观察 思考 实践：学习蛙泳记录。

xwk

引用第13楼lawreport于2008-09-09 11:38发表的 :
谢谢各位的指点。前一周出差，没有游泳，心痒难忍。冬天到了，咱们石家庄有没有一个比较便宜、条件又好的游泳馆，不拘远近，为了游泳，愿意跋涉。市游泳馆、铁路俱乐部等我都咨询过了，有没有更便宜的。

没有更便宜的了，今年普遍涨价了。桥西比较便宜、条件又好的游泳馆当属铁路俱乐部游泳馆了。其它的要贵一些。桥东的价格更高。

lawreport

今天又去汊河了，蹬腿的效果比以前强多了，但感觉整体配合上又出了些问题，觉得蹬腿快伸手慢，不是自找麻烦，明白着增大阻力吗？。一是要多观摩世界级蛙泳高手的视频，二是多练习。可惜天气越来越凉了，不知道在汊河还能游多长时间。
哪位知道汊河东大坝的宽度。我目测是200多米，但当地卖泳衣的老头们都说是300米，没想到今天一个经常游泳的老头说是200米，有没有准确点的，权威点的数字啊，下次再去时带根绳子，量一量。

xwk

引用第16楼lawreport于2008-09-14 00:45发表的 :
今天又去汊河了，蹬腿的效果比以前强多了，但感觉整体配合上又出了些问题，觉得蹬腿快伸手慢，不是自找麻烦，明白着增大阻力吗？。一是要多观摩世界级蛙泳高手的视频，二是多练习。可惜天气越来越凉了，不知道在汊河还能游多长时间。
哪位知道汊河东大坝的宽度。我目测是200多米，但当地卖泳衣的老头们都说是300米，没想到今天一个经常游泳的老头说是200米，有没有准确点的，权威点的数字啊，下次再去时带根绳子，量一量。

数一下横渡的划数是多少，比较在泳池里的划数和距离就大体知道了。

lawreport

我昨天又去汊河了，大概算了一下，汊河东大坝的宽度为200米。大坝分为两组，每组108块，每块长度为90-92厘米，再加上水泥台，不会少于200米。下水的地方是个喇叭口，我是斜着游，往返一次当在400米以上，但不知道游了多长时间。但问题关键在于动作不规范，有时候自己还不知道问题出在什么地方，有个人指点下就好了。

lawreport

婎今天仔细观看了萩原智子的视频，发现呼吸时确实不是仅仅抬头出水面，而是整个肩膀都升出水面，这时她的身体是斜而平的，而不是弧形。入水时不是身体直接落在水里，而向水里钻的。

lawreport

萩原的蛙泳腿，大腿发力带动小腿非常明显，看上去感觉非常柔和，有点“断了骨头但还连着筋”的感觉。双脚也有点象螺旋桨一样一搅的感觉。

lawreport

2008年9月20日，星期六。今天去汊河游泳，共游了4个400米，1个2000米。上岸无累感，膝关节无痛感，肌肉无酸痛感，但咽部微有异物感，晚饭后消失，鼻腔有不适感，流鼻涕。
体会：蛙泳腿似乎不对，还是老问题，收腿不到位、翻脚不充分、蹬腿不均衡。注意了蛙泳手的展臂，感到蛙泳手的前进力很少。整体配合上，无意识时会出现手脚同时动的问题，只有注意时才会估到先伸手再蹬腿。
今天游泳的人少，钓鱼的人多，河里看见许多水鸟，不识其名，比鸽子略大。

xwk

lawreport真是下工夫了，支持一个。
划臂至大臂与肩线成为一条线时，小臂、大臂、身体的关系呈“巾”字形（当然中间代表身体的那一竖应该是水平的）。横线是肩及大臂、竖线代表小臂。这就是高肘划水内收前的手臂状态。
只有高肘划水，划臂才能有前进力。
低肘划水基本就是水平划水，前进的动力不大。

