巡航游(技术帖）

汉江晨雾

牢记救生四大原则！
亲爱的朋友：
我们要牢记救生四大原则
1.岸上优先原则：岸上救生优先于下水救生
2.呼救优先原则：包括大声呼救，电话120，110。
3.团队优先原则：要招呼岸上的人共同协助救生，个人英雄主义是救生的大忌。
4.工具优先原则：充分利用救生圈，绳子，木板，木棍，塑料瓶。  

汉江晨雾

速度训练的几种方法[转帖]
游泳是以有氧代谢为基础的运动项目.机体所需的能量,源于摄入体内的各种能量物质的氧化过程.因此,人体必须持续不断地从体外环境得到氧的供应,以保证游泳时机体代谢活动所需的氧.而游泳时肌肉活动的能量来源主要有三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸（CP）、肌糖原和脂肪等。但肌肉运动的直接能量来源是ATP，可ATP的总量再肌肉中是十分微少的，再强烈肌肉收缩中充其量仅能维持1—3秒钟。只有ATP再合成供能才能维持，其中，磷酸肌酸（CP）分解释放出的能量可供ATP再合成。但是肌肉中CP的含量也是有限的.肌肉强烈收缩时只能维持6—8秒的时间。因此，较长时间的运动还有其他的供能途径，以促使ATP再合成。假如在游进中，肌肉的运动强度较小，氧供应充分的情况下，肌糖原氧化分解为简单的物质——二氧化碳和水，并释放出能量，这能量也可供ATP再合成。此外，在氧供应充足的情况下脂肪也可氧化分解，所产生的能量供ATP再合成。那如果在运动中强度大，时间稍长，氧供应不充足的情况下，肌肉中储存的另一种能源物质——肌糖原分解成为乳酸并释放出能量，这能量也可以供给ATP再合成。

以上就是肌肉运动时的主要能量来源，了解了肌肉能量来源后，下一步我们就应利用它的特性来进行针对性训练，以便帮助提高运动成绩。以下就是我总结出来的几种针对性训练的方法。

一． 专项耐力训练
专项耐力是一种维持高速度运动的能力。专项耐力主要依靠糖酵解供能，乳酸浓度指标是反映这一供能系统的主要生化指标之一。依距离的不同，专项耐力供能特征有所区别或偏重。进行游泳速度耐力训练时，应有区别地针对不同速度耐力的供能特征，选择训练手段与方法，发展游泳专项（主项）的速度耐力。

发展游泳专项耐力的方法：
发展专项耐力的方法通常主要采用间歇训练法和重复训练法。
专项耐力训练是以刺激无氧糖酵解供能系统，提高糖酵解供能能力和供能效率，属乳酸负荷训练。训练负荷强度、数量、重复次数、组数、间歇时间、距离等练习因素的合理选择和安排是很重要的，直接影响训练效果及负荷作用方向。专项耐力训练的最大特点是总负荷高，心率、乳酸达到最高水平。
乳酸峰值训练：乳酸峰值训练是提高运动员最大乳酸水平和乳酸最高水平速度的一种训练方法。测试结果表明，游泳运动员产生最高乳酸的距离为100—200米，如果重复数次的乳酸积累效应分析，训练距离可扩大到50—200米，强度应达到95%以上，心率达到本人的最大心率。强度水平若低于这个指标，则达不到乳酸峰值训练的效果。乳酸峰值训练对运动员机体的刺激强度，潜在的危险性（导致过度训练）也大，每增加100米的无氧训练量，都会使运动员生理付出极大的代价，从而增加了训练控制的难度 。有关研究认为，无氧糖酵解类的负荷安排每周不宜超过三次，因为机体中乳酸的消除需要24小时以上。一次课乳酸峰值训练的最大负荷量，美国游泳专家认为不宜超过1000米。

耐乳酸训练：耐乳酸训练是最艰苦训练的负荷等级。耐乳酸训练使运动员在一次负荷中，乳酸达到较高水平，并保持一定时间（重复次数），以提高运动员机体耐受高乳酸，达到最高水平的能力。耐乳酸训练的核心是重复次数、组数与间歇。高乳酸水平的血乳酸值在8mmol/L以上,但个体差异较大,在实际训练中教练员应以运动员个体乳酸水平为准,负荷水平应控制在高于最大吸氧量训练的血乳酸值水平.一次课耐乳酸训练量不应超过2000米.训练的分段距离通常为100—200米，强度水平应在90%以上，心率达个人心率水平的最大值。

