冬泳日记

知白守黑

申请改马甲成功了，呵呵。
昨晚又去游了，室温16度，水温18度。腰酸背痛的感觉已经消失了，身体好轻松，享受着水的包围和浮力，身体和灵魂有种释放的感觉，好惬意！
看看周日有没有其他琐事，没有就去参加春树姐的涌泉游，去亲近大自然，去享受纯正的泉水泡的冻顶乌龙茶，更去结识一些想泉水和清茶品格的朋友。

知白守黑

转个品冠老师的贴子：


冬泳，如何保护手、足、头？[/color]

手、足、头被称之肢体的未稍，是远离心脏的天涯海角，供血供热难以达到的偏远山区，往往是人们遗忘的角落。我们冬泳者的头、手和足，尤其最受寒冷的折磨，冷水把手、足冷却到几乎与水温相同的温度，它们在冬泳中完全被冻僵趾骨僵直神经失去知觉，所以手足头受到的刺激程度是最残酷无情的了。而手足头的在生命中的作用有无可比拟的重要。因此我扪心自问：冬泳有没有必要如此残酷在折磨它们呢？我们有没有办法减轻和保护它们呢？
首先我们分拆一下它们的功能。头，是一身之主，指挥着思维和运动，它只能在正常的体温下才能发挥正常的功效，因此冬泳中必须首要保护，在冬泳中大家戴了塑胶泳帽能在一定的水温下保护了大脑的热量，不至于冻僵。有些泳友还特地带了二个泳帽那就更好些。然而最苦的是手和足了，我们南方的泳友至今也没有更多的保护措施，它们往往是受到最严峻的冷冻，其实把手足冻得太厉害并不是冬泳的目的，也得不到什么好的效果，所以我主张我们必须采取措施减轻它们的受冻程度，比如戴上潜水手套。足套。或者用防水胶带包裹起来，这样使手足在冬泳过程中保留一定的热能，冬泳之后不会僵硬麻木。这样更不更有益于身体恢复和冬泳效果呢？看到外国冬泳者和北方冬泳者都已经戴上塑胶的手足套，我认为这也是冬泳经验的改良结果，我们应该及早地采取措施，不仅在冬泳中我们要保护它们，在平时工作生活中也应该保护它们的温度，手和足是全身流汗最多的地方，很多身体中的病毒都是通过手足的排泄带出体外，因此在气功治疗中，特别要求全身放松利于把病毒由手心脚心排出体外，脚特别臭的人身体特别正常就是这个道理，因此我们冬泳都必须注意保护手足的温度，应该多锻炼手足，同时平时戴上保暖手套，别看事小，可是受益不浅的良方。
全身排汗最多处：足趾沟、足底心、腹部沟、阴处、手心，腋窝、头顶心。它们有排毒、调节内分泌功能，调节体温、加强新陈代谢功能及免疫力的等等作用，这些穴位是保持人体正常活动的主要穴位。我们冬泳者应该多多总结经验，把冬泳的效果更加科学化，大有学问可究。

知白守黑

昨晚LP去吃饭了，我在家陪儿子做功课，没有去。

知白守黑

昨晚7点到，尽管浑身酸痛，但还是又做了半小时器械热身，今天痛得更厉害了，不过肌酸很快就会被吸收掉，再坚持几天应该会好，呵呵。
水温依然19度，室温18度，看来这个馆的保温做得不错。下水游了20多分钟，不到700m，感觉有些凉意就上来了，锻炼是长期的积累，不能逞一时之强（为自己的不刻苦找点儿借口，嘿嘿）。也许是时间晚了，洗澡水的温度比昨天凉多了，器械健身的应该感到凉但对游泳的我正合适。

笑叹人生

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知白守黑

好几天没游泳了，感觉浑身不自在，昨天终于忍不住去了匡山的金芙蓉，这是最近的活动场所了，来回也要23km。
可惜去早了，他们那里分早中晚3个时间段开放泳池，每次是2小时，晚上的是6：00--8：00。
在等待的2多小时里活动了一下器械，已经很久没有活动了，当时没什么，现在已是腰酸背痛腿抽筋了呵呵。
书说正传，终于等到6：00了，更衣下水，水温19度，没有不适的感觉。这里条件还成，水质算不得清澈但也能说过去，有淡淡的氯气味儿，游泳的人不多，一二十总是有，中老年人居多，因为在一个小区，好像大家都认识，气氛很融洽。也许是等待和活动器械太耗精力吧，只游了750m就感到疲劳了，想想也是，已经在这里呆快3小时了。于是上岸冲凉，但遗憾的是这里的水温不能自己控制，费了很大劲儿才适应了这“滚烫”的水。也许再冷就只能洗凉水澡了。
因为是来此体验，这次没带儿子。