lawreport

　　感谢指点啊，万分感激，中秋刚过，国庆又至，祝节日快乐。
　　我蛙泳划手关键技术象高肘划水、迅速夹水、前冲等基本理解了，以现在的身体条件，基本能够做到，或者经过努力可以做到，至少我没有感到困难。当然只是对初学者的要求来说的，离标准和规范还很有差距。
　　不过对于蛙泳腿，感到非常茫然。规范动作如何，我可以想像，也知道差距很大，但不知道以目前的身体状况，到底练多长时间才能掌握，或者说，经过练习是否能够学会都在未知之间。没办法，越是这样越要练习。无论是否能够学会、学好，先练上三五年再下结论。
　　呜呼，前途渺茫，吾将奋然而前行。路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。

lawreport

一篇介绍蛙泳练习的小文，保存于此，便于学习。
一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为：
　　1、坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地（凳）。双腿并拢抻直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏息。将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。
　　2、入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。
　　3、俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。
　　4、抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。
　　5、池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。
　　6、双臂前伸扶板做腿部练习。
　　二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。学习方法可采用：
　　1、陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。双臂一开始划水，头顺势抬出水面。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。
　　2、站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。注意划水过程中双臂不庆露出水面。
　　3、头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏息抬头前视。连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。
　　4、蹬边滑行，进一步改进臂部动作。
　　三、分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果。蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯、流畅、有效。练习方法可采用：
　　1、水中臂腿配合动作。蹬边滑行，脸入水，屏息，臂划水，开始划水是收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3—4秒后再重复上述动作。做2—3次后，休息片刻，继续练习。
　　2、重复上一练习，但头要抬出水面。
　　3、重复上一练习，要交替做抬、低头动作。划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水。
　　4、臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行，头略抬出水面。臂前伸时脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，大张嘴，快吸气。注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气。
　　5、蛙泳完整动作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。臂前伸，蹬水时屏息，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游。

lawreport

蛙泳练习方法。

呼吸篇
正确地呼吸技术可以说是游泳中最简单地技巧,但是这些技术常常被忽视。对游泳者来说，正确的呼吸和打水技术是在水中感到舒适、保持良好的身体姿势以及快速而有效地游进的关键。
　　快速而高效地游泳者通常能够做到：
　　*身体成流线型在水中游进以减小阻力，并可以节省能量和时间。
　　*放松自如地呼吸，如果屏气将导致能量的浪费。
　　技法练习将帮助游泳者以流线型姿势游进并掌握正确的呼吸方式。而呼吸方式和身体姿势方面的改进往往会给技术带来惊人的改变。
　　　　　蛙泳技法练习1： 扶水槽呼吸

　　练习目的 掌握正确的呼吸方式。呼吸应该用轻松的方式完成，屏气将浪费能量。　　动作方法：
1．用双手扶住水槽，面对池壁。双脚贴池壁或站立于池底。
2．头从水面上向下浸入水中，再从水中向上露出水面。
3．嘴和鼻一进入水中就开始呼气，吐出均匀的气泡。当嘴露出水面时吸气。
4．慢慢呼气并保持放松，每组至少连续重复20次。
动作要点：
　　头露出水面后不要继续呼气。如果其他人能听到你的呼气的声音，或者你的嘴向外喷水，那么说明你的方法不对，呼气只在水中进行，而吸气只在水面上进行。
练习提示：
在面前放置（或假设放置）一只蜡烛。注意不要将蜡烛吹灭。

蹬水篇
蛙泳技法练习2： 池边坐撑蛙泳蹬水模仿



练习目的
观察并体会怎样正确地做蛙泳蹬水。
动作方法
1．坐在池边，腿在水面上伸直。脚后跟在整个练习中都位于水面下。开始时两腿并拢、绷脚，两脚靠拢。
2．将两腿收向躯干方向（屈膝，大腿上抬），两膝分开约与肩同宽，脚后跟并拢，脚趾指向前方。
3．两脚外翻，用脚的内侧对准蹬水的方向。两膝之间的距离保持与肩同宽。
4．在脚外翻的情况下用两脚边蹬边夹水。
5．两腿并拢，脚做鞭状夹水后绷直，结束动作。自己要观察并感觉到强有力的蹬夹水。
动作要点
按下面的顺序练习：收、外翻、蹬夹、并拢。
每次动作完成时要确保膝关节伸直，脚绷直。
蹬夹水时脚的内侧对水的截面越大越好，即尽量“抓住”更多的水。
练习提示
这个练习可以随时随地进行，在看电视时可以坐在地板上练习，也可以在睡前坐在床上练习。
为增加难度，练习的开始姿势可以将腿和脚抬离地面（水面），这对腹肌很有帮助。