二． 速度训练的几种方法

（1） 短冲训练：短冲训练法是指运动员以全力用最高速度进行练习的方法。短冲训练可以有效地提高运动员肌肉中高磷化合物的储备（ATP—CP）和无氧代谢酶的活性，使糖酵解速度加快，从而提高无氧代谢的能力。也有研究表明，大量的短冲训练可以引起骨骼肌有氧代谢中某些酶的活性增加，同时使最大吸氧量增加。短冲训练能够有效地发展速度和肌肉力量。改善肌肉利用储存能量的能力。采用短冲训练法，对神经系统的灵活性也是非常好的锻炼，对提高和改进快速技术也是一种好办法。它主要发展无氧代谢能力，并以磷酸原供能系统为主。短冲距离，蹬边10—25米，出发15—25米，重复4—6组，间歇1分—30秒，以发展游泳的绝对速度为目的。

（2） 牵引训练：属非传统训练方法，运动员在附加外力（牵力）或导游装置诱导下，最大限度的提高动作速度，使游进速度得到突破，达到预定的目标，获得新的速度感。这时肌肉以无氧代谢为主，所以训练时间歇要长一些。以便恢复。牵引训练要认真研究和设计牵引力与导游的速度，保证运动员发挥最高速度。牵引训练的距离不要超过50米，重复次数上限为10次。练习速度应控制在比本人最高速度快10%—20%的范围。太快，运动员会失去游进的速度感，会产生一种被拖着游的感觉。

三． 重复训练法
重复训练方法时按指定的时间，多次重复某一距离的方法，间歇时间的控制应使呼吸和心率基本恢复。它的目的是发展速度、速度耐力、肌肉力量，还可以培养比赛速率。学习分配体力，感受比赛技术，增加经验。重复训练是以强度训练为中心的训练方法 ，对中枢神经系统的兴奋与抑制的转换、大脑皮层也肌肉的协调能力要求较高。运用重复训练法可以提高无氧酵解的供能能力和对乳酸的缓冲能力、耐受乳酸的能力，使无氧能力得到提高。

重复训练法的方法：
（1） 重复训练使提高训练强度的主要方法，主要用于基本期的后期和赛前减量期。重复训练的安排要分散，不要过于集中，要根据运动员的训练水平及年龄来安排每周练习的次数，一般每周安排1—2次为宜。
（2） 根据训练的目的的选择距离。发展速度，选择50米以下距离，并要提高每游一个的速度。发展速度耐力，要加长距离这时也在练肌肉的有氧氧化，，例如：4X100米或4X200米。如果同时发展速度和速度耐力，就课采用逐渐缩短距离增加强度的办法，例如：200米—100米—2X50。
（3） 进行重复训练时应保持正确技术，尤其四在疲劳时保持正确技术对提高冲刺能力极为重要。
重复训练练习时，要根据年龄的特点来制定。因为在少年儿童时期有氧运动和绝对速度（ATP—CP供能能力）都没有成年人的好。如果过多的训练，会影响以后成绩的增长。

汉江晨雾

浮泳是预防溺水与水上自救的最佳泳式
溺水死亡率为8／10万,男性占68%,二十五岁以下也占68％,0至15岁儿童占４０％，.2002年广东省中小学意外死亡846人其中溺水占半数以上，广东省人口为八千多万以此估算其死亡率也在８／１０万上下.厦门市2001年儿童溺水死亡２６人占意外死亡的６０％（车祸占３０％其他占１０％）可见在意外死亡中溺水是青少年儿童的第一杀手.
在天然水域遇险时，由于水流的影响，很难得到他人的救援，所谓“游者不能拯溺，手足有所急也！”（《淮南子》）。溺水的原因不外为力竭与意外。由于对游程估计与体力分配失当，游泳者经常在力竭或遇到意外时，发现自己身陷险境，这时可以运用浮泳技能，在水上休息一下，待体力恢复后，再游到安全的水域，或等待他人救援。当你采用浮泳姿势时，救援者会感到拖带省力。恐慌是另一个溺水的重要原因，假若你会浮泳，你就象携带了一只可以随时启用的救生衣，遇险时就能临危不乱，随遇而安。