愚叟

看这一楼，很受教益。
各位心态极好。
内容实用。
谢谢。

琥珀18

今天早上去了没有慢跑，换好泳裤后，一边做些关节活动，一边和候老师、彭老师聊天，大约4到5分钟后下水，慢蛙170米，换自由泳850米，呼吸均匀，感觉活动量正好，上岸后慢跑600米，身体转暖，扯呼。

小结：上岸后暖身活动量还略欠，明天跑800米。

知白守黑

到匡山金芙蓉来吧！离你家不远！
带发和尚 发表于 2010-10-28 12:23

老兄知道细则吗？

琥珀18

感谢王老师、sdthi的回复，昨天看了你们的帖子后，我今天早上游泳时略作了调整，在甬道上慢跑了200米（以前是400米），换好泳裤后，没有急着下水，在岸边活动关节，同时体表温度下降 ，下水后，以蛙泳姿势放松游至出水口（以前是快蛙，然后换自由泳），换自由泳游510米上岸，快速穿衣后，沿甬道慢跑600米，略微出汗后离开。
     感觉调整以后呼吸和停顿的问题解决了，看了sdthi 的转帖，很是受益，使自己的理论知识水平得到了提升，明天早上把准备活动慢跑调至100米，再看看效果。
     科学冬泳、享受冬泳。

知白守黑

冬泳天气与水的选择：

“四游四不游”，即游阳不游阴，游雪不游风，游雨不游雾，游清不游混。以上说法是有一定科学道理的，从天气对比角度来看：阳光有“天然兴奋剂”之说，适当日晒可激发人的愉快情绪，同时阳光中的紫外线有消毒杀菌作用，又能使皮肤中维生素D和组织胺增高，使血液中血红蛋白、钙、磷、镁含量上升，这些都是阴天所不能比拟的。但要注意晒太阳不能过度，应防止紫外线过多照射引发皮炎等有关日射病。雨雪天气虽不见太阳，但它可使空气净化，减少污染，对健身有利。大雾天气对人的精神有压抑感，在雾天空气中的废气不易消散（酚、苯、锰、铅），灰尘、烟尘和病原微生物等可引起呼吸系统疾病。水质好坏与健身有着密切关系，冬泳者应选择水质较好的水域锻炼身体。对风天气来说，北方地区冬季多北风，也是气象病多发季节，当冷暖气团交界时，会出现“锋面”气候，天气变化非常剧烈，并带来寒潮天气，大风使空气摩擦带电，形成高速粒子流，平流层污物混入大气，人体吸收后产生一定伤害。同时，大风天气空气中磁场增强，可诱发多种疾病，因此体弱者及老人应考虑冬泳时天气的选择。


冬泳要诀--- 四游四不游:

游阳不游阴,

游雪不游风;

游雨不游雾,

游清不游混.

知白守黑

六.冬泳者耐寒秘密
人的体温是相对恒定的，体温过高或过低都会影响酶的活性，从而影响新陈代谢的正常进行，使各种细胞、组织和器官的功能发生紊乱，严重时还会导致死亡。




体温的相对恒定，是机体产热量和散热量保持动态平衡的结果。

冬泳者的体温调节功能大大增强。水的导热能力是空气的30倍，冬泳一分钟相当于在陆地上跑半小时耗损的热量，所以冬泳高速耗热如不相应高速产热，正常体温将不能维持。冬泳者的皮肤温度感受器敏感性增强，可迅速将寒冷信号通过神经传入下丘脑体温调节中枢，而后下丘脑发出指令：1.皮肤血管收缩，立毛肌收缩产生“鸡皮疙瘩”，减少散热；2.骨骼肌颤抖产热增加；3.甲状腺激素、皮质醇和儿茶酚胺分泌增加，代谢率增旺，迅速增高血葡萄糖和脂肪酸水平并氧化而产热。这种产热在入水前即可通过条件反射而发生，故入水前不感太冷。刚入水时很冷但迅即由高速产热而抵销，并持续到适度游泳后的出水时，故出水时也不感到冷。






冬泳者高度耐寒能力还在于皮肤对冷觉的耐受性提高，大脑不怕冷的意识加强，以及应激运动所产生的内腓肽对冷痛觉的抑制。经冬泳锻炼的冬泳人冬季冷水洗脸、洗头以至洗澡都不在话下，轻松完成。　　