蛙泳技法练习3：反蛙泳蹬水


练习目的
在控制好身体姿势的条件下培养稳定的蛙泳蹬水技术。这个练习可以防止臀部过大或错误蹬水。所有蛙泳蹬水技术较差的人都应该多做这个练习。
动作方法
1．仰卧蹬边后呈流线型漂浮于水面。记住一定要漂浮。
2．从1默数到3后，做一次蛙泳蹬夹水。
3．在每次动作之间数3下。
动作要点
上体要保持稳定，头不要没入水中。如果头入水，通常说明脚的位置不够高。
一定要保持流线型，两手应恰好在水面下。
每次蹬夹水结束时身体成漂浮状态，脚绷直并接近水面。
两膝露出水面不应超过2.5厘米.
练习提示
用最少动作次数游完一定的距离.可以与同伴比赛,比谁的动作次数最少.

蛙泳技法练习4：抬头蛙泳蹬水


练习目的
提高蛙泳蹬夹水技术
动作方法
1.手扶小打水板的侧面,拇指放在板上,头露出水面,使你可以轻松自如地呼吸.
2.保持手臂伸直的姿势蹬边,由1数到3后做一次蹬夹水动作,尽量保持较高的漂浮姿势.
3.在每次动作之间数3下.
动作要点
始终保持臀部浮于水面.
手臂保持伸直状态.
每次蹬夹水结束时腿要夹紧,脚要绷直.
漂浮并数3下的动作称为 “滑行”,记住这个词,后面的练习中常常要用到.
两膝分开不要超过肩宽.
练习提示
请同伴帮你观察是否“夹水”,以及臀部的位置是否等高.
用最少的动作次数游一定的距离.

蛙泳技法练习5：蛙泳呼吸和蹬水配合


练习目的
掌握蛙泳呼吸与蹬夹水及滑行的协调配合时机
动作方法
1.手扶小打水板,拇指放在板上,头没入水中蹬边,使眼睛恰好为于水面下.目视前下方,但要收下颌.
2.两腿并拢,两脚绷直,身体伸展并滑行,臀部要高,保持这个姿势默数3下.此期间始终要有气泡呼出.
3.抬头吸气并开始收腿.
4.腿蹬夹水时低头入水并开始呼气.蹬夹水后滑行(仍然数3下),然后重复下一次动作.
动作要点
按下面的顺序进行: 吸气、蹬夹水、滑行。
滑行结束后再抬头。
练习提示
吸气时一定要收下颌，在其他的蛙泳技法练习中也要记住这一点。

lawreport

呼吸，头出水面时，我经常喷一下水，可见呼吸方法不对，按照　这个方法练习，我觉得应该有用。

lawreport

用反蛙泳式仰泳，是否对蛙泳腿有帮助？

lawreport

学习：

（原文）这个单元，我们主要来介绍蛙泳踢水，也就是蛙泳泳姿的腿部动作。蛙泳的主要推动力是来自腿的蹬夹水（更准确的说是打水，或踢水），蛙腿的踢法不是向后蹬，也不是两腿伸直夹水，它是两个动作的结合，利用小腿内侧及脚板内侧在踢水，如同鞭子，所以困难度较高，但只要勤练，再加上有人从旁协助纠正，就可很快找到蹬夹水的感觉，因此游好蛙泳的主要精力应该放在腿部动作技术的练习与改进。蛙泳的腿部动作技术分为“收，翻，打，漂”四部，下面我们将分别从这四个阶段入手，详细说明每一部的技术要领。