汉江晨雾

不理解全浸的进来看看！！！ （引贴）~~~~~~~~~~~~~~

一泳友分析总结：
1、什么是全浸：
前移身体重心（头肩背臀腿近一平面），使重心更接近于浮心，减少沉腿力矩，减少身体与水平面夹角，从而减小阻力。这只是形式，实质是一种减小阻力的有效方式。

a\重心位置：文中所述，因为腿的密度比胸大（胸内有肺 ，肺中有气），所以身体的重心不在身体正1/2处，而向腿部后移。

b\浮心位置：文中所述，因为腿的密度比胸大（胸内有肺 ，肺中有气），所以胸排水的体积大于腿，于是浮心不在身体正1/2处，而向胸前移。



当重力向下产生一个腿部的阻力力矩，浮力向上产生一个支撑力矩，会是什么样？身体平面特别是前半身会上抬与水面产生一个夹角，以该角前进，可想阻力较大。

如果浮心与重心重合，即头肩背臀腿近一平面而且前半身与水平面相比略向下沉。
如图：虽然是出发动作，但原理相似。
  
如此，可以有效减小阻力。
也由此，身体几乎全于水下，出现全浸现象。

实例
1、夹板划水为何会轻松？因为板提升了腿臀背，使重心更接近于浮心，从而减少了阻力。
2、扶板打水为何困难？因为扶着板抬着头，使重心更远离浮心，从而增大了阻力。

2、全浸对动力效率最大提升之处：打腿效率（仅用高中物理推一下）
a\力矩和功：
力矩=力X力臂（力与支点距离）单位：牛/米
  功=力X作用距离 单位：牛/米，但常用焦耳。
换言之，从单位上看，力矩的作用效果与功相当。但效率就不同。
实例：
将开门的扶手移到门的中心，开门会更使劲。Why？因为都是推开同一道门，总的功几乎相当，但当扶手移至中心时，由力矩公式得：力臂变小，所以力就加大了。哈哈

b\全浸姿势和打腿效率：
当身体姿势变为上图全浸时，重心由靠近腿处，移至胸。这样打腿的最终着力点即脚尖到重心的距离也就加长。于是，在打腿力度不变时，打腿形成的动力力矩随力臂加长而大增，提高了打腿的实效。再加之腿的能耗是臂的多倍，所以可将节省下来的力调于臂，从而利整体游进，看上去就更帅，也更养眼。啊哈哈哈。

3、不能沉迷全浸（风来疏竹 前辈的建议，当时我不解。现在，啊哈哈哈）
由上述内容可知，全浸主要是减小阻力的影响。所以只能将个人的现有水平时效最大化，而要想更上一层楼，又必须提高更强的动力力矩（不再详述），再用全浸使其最大化。所以沉迷全浸就会使整体技术停滞。

1、传统变全浸：前提是能用传统式游过千米，而且学会六次腿，四次腿，二次腿。将自身的动力发挥至极时（阶段性的动力顶点），可考虑开始练习全浸。这样的感觉是越游越舒服。（减小阻力）
2、全浸变传统：一开始就学全浸，要想变传统，很难。这样的感觉是越来越难游。（增大推进力，也增大阻力）

所以长远来看还是先学传统好。全浸是在传统基础上的阶段性提升游进的时效（主要靠减阻完成）

汉江晨雾

┈游泳的人═☆
第一条:不要羡慕他们宽阔的肩膀,超级的倒三角!因为那是无数个引体向上和数以亿记的蝶泳划手和不计其数的拉力器塑造出来的杰作!那对他们来说是无法忍受的痛苦记忆!

第二条:不要羡慕他们头发是用什么染的!他们不想让你知道是廉价的漂白粉!

第三条:不要问他们皮肤怎么那么白!因为我们什么护肤品也不用!一天训练10个小时,被漂白粉浸泡那么久!还要洗3次澡!非洲人也变白种人了!

第四条:不要抱怨为什么他们再陆地上总活蹦乱跳的到处跑,你见过蹦上岸后的两熄动物不玩命的瞎翻腾么?