人体调节体温的能力是有限的。长时间停留在寒冷环境中，机体产生的热量不足以补偿散失的热量，引起体温下降，使生命活动发生障碍。所以要讲究科学冬泳，不能过量，要适可而止，掌握好“度”。身体状况和水温、气温决定人在水中的时间，刚下水感觉寒冷刺骨，不太适应，游一会儿就适应了，游到又有冷的感觉前，尽快出水上岸。

知白守黑

五.冬泳对性激素水平的影响
冬泳运动的寒冷刺激对人体各器官系统的影响研究逐步开展，有心血管系统、呼吸系统、消化系统等，而冬泳对性腺及性激素水平的影响到底如何呢？

研究显示：男性冬泳组（冬泳2年、年龄30岁－60岁）的睾酮水平明显增高，女性冬泳组（冬泳2年、年龄30岁－60岁）的雌二醇亦显著高于对照组。血清促性腺激素水平虽有变化，但在统计学上并无显著意义。睾酮除能促进男性副性器官的发育、维持副性征外，对全身代谢均有明显作用。雌二醇可促进和调节女性副性器官的发育和第二性征形成，同时对蛋白质、糖类、水和电解质以及钙磷代谢有重要影响。







冬泳是一种全身的急性运动，急性运动是大多数激素释放的强有力调解剂，睾酮和雄烷二醇在急性运动期全部升高。冬泳又是一种冷刺激运动，也是一种有氧运动。急性运动和有氧运动可以提高下丘脑－垂体－性腺轴的功能，促进了睾丸Leydig细胞性激素的合成和释放；冷刺激运动和有氧运动也促进了全身和睾丸的血液循环和微循环，增加了血流量，加强新陈代谢，使大量营养物质、氧气和能量到达靶细胞，供性激素合成分泌。

冬泳者睾酮、雌二醇水平明显高于正常对照组，说明冬泳对性腺内分泌功能有重要的调节作用。

知白守黑

四.冬泳对肺功能的影响
冬泳能否改善人的肺功能呢？一些研究给出了肯定的回答——坚持合理的循序渐进的冬泳锻炼，能增强呼吸肌的肌力，改善肺功能。

任淑兰教授等对55岁以上业余冬泳者的肺功能进行4次跟踪检测观察，结果发现：1.最大通气量和肺活量平均值处于40岁年龄组的正常值范围，意味着冬泳者的脏器年龄比实际年龄年轻。2.随访十年冬泳组各项指标均保持在十年前时的较高水平；而正常对照组则显著差于十年前，随年龄老化，逐渐形成老年性肺气肿，肺泡弹性减弱，通气及换气功能不良。还有人观察了冬泳训练3个月后的肺功能显著较前增强。



冬泳改善人的肺功能主要通过：1.增强呼吸肌的肌力　人体接触冷水后由于温差大，会急促吸气，呼吸暂停片刻后转为深呼气，然后恢复均匀深长而有力的呼吸，加之水中的压力大、阻力强，使平静时处于“半休”状态的呼吸肌群全部调动起来，这种呼吸能使肺组织的弹性大大提高，吸进更多的氧气，呼出更多的二氧化碳，呼吸系统的功能得到了加强。因此，喜爱冬泳的人肺功能较强，肺活量较大。2.腹式呼吸　通常状态下人们都是胸式呼吸，即肺叶上半部的肺泡在扩张工作，而下叶的肺泡长期闲置不用，逐渐失去活力，微血管闭塞，细胞膜功能退化，造成免疫功能下降，易产生呼吸系统的疾病。冬泳时用腹式呼吸，全部肺叶都要运用，同时全身肌肉都在剧烈活动中，需氧量很大，呼吸次数又受技术动作限制，只能大口快速的腹式深呼吸，呼吸系统受此锻炼，肺叶扩张有力，肺活量增大，肺功能得到增强。3.增加呼吸道抵抗病菌能力　呼吸道由于直接与空气接触，易受病菌侵犯，引起感染，尤其受凉后呼吸道粘膜血管收缩而缺血，导致局部抵抗力减弱而更易感染。冬泳者由于长期反复的冰冷刺激，使他们对严寒或多变的气候有了适应能力，呼吸道粘膜供血充分，局部和总体免疫功能均增强，对细菌、病毒感染等抵抗力增强，不易罹患感冒等呼吸道感染。



综上，坚持长期的科学冬泳锻炼，能增强呼吸肌的肌力，增加呼吸道抵抗力，改善肺功能，达到健身、预防疾病和延缓衰老的目的。

知白守黑

三.冬泳对血压和脉搏的影响
冬泳对人的脉搏和血压的影响如何呢？有学者对此进行了研究。研究对象为49名冬泳爱好者，坚持冬泳时间1～l5年，其中男性4O人，女性9人；年龄18～68岁，平均43.98岁；患有高血压者12人占24.49％；每次冬泳时间2～20分钟，平均7.61分钟。