在介绍正确的蛙泳踢水动作前，先让我们来看看几种同学们常犯的错误动作。

第一种错误情形，翻脚动作不明确。翻脚是产生动力的关键，脚板是腿的尾端，翻脚未做好，等于力量没有有效使用。


图1
如图1所示，收小腿结束，踢水之前，脚板没有像锄头一样勾起，朝前，朝外翻，而是如图1一样直脚板，脚指尖朝后，正确动作是应该脚板外翻，脚指尖朝左、右侧，脚板内侧对水，如图2所示：


图2

第二种错误情形，翘屁股。收腿时，大腿收太多，太靠近腹部，身体弓起，导致臀部向上浮起，因此每收一次腿，屁股就翘一下，不太美观，也造成很大的阻力。如图3、4所示：


图3


图4

第三种错误情形，没有漂，收腿快。蛙腿产生的推动力，是维持漂浮的源动力，太早收腿只是浪费腿产生出的推进力，而收腿动作太大或太快，只是增加了阻力与减低前进力。如图5所示：


图5
如图5所示，收腿时收腿动作太大，两膝间距太大，腿部呈八字，造成迎面阻力大。

看了这么多我们学员平时容易产生的错误动作后，接下来我们就来介绍正确的蛙泳腿部动作。而蛙泳踢水的动作要领大致可分为5个口诀：
1、 缓慢收腿
2、 两膝肩宽
3、 脚板外翻
4、 向后蹬夹
5、 水平并拢
（将心诀反复默读，记于心，始于行哦）；
蛙泳踢水时，我们可以首先漂浮于岸边，头部保持在水面上，两腿并拢伸直，放松漂浮于水面，收腿时，小腿慢慢向大腿收，膝盖同时分开，约与肩膀同宽，两脚板像锄头一样勾起，脚尖朝左右两侧。两脚板及小腿，向外，向后画一半圆（或是类似三角形），直到两脚板并拢，伸直，脚板打平，漂浮一下。

接下来我们就来分解蛙泳腿部动作：
一、收腿阶段：
1、收腿
收腿时，小腿慢慢向大腿收拢，尽量少收大腿，或者说是小腿勾起，尽量向大腿方向收，大腿与上身的夹角尽量保持一直线，尽量少收腹收大腿，如图6所示：


图6 箭头所指位置是，大腿背面的半腱肌，股二头肌，半肌肌群，主要负责屈小腿（收小腿）在练习蛙泳收腿时应特别感觉此肌群的收缩力量，具体肌肉结构，如图7所示：


图7
收腿的过程，也是为接下来的蹬夹动作做准备，积累力量，所以收腿时小腿尽量向大腿靠拢。如图8所示收腿结束阶段时小腿与大腿的角度，大腿与腹部的角度：


图8

2、收腿阶段双膝的间距
在平时的游泳教学以及日常自己游泳健身过程中，看到许多学员和泳友在学习或游蛙泳的过程中有的喜欢窄收腿，有的喜欢宽收腿，收腿时双膝的间距到底是宽还是窄呢？还是哪种收腿方法更科学，更有效呢？不管如何，我们先下看收腿的一个原则：收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下，将腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能使对水的面积最大，从而发挥最大的打水（打腿）效率。为了达到这样的技术状态，在收腿过程中双膝间距不能大。如图09所示：


图09
如果我们从正面角度来看收腿结束时，两膝的距离是不是与肩同宽，而且看不到小腿，说明收腿时小腿始终在大腿后面的投影区域内，这样的窄收腿，更有利于减少小腿收腿时受到的水的阻力，如图10所示：


图10

3、收腿动作的快慢：
对于初学者来讲，收腿动作的速度相对要慢一些，因为初学者的腿部动作不熟练的情况下，腿部的打水效率不太高，泳速本来就慢，收腿过快的话，收小腿时，小腿是向前推水的，这样会产生向后的推力，与前进方向相反，也就是说收腿会产生阻力，有些学员收腿时甚至会产生后退的结果，抵消了前进的动力。综上所述，初学者收腿动作要慢。