第五条:不要问为什么每次出去逛街都跟农民进城一样!训练场宿舍食堂三点一线!民工也比我们看的多!

第六条:不要问我们为什么身板气魄为什么那么逼人!那是罚了无数次10000米蝶泳造就的身板!还有如果你看过我们比赛前在检录处碰到竞争对手!那个气势比公鸡为了老婆搏斗还勇猛!!!

第七条:不要怪我们说话那么大声那么喜欢发脾气说话像子弹一样没完没了!平日训练那么快速度累的气都没有了!这种情况下还要注意唤气频率!憋的脸都绿了!上了岸能不撒气么?忍忍吧...

第八条:不要节假日喊我们去游泳池给你脸上添光彩!就算我们有一身的本领也不愿像个傻比一样给一群大眼瞪小眼的人像看稀有动物一样!还有!一天10个小时的训练让我们看到水就想吐!你还叫我们休息在去游泳池游泳?疯了!

第九条:不要贪图他会是随叫随到的情人,繁重的训练和比赛任何已经给了他无比巨大的压力和使命!作为他的亲友团你一定要容忍和给予足够的关怀 和支持!

最后我要总结：不要怀疑或疑惑你这个练游泳的朋友，因为他一定是你最真诚最可爱、最豪爽!最霸气!最疯狂!最潇洒!最值得你心疼的人 !!!

我的童年就这样被磨灭了！~！~

汉江晨雾

游泳为你塑造美好身段




         游泳是一种全身性运动，不但可以提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你"脱胎换骨"。在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有机会"伸一下懒腰"，这对于保持挺拔的身体很有好处，对于正在长身体的青少年，经常坚持

      游泳锻炼可以让你的长成一个"高个子"。
      人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的"溶解在水中"。
      要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连续游3分钟，然后休息1-2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟……，直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。
      游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100干焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。


蝶式——是以腰部来牵动身体，长期游这种姿势的人，可消除腰部的赘肉，使其柔软有力，且纤细，呈现优美线条。

蛙式——是因为大腿在游泳时充分地展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除，如果每天强化训练，一个大夏天下来，会明显发现大腿不再松弛而变得结实许多。

自由式——可以让手臂的线条匀称、美丽，使臀部肌肉变得结实有弹性，修复双腿的线条。

仰式——对消除腹部多余的赘肉很有效果，使腹部不再松垮，锻炼腿与腰部的弹性，使其结实。

汉江晨雾

盘点了一下游泳的收获
喜欢上游水,坚持游水一年多了.清点了一下收获:
1,快乐.真的很快乐,在水里穿行的快乐不可言说...
2,友情.游泳结识了不少朋友,他们健康，热情，开朗，教我改正泳姿，教我放松身心。。。感谢！
3，肩周炎MS没有了，肩胛部位真的不再疼了。
4，胸大了，腰细了。。。哈哈

汉江晨雾

现代自由泳技术新特点
现代自由泳技术新特点：
1.更注重水平基线，尽可能保持游进过程中身体的流线型。
2.头的位置相对较低且相对稳定。
3.手的入水点在肩的延长线进行。
4.划水路线围绕着肩的延长线进行。
5.注意肩的滚动与向前移动。
6.抓水点远，抓水时高肘且手指指向池底，划水时前臂与上臂成直角。
7.划水不是很深。
8.推水不推到底，在髋的位置出水且掌心向里。
9.还原动作放松，注重肌肉的紧张与放松节奏。
10.短距离(50米)游时呼吸次数尽量减少,一般只呼吸2、3次。

汉水源

好贴，受用了

汉江晨雾

如幽灵一般滑行的秘密
在追求自由的历程中越练觉得需要掌握的东西太多了，每次游后都会静静的体会和思索，掌握了打腿鞭水才知腰、髋发力的重要性；知道腰、髋发力重要性才了解的转动的重要性；了解转动的重要性才知道躯干整体发挥力量的作用；但能发挥躯干整体力量后才知道对身体流线型和位置的掌控才是最重要、最容易忽视的！
   如幽灵一般滑行的秘密，冠军的秘密----这才是游泳的真谛， 它的基础、它的深度---才是决定你能达到的高度！
   
