觉，动作有点问题，准备下次找到组织后请高手指点一下。
另外您的计划非常好，我准备试着实施，其中有几个疑问：
1.准备活动，一般用什么泳比较好，还是随便什么泳姿。
2.打腿指的是自由泳的打腿么？
3.划手，您指的划手包括自由泳和蛙泳？还是自由泳

多谢您的指点。

胖六

欢迎楼上的同学来参加我们的活动，俱乐部有不少和你情况类似的同学，大家可以多交流

对你的问题，我个人理解如下，不知道对不对，还要徐教练指正
准备活动我认为尽量多地用多个泳姿比较好，不过我一般也就用蛙泳和自由泳热身。场地允许的时候也用少量蝶泳和仰泳。
打腿我觉得如果你目前专攻自由泳，就光打自由泳腿也可以
划手也可以这么理解

训练计划如果不注明泳姿，一般就是指的自由泳。

如果你觉得同时也要兼顾蛙泳，那么也可以把一部分练习改为蛙泳。尤其是你如果用自由泳无法完成计划的时候，与其减少训练量，不如用蛙泳过渡，这样就保持了数量。

fanse

昨天试了一下coach xu 给的计划，结果如下：
准备活动：200自由泳
打腿：4×100自由泳，以前感觉自己打腿很好，实际上发现速度很慢，而且打腿用不上力，总会打在水面上
划手：6×50，自由泳，训练划手让我感觉很好，明显感觉划手动作有点进步，而且不是很费力气
耐力游：本来计划是3×400，2自一蛙，我坚持不下来，做了300自由泳，400蛙泳，最后一个100米自由泳结束
在源深只能游1个小时，所以就结束了，算下来总共大概1700米。
徐教练，您有什么建议么，谢谢

神志无知

引用第97楼fanse于2008-10-17 11:40发表的 :
昨天试了一下coach xu 给的计划，结果如下：
练划手让我感觉很好，明显感觉划手动作有点进步，而且不是很费力气
耐力游：本来计划是3×400，2自一蛙，我坚持不下来，做了300自由泳，400蛙泳，最后一个100米自由泳结束
.......

量要一点点加。千万要坚持。游不动，慢游，过渡一下，但不要停。400游好了，如果人喘了，深呼吸调整。
个人建议你改游200x6，个人觉得400x3你太吃力了。

fanse

谢谢lsd，
周六在南京五台山又尝试了一次该计划
前面的准备，打腿都很正常，打腿没用浮板比较累
划手的时候感觉非常吃力，感觉动作也变形，6*50还是坚持下来了
耐力游，第一个四百，里面夹了个50米蛙泳，第二个400夹了100米蛙泳，最后400蛙泳
技术游6*25，我不明白技术游的概念，也没尝试过。
耐力400*3我是吃不消，不过我估计200*6对我来说也很吃力，，自由泳的动作可能有问题

迫切需要高手们的指点。

胖六

引用第99楼fanse于2008-10-19 14:40发表的 :
谢谢lsd，
周六在南京五台山又尝试了一次该计划
前面的准备，打腿都很正常，打腿没用浮板比较累
划手的时候感觉非常吃力，感觉动作也变形，6*50还是坚持下来了
耐力游，第一个四百，里面夹了个50米蛙泳，第二个400夹了100米蛙泳，最后400蛙泳
.......

动作的指点只能当面看过，你可以来参加我们国体的活动，源深也有活动，那边的高手也不少，看你能不能碰到了。

fanse

多谢胖老大的指教！
昨天得到了tommy的指点，才发现自己原来一直在用错误的动作，他总结出我的问题
1.首先是打腿，动作不对，游泳时打腿的教打不出水花，很费力但是没什么效果。建议我带板练打腿，我发现昨天的打腿就不费力，有效果
2.其次是划手，版中另外一个哥们也教了教动作，我还没学会，下回还要请教tommy
我自己的计划是：
买两块板，一块浮力大的练打腿，一块浮力小一点的练划手，4×100打腿，6×50的划手，先做分解，然后做合成。

我们小时候在河里游泳，整天泡在水里，自以为水性很好，现在看来，不用理论知识还是不行的

fanse

深深感觉到自己在上海游泳是一件非常幸福的事情，有组织，有计划，还到处都有热心的人帮助，这和各位泳友们的辛劳付出分不开的，祝我们悠游越办越好。

胖六

徐教练，我有一个问题要请教。

我们参加比赛的时候，每次比好一个项目，应该是在水中放松一下，那么如何放松，放松多少比较合适？

还有我们经常会遇到比赛条件简陋，没有独立的训练池。完成一个项目的比赛必须立即起水，这个时候有什么好办法可以在陆上放松呢？

coachxu

胖六你好
在一场比赛中往往有2-3个单项，也许还有接力赛，其中的体力分配，放松恢复和战术运用就显得十分重要，这里还要和这次比赛的目标统筹考虑，即以提高成绩为主，还是以名次，赢得胜利为主。
第一个项目完成之后，如果有准备放松池，就到水中漫游，恣势以本人感到舒适为宜，可以测一下心律，如果到了10秒16-18次，就可以出水休息，同时用力作深呼吸，大量吸氧，因为一场比赛后体内了累积了很多乳酸，需要用氧来中和排解。在第二项前10-15分再作拉长肌肉，柔韧体操来兴奋自己。要记住一场认真的比赛，人体在生理和心理上都承受了近于极限的冲击，这也有惯性，需要稳步缓慢地恢复。
如果没有游泳池，就必须作深呼吸，漫步，拉长和柔韧性动作，有可能也作一点热水浴，自我按摩，或相互按摩。间隙时间长，可闭目养神，但都要保暖，不要吹风，还可以在另一项赛前适当补充一点葡萄糖类的饮料。在下个项目前十五分钟时再次动员自己的兴奋性。

避免太兴奋，到处走动，与友人长时间交谈等，那样都是很消耗体力和精神的，最重要的还是通过比赛积累自己的经验，特别是要了解自己的体能和恢复的过程，因为个人的感觉是其他人感觉不到，代替不了的。

本星期末又要驱车2000公里到洛杉矶女儿家，迎接第二个外甥，顺路拜访两位老朋友，所以要在11月5日到洛杉矶，再见！