但对于进阶练习的泳友来讲，收腿动作产生阻力，因此收腿应以较快的速度完成，但比打腿（打水）的速度稍慢。那种收腿须缓慢的说法是错的。深一步讲，收腿快慢完全受制于手、腿配合的时间关系，即手臂划水到什么位置腿开始收。一般情况，在收手结束双手接触时才开始收腿，在余下短短的伸手时间区间内做完收腿和打腿全部动作。可见收腿慢不得。
注：蛙泳晚收腿，能在手臂拉水、内划、收手阶段有效减少腿部产生的阻力；晚收腿技术的收腿速度就须快一点啦！更甚，称为蛇腰拖髋的技术，在手臂前伸至1/2到2/3时刻再开始收腿，那样的收腿速度更是快得惊人
如图11所示：

图11

二、翻脚掌

蛙泳打水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚掌的技术。 在收腿将要结束时，两脚就开始做外翻动作：两脚外前转，双脚跟外分并尽量分开，脚趾指向左右，膝关节稍向内转，最终使脚掌和小腿内侧形成最有利的（向后的）对水面，如图12所示：

图12

这里须注意的是：在脚外翻动作未完成到位时就应该开始打腿（打水）动作，最终的外翻对水姿势是在打腿动作开始不久时完成的，而不能等完成翻掌摆出对水姿势后再开始打腿，如图13所示：


图13

三、打腿

1、打腿的方向。
现代蛙泳腿部打腿（打水）的方向是径直地向下向后而不是水平地向两旁蹬。以脚掌和小腿内侧形成最大的对水面，直接向池底打去，产生最大的动力。这就好比举着芭蕉扇用力往下扇扇出很大的风。这样的打腿方式，在打腿完成双腿合并时，借助反弹力，使臀部和腿部上升檫近水面平行，减少了迎面阻力。 水平地往两旁蹬腿的动作，不但效果差，而且产生较大的迎面阻力，动作完成后臀部和腿部容易下沉。所以“蹬夹” 、“蹬腿”的说法会引起误导，“打腿” 的提法比较确切，符合实际。

2、打腿路线。
垂直俯视，在打腿过程中双脚运动轨迹是对称的、弧度很小的两条曲线，接近直线（图14）。而向两旁蹬夹的路线像三角形。

图14

3、打腿的发力和速度。

正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力,而是开始要用缓劲来做（这时进一步完成翻掌），直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力，再加快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加快,力量逐渐加大的，如此才能发挥最大的打水功效。训练中经常用通俗的话讲：打腿先慢后快，先轻后重。

四、漂浮
蛙泳打腿结束以后，双脚并拢，脚板打平，借助打腿的力量，使下身上升擦近水面这样依靠惯力向前漂浮，这样既减少前进的阻力，而且为下一个动作循环做准备。


五、小结
蛙泳腿部鞭状打腿技术是提高蛙泳游泳技术性质的技术。学员在熟练掌握蛙泳技术之后，为了加快游进速度、提高游泳效率，向专业运动员方向发展，需要进一步学习腿部鞭状打腿等一系列技术。蛙泳腿部鞭状打腿技术简单描述如下。

在脚掌还没有全部翻掌到位时，腰部已经开始向后方发力了，但此时双足继续翻掌、足跟继续向臀部收紧，就像把弹簧收紧一样。此时腰部向后方发力的表观是，腰部伸展、髋部伸展。 当腰部发的力经过髋部传递到腿部时，双足刚好完成翻掌、小腿向臀部收紧；之后，腿部开始直接的向下向后打水，打水动作开始轻和慢，逐渐重和快。力的传递方式是波的传递方式，发力就像抽鞭子那样。这和爬泳的鞭状打腿的原理是一样的。 做好鞭状打腿的前提是把腿部基本动作练得正确、熟练。