   一步一步，对游泳从了解到深入；自己的理论知识，一条一条理解加深；这些技术动作，也一个一个，从生疏到熟练。
   其中种种的艰辛和收获都有关心我的家人、朋友、网友们陪伴和鼓励，每天写这些也是督促我不断思考、不断前行的动力之一，把自己在追求自由的历程中的感悟写下来并不断修正-----为的就是禁得起时间的检验，多年后在脑海中重演一段充满激情的、追求自由的历程时充满自豪。
   以下所讲的每一点都是经过本人的反复体会和实践所得出结论，也是一步一步走到今天才发现的真谛！希望对大家有帮助，吾愿足以！
   
   当代游泳技术发展的主要方向为：1）强调运动员的技术有利于减少阻力；2）重视技术的效果，保持合理的划频与划幅；3）重视“核心力量”的训练及身体协调用力在技术中的运用。
   

    最重要的就是-----强调运动员的技术有利于减少阻力！-----这也是如幽灵一般滑行的秘密！

    游泳技术的合理性对于运动员的游进速度起到关键的作用，首先是要符合运动员的生理和解剖学的特点。同时，合理的技术是要能够尽量的减少阻力，增加推动力。

    游泳运动员在水中的阻力主要有主动阻力和被动阻力。被动阻力同运动员的身体形态及在水中的姿势有很大的关系。而主动阻力同运动员在水中的游进方式有很大关系。如果运动员在水中游进时身体重心的移动比较平稳，游进的速度的变化是较为均匀的、平稳的，在游进中运动员的主动阻力会比较大，而相反，在游进中游速的变化是均匀的，或者说最高速度和最低速度的差小的话，那么，主动阻力就会小。
待续

汉江晨雾

如幽灵一般滑行的秘密---也是冠军的秘密！

    每个研究都产生了同样的结果：赢家总是用了更少的划水次数。通常在每个项目上，游手使用更少的划水次数，就会游得更快。这个不仅在冠军中证明是对的，在所有的选手国际排名榜上也是如此。

    划长可以用两种方式提高。最简单的方法是将阻力减少到最小，这就是你只需要简单地在水中调整你的身体使它的滑动性更好。效果就是：在一定的推动力下，你的身体前进得更远，更加放松而且鲜有减速。另外一个方法就是将推动力增加到最大，这就是你集中精力推动你的身体前进得更多，把宝贵的泳池时间越来越多地花在“光滑游进”上。

    虽然每个运动员都有自己独特的技术风格，但有些技术观点是被达成共识的-由于身体的转动使身体多数时间处于侧卧位置、快速流畅的身体转动、高肘、低平移臂、较大的划幅、伸展修长的身体姿势和"前四分法配合技术"。将这条原理运用到游泳技术中，也就是说，当身体尽量伸长，且在每一个动作周期中尽量保持这种伸长的姿势时，阻力和克服阻力所需要的力量就显著减少。换句话说，当身体缩短时，阻力就会增加。



一、妨碍我们像幽灵一般滑行的最大因素---阻力！
   人游进时, 90%以上的能量用于克服自身的阻力了, 其中, 36%来自波浪阻力, 8%来自磨擦力, 56%来自身体形状的阻力。
   
   水的密度大约是空气的1000倍。不像跑步、骑自行车或者其它常见的人类运动形式可以将肌肉的大部分能量转换成前进运动,我们游泳时几乎要消耗90%多的能量去克服液体的阻力.
     流体动力学告诉我们：游泳运动取决于二个基本因素∶我们施加的推进力和我们遭遇到的阻力或者是障碍力。
     奥运会最好的游泳选手在游四种竞技泳姿中最快和效率最高的爬泳或者是自由泳时，仅有9%的能量使身体前进，（按照平均速度和效率划分，其次是蝶泳、仰泳和蛙泳），然而对我们其余的大部分人来说，要用差不多98%的能量去克服水的阻力。
   

汉江晨雾

[color=Red ]二、帮助我们像幽灵一般滑行的不可或缺的因素之----动力！

   “游泳运动员是动态的，”拉夫林说，“不是静态的，”和“游泳中的身体旋转会产生动力，就象打棒球、高尔夫球或网球(或投掷标枪、拳击)一样：都会发生生物力学的链式反应，腿部带动髋部，髋部带动躯干，躯干又带动动力学链最后的链环- -肩部和手臂。”