检测在冬泳现场进行。对冬泳者穿好游泳服入水前1分钟内、游泳结束离水1分钟内和15分钟后分别测量其血压、脉搏。所得数据行统计学处理。



结果：收缩压、舒张压和脉搏离水1分钟内较入水前明显增加, 收缩压平均升高23毫米汞柱，舒张压平均升高9毫米汞柱，脉搏平均加快10次／分钟。



离水l5分钟后则收缩压、舒张压和脉搏均基本恢复原状，舒张压和脉搏还较入水前略低。



游泳前后高血压与正常血压两组的血压变化规律基本一致，即血压于离水1分钟内较入水前显著升高，于离水15分钟后下降至低于原先水平。



血压和脉搏离水1分钟内较入水前明显增加，是由于身体在冷水的强冷刺激下，全身皮肤的血管发生急剧收缩，强迫表皮血管中血液回流内脏及深部组织，因而会引起血压的暂时升高。



离水15分钟后则血压和脉搏均基本恢复原状，舒张压和脉搏还较入水前略低，其原因：(1)脱离寒冷刺激环境，体表毛细血管开始扩张．使回心血量相对减少，外周血管阻力减小，心脏负担减轻．血压下降，脉搏减慢。(2)由于运动中能量的消耗，无氧代谢中副产物的积蓄等原因，活动后的肌肉可呈高度松弛状态，静脉被挤的压力解除，胸腔负压解除，部分血液注于肝脾等内脏内，使循环血量相对减少，心脏负荷减轻．血压下降，脉搏减慢。



冬泳引起血管收缩、舒张交替，起到了“血管体操”的作用。冬泳的良好作用在于：(1)寒冷刺激所引起的外周血管收缩、肌肉收缩压迫静脉使回心血量增加，以及植物神经效应、躯体效应等对改善主要脏器营养状况，提高心、脑功能都有积极意义。(2)血压的大起大落，冷刺激引起分解代谢及分解代谢类激素增加等对降低血液中胆固醇、甘油三脂，改善血管弹性等具有积极意义。 (3)冬泳锻炼过程是从夏天开始，入秋水温渐渐降低，机体对寒冷刺激完全适应，形成“系统脱敏”现象。(4)能坚持冬泳的人，均具有相当的毅力，通过持续锻炼，自信心亦不断增强，进一步提高了心理健康水平，调动了机体自身调节功能，有利于心身健康。



但是，高血压病人原来血压就高，并且多伴有程度不同的血管硬化，特别是舒张压经常在>100毫米水银柱以上者，更表明血管弹性减低，如果参加冬泳则患者血压会暂时性进一步升高，就很可能会发生脑血管破裂出血，中风昏迷，甚至死亡；心脏的冠状动脉剧烈收缩可引起急性心肌梗死，严重者亦可致死亡。因此，高血压病人不宜进行强冷刺激的冬泳锻炼。



典型例子：吴先生今年66岁，从年轻时就喜欢游冬泳，有几十年的冬泳史，能在6摄氏度的水温中游5分3O秒。邻居李先生，今年7O岁，患有高血压。他也是冬泳的爱好者，可跟吴先生比起来，他冬泳的“资历”就浅多了，65岁才开始游冬泳。两个人经常结伴游冬泳，乐此不疲。不过，最近医生告诫李先生别再参加冬泳了，因为他安静时测量血压都高达193／108毫米汞柱，且心电图显示心肌有缺血。李先生不听劝告，心想，已经游了几年了，这点困难都不能克服么?一次，他在4摄氏度的水中游了4分钟，上岸后，心前区剧烈疼痛，被紧急送医院抢救，诊断为心肌梗死。两位冬泳者最大的区别在于，吴先生从年轻时就开始冬泳；而李先生则是在患了高血压病、心脏病的情况下，从老年才开始冬泳，在血压没得到良好控制的情况下，还不听从医生的劝告，最终酿成悲剧。



我们认为，一期高血压患者，即血压达到确诊高血压水平，舒张压大部分时间波动在90～100mmHg之间，休息后能够恢复正常，临床上无心脏、脑、肾并发症表现，可试行，且必须科学冬泳。即行“系统脱敏”冷适应后进行，运动量要循序渐进，老年人以小量为主，在水中的时间不宜过长，以防意外。二期以上高血压患者应禁止冬泳，可以进行一般的冷水锻炼。



实践证明，冬泳活动对保持正常人的血管弹性，降低动脉粥样硬化的发生具有积极作用。