    “最有功效的运动不会在任何一个连接点起始和终止；当我们利用精确的人体力学时，力量会涟漪整个身体，就象抽鞭子一样啪地一声最后到达力量的释放点。” 但是游泳运动员如何使用动力学链，这与以陆地为基地的运动员相比存在着关键性差异。在陆地上，链式反应是腿支撑在地面上，从身体反向摆动开始，这个动作被称为弹性载荷,就像一条被拉伸的橡皮筋。臀部的摆动动作就象一条鞭子的把，通过躯干向上投掷能量，使肩布和手臂增加速度和力量。


三、帮助我们像幽灵一般滑行的必备因素---保持身体平衡！
   什么是水中平衡？
   总的来说，自由泳的平衡身体姿势是头、躯干、髋部和下肢在一条直线上，与水面平行。这种姿势可以最大限度地减小游泳者遇到的最大阻力－形状阻力。平衡的观念是有效游泳技术的基础。
   
   阻力与物体投影截面的关系：水的阻力与投影截面成正比，在条件相同的情况下，物体用于倾斜使投影截面比水平姿势时投影截面大多少倍，阻力也就大多少倍。所以游泳运动员在游进时，身体越接近水平姿势其投影截面和阻力就越比倾斜时小。因此，正确游泳姿势的重要标志之一，就是运动员身体在水中应尽量保持水平姿势。


四、帮助我们像幽灵一般滑行的重要因素----保持身体的流线型！
     为了使形状阻力降低到最小程度，竞技游泳选手在水中都更注重向下按压躯干，同时抬高臀部，这会弥补上身原有浮力的不足，使他们以水平的而不是腿从水面下垂倾斜的身体姿势游泳，以便减少迎面或者前端截面的阻力。许多优秀的自由泳和仰泳选手还掌握了身体从一侧转动到另一侧的游泳技术，每次划水时提肩出水，使身体形成较窄的轮廓，并且尽量前伸，由此增加身体长度，尽可能使身体细长并更有效率地滑行。（如果你划过二种形状相似但长度不同的爱斯基摩独木舟的话，你也许会注意到较长的独木舟尽管很重排水量很大，但每次划浆时都能滑行得更远。）

    此外，身体从一侧转动到另一侧会产生一种扭力，在游进方向加上旋转向量，这有助于推进游泳者前进，象一枚螺丝钉被拧进木头一样，并允许他们像使用手臂和腿一样，使用髋部和躯干的肌肉群。竞技游泳选手还设法使物体在水中移动时的"粘性"――摩擦阻力减到最低程度，一件松松垮垮的泳装或者过长的体毛会使体表粗糙增加摩擦阻力，所以许多游泳选手都穿紧身大小相称的泳衣，并往往在大赛前刮除体毛。


五、让我们的自由泳如幽灵一般的滑行并成为艺术的秘密！

    能如幽灵一般的滑行----我想就是已经让游泳到达了一种艺术境界了，到了这一步，哈哈、、、、、、、你会不会有那种会当凌绝顶，一览众山小的感觉？
     
     如何才能做到？

    如何身体平衡----保持身体在水中更好地平衡以减小阻力。许多游泳者知道自己的身体应与水面平行，但却采用了错误的途径。他们通过用力打腿使髋部和下肢升到水面。但是打腿要耗费太多的能量。优秀的运动员采用不同的办法，只需要一点，或根本不需要什么能量，就能达到平衡身体姿势。
   按压身体内的“漂浮”。肺脏像浮漂一样使身体容易漂浮。相反，位于肚脐附近的重心容易使髋部和腿部下沉。想像有一个打水板漂在水面上，你将打水板的一端向下按压，另一端就会上升。如果你向下按压身体内的浮漂，也就是说使上体向下倾斜，与按压打水板的道理相同，髋部就会上升。按压身体内“浮漂”的感觉就是身体略向下倾斜。


   怎样保持身体的流线型----身体的伸长以减小阻力，1、头与身体在一条直线上。 头的重量是12~16磅（约5~8公斤），头的位置能够在很大程度上影响身体在水中的平衡。头顶应该与脊柱在一条直线上。抬头使其偏离这条线，就会在髋部形成向下的力偶，使下肢下沉。因此，头的位置对保持平衡的身体姿势起着非常关键的作用。当你在水中获得平衡时，无论俯卧、侧卧或仰卧，头部只有1/4到1/3会露出水面，其余部分都在水面下。头顶部始终是象船头一样在水里保持直线前进。

    2.象圆木一样转动.现在你已经可以保持头部始终是直的了，接下来试试站着做这个练习：立正站好，目视前方，头部与脊柱保持在直线上（继续想象激光束），向上举起右手，当二头肌接触耳朵的时候，整个身体向左转90度（保持下巴和胸部在一直线上），就像军人训练时的“向左转”。你现在已经排练了自由泳呼吸的正确动作。这个练习的目的是：当你转动一个长而滑且平衡的身体体线的时候，保持头部和脊柱在一条直线上。转体的角度要保证让你的嘴容易吸到空气。由于转体的时候肚脐是一个很好的参照物，因此事实上，如果你可以想象（感受）自己是通过和肚脐同步来呼吸而不是通过和嘴同步的话，我担保你做对了。

    发挥手的作用----当然是提升为速度作贡献。海尼斯在《健身游泳》中说：“自由泳技术要求以髋部和躯干的转动作为推进力的引擎，依靠肩、臂和手作为传导器将力量传递到水中。在提高游泳速度的时候，我们需要在不减小划幅的条件下尽量加快划频。
    因此，自由泳节奏的加快应从髋部的转动做起，而不是从手臂和肩部做起。如果你想游得快，应该更快地完成身体从一侧向另一侧的动作，同时保持手与髋部之间的联系。如果你只是一味地加快手臂的动作，那么髋部与手之间的联系将被破坏，身体转动所获得的前冲的动量也会失去。所以，应以髋部为基点确定你的节奏，而不是肩部。”

江湖情深

[s:48]

汉江晨雾

注意腿的作用---为了效率打水，不是为了速度

    关键是要让你的腿用最自然、高效的方式去运动而避免不必要的动作。一个有效的、节奏精准的打水可以让动力链条的整个动作变得有力得多，并且只需要一点点能量。
对于一个真正掌握了平衡的游手来说，这个当然不会发生，因为对平衡的游手可以自如地进行打水和移动。当他们打水的时候，他们会找到最佳的运动模式来最好地协调身体的运动。
    对于你的身体旋转增加一个精确同步的脚尖用力点地，相当于在2次打水的强拍上增加一个敲击。当你在正确的时间增加了正确适度的力量时，你可以感到你的臀部得到了更大的推动的力量。如果设想你可以做到把上肢的划水与身体转动链接在一起，那么这个增加的臀部推力最终会转化为更加有力的划水。
但是最紧要的是你先建立起2次腿打水的完美节奏，然后你就可以试着感觉在什么地方加入额外的敲击，直到这个对你来说简单的就象你站在房间的中间自如地旋转身体。
    反复观看TI的教学录像，到游泳池里耐心练习，感受---旋转和动力链
   “最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅，”拉夫林说。

-----------谨以此文给喜爱游泳的朋友们！您的有所领悟就是对我最大的赞誉！飞鲸于2010年2月6日

汉江晨雾

练习自由泳打腿的
  在自由泳技术动作中，前进的动力主要是靠划手，打腿所提供的动力很少，

大概也就占百分之十几的比例。但是打腿又是非常基础和重要的，万万不可忽视

。首先，打腿支撑了身体，不打腿下半身必然会沉下去，也就没法游了。好的打

腿能使整个身体有一个较高的位置，使身体保持水平，减小阻力。其次，自由泳

打腿（以下简称自腿）是整个自由泳技术动作的基础，自腿不好，整个自由泳肯

定也游不好。
总之，自腿十分重要，打再多也不嫌多，打再久也不嫌久。初学自由泳一定

不要怕枯燥，每次都要老老实实打它几百米；具备一定水平的也不要丢下不管了

，把自腿拿出来反复单练也是很有必要的。

练习自腿的动作要领

初学自腿时，动作要领如下：
整个人俯卧在水面上，身体拉直拉平；
双手相叠前伸，夹在耳后压住头；
展肩、挺胸、收腹、顶胯、屁股加紧。
    以上这些是打腿时对身体状态的一个要求，目的就是使人在水中尽量放平、

保持流线型减小阻力。新饺子看到一些术语（尤其是顶胯）的时候往往一头雾水

，不知道该怎么做。提供两个陆上练习方法找这个身体拉直的感觉，一是面向墙

壁，双手相叠举起，垫脚尖，把整个身体尽量往墙上贴。这时你的身体就是一个

拉紧绷直的状态，记住这种感觉，打腿时就应该是这样的。还有一个更简单的（

在garbee的blog看到的），自然站立，把重心放在左脚上，然后把右脚从后面往

左绕，放到左脚的左边。这个动作同样可以帮你体会到收腰、顶胯的感觉。
有了上面的基础后就可以打腿了，打腿时要求胯以上保持绷直不动，从大腿开始

发力，膝关节不要弯，甭脚面，两脚稍内旋，用大腿带动整条腿依次上下打腿。
几个要点：
1、膝盖不要弯。这个是最重要的一条，其实正常的自腿是大腿带动小腿呈鞭状打

腿，小腿是被动弯曲的。新饺子初学自腿的最容易犯的一个错误就是主动弯小腿

，感觉走得还挺快。为了纠正这一点，就在刚开始要求小腿不要弯，打到一定程

度慢慢就过渡到自然弯曲的状态了。
2、脚不要出水。打自腿时脚不应该完全离开水面，也不能完全在水面下，最好是

带着水打出噗噗声。出水面然后通通砸水、溅起老高的大水花子（话说我在岸边

辅导时经常被“下雨”）肯定是不对的。
3、频率和幅度。自腿的总体要求是小、轻、快，节奏偏快，幅度不用太大。

几个练习方法

1、坐池边打腿。坐在池边，尽量往下坐，然后按要求直腿打腿。这个动作主要是

体会直腿的感觉，一般我要求新学员打100下后就下水了。
2、埋头打腿。这个就是前面动作要领所对应的练习方法了，补充一下呼吸的问题

，打腿时在水下慢慢呼气，然后用小蛙泳手换气。
3、扶板打腿。这个难度要高一些，因为扶板会使上身太高，腿相对就会更沉，把

腿打起来就会更难一些。打腿时双手扶A字板（或海豚板或饺子馆的大方板）的中

前部，头不要一直抬着（会脖子疼），可以将脸大部分埋在水里，或者整个埋在

水里（这样就更容易一些），换气时稍微抬一下头就可以了。

常见错误动作

1、弯小腿：弯小腿又来了，没办法，这个是最常见、最主要的问题了。尤其是本

人自己还很难察觉。经常被人“下雨”，把他（大部分是男生，拍小腿拍得惊天

动地）叫住后，对方一脸无辜：我觉得我没弯小腿啊，我已经很甭了……
改正方法：重回池边打腿，在水中练习时要不断提醒自己：不要弯小腿，不要弯

小腿……
2、耸肩：肩没有展开，是扣着的。
改正方法：挺胸，把肩往后展。
3、撅屁股：这个和上面类似，是从水面上看两个错误的“峰”之一。
改正方法：顶胯。
4、上身晃动：打腿的时候身体跟着晃。这个有两种，一种是身体没有控制住，被

打腿带得晃；一种是反过来，企图用身体的晃动来带动打腿。
5、抖小腿：这个从本质来说也是弯小腿，
改正方法：对前者就要按正确的动作要领将上身绷直并保持住，对后者要把发力

点下移到大腿，从大腿开始发力，胯以上不要主动扭。
还有一些初学自腿时常见的问题，比如：下身太沉、入水太深、分腿、打腿不走

甚至倒退……绝大部分都是可以通过大量练习逐渐解决的。

写在最后

    再重复一遍前面说过的：打腿很基础很重要，多打只有好处没有坏处。有人

可能会问，打到什么程度算可以了呢？这个也没有一定之规，简单说几条，比如

可以轻松打下50m，可以连续打几百米，巡航速度能进到一分半以内等等。最后希

望大家多多打腿，祝愿都能成为腿王