最后，我们再来复习一下蛙泳踢水口诀：缓慢收腿、两膝肩宽、脚板外翻、向后蹬夹、水平并拢；

本单元对腿部动作技术分析就到此。个人经验，资料整理所得，时间仓促，如有问题，敬请纠正，谢谢！

感谢：中国悠游网，仁爱中学，及美国，日本相关游泳协会资料支持。

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整个蛙腿动作周期分成五拍（阶段）

  第一拍：收腿阶段——双腿平行地收，两个脚掌也是平行的，在收腿过程中逐步分开，但是须保持平行，称轨道式收腿。注意收腿结束时双膝间距与臀部等宽、大腿与腹部的夹角约120°～130°。



  第二拍：翻掌阶段——双足跟外分并尽量分开，双足跟间距大于双膝间距（双膝间距保持与臀部等宽），足趾指向左右。大腿与腹部的夹角为120°～130°度，小腿尽可能向大腿收紧，足跟紧靠臀部蓄力，最终使足掌和小腿内侧形成最有利的（向后的）对水面。

蛙腿翻掌阶段:



蛙泳收腿结束即将翻掌:



蛙泳翻掌，注意保持双膝间距:



  第三拍：调整阶段——继续按照上述第二拍的要求做到位。因为初学者和改进技术者，很难在第二拍翻掌阶段把动作做到位，出错都在第二拍翻掌阶段。现在增加第三拍调整阶段着意改进动作，留出时间把第二拍翻掌阶段达不到的诸多指标进行调整，做到位。因此第三拍调整阶段十分重要和不可省缺的。对于游泳爱好者也建议加入调整阶段把动作做得完美，使最大限度地发挥打腿效果。





  第四拍：打腿阶段——双腿径直向水下打去，不能有向左右蹬的额外动作。打腿过程中，双膝间距保持不变，双足是勾着的，打腿结束双腿会自然并拢，并产生向上反弹。打腿结束时双足绷直。

蛙泳打腿开始：



蛙泳打腿过程，注意双膝间距保持不变：



蛙泳打腿结束，注意在双腿并拢前足踝是勾的：



  第五拍：滑行阶段——保持流线形滑行。




二、蛙泳腿部动作学习步骤

  1、学习蹬壁流线形滑行。这是学习所有泳姿的前提。

  2、陆上蛙腿练习。半个臀部搁在凳沿或床沿，双手撑在身后，做蛙腿五拍练习，自己纠正动作，每天练。
蛙泳腿部动作五拍练习

  3、水中徒手蛙腿练习。
  (1)手抓水梯仰浮蛙腿练习——双手从上方在背后抓住水梯，让身体仰式平浮，做蛙腿五拍练习，自我纠正动作。
  
  (2)手扒池壁蛙腿练习——右手抓住池沿、小臂垂直向下，肘部贴住池壁；左臂向水下挺直，手掌贴住池壁，让身体俯卧平浮。做蛙腿五拍练习。请人纠正动作，或自我纠正。



  (3)蹬壁滑行蛙腿练习——蹬壁流线形滑行，在速度刚变慢时开始做做蛙腿五拍练习（手臂前伸不动，憋气）。途中可以做蛙泳小划手换气，如果憋不住气时就站起来。重复多次。注意不能用手板，用了手板会破坏水感。



三、讨论

  1、正确处理矛盾

  在翻掌和调整阶段，双膝间距与足跟间距、翻掌平行度三者是相互矛盾的。因为膝关节和踝关节部位柔韧性不够，成人往往出现这种情况：一旦把双膝间距控制好了，足跟间距就拉不开、足掌翻不到位。怎样处理这些矛盾呢？在蛙腿练习中始终保证双膝间距等于臀宽（此时足跟拉不开，足掌也翻不多，打腿效果比原来的差），通过坚持不懈的、较长时间的练习，就会一点一点地把足跟分开、把足掌翻得更好，打腿功效就会不断提高。

  2、持之以恒，定会进步

  对于成人，特别是年龄较大者，需要作好长期作战的思想准备，可能需要半年、一年，甚至几年的努力才会奏效。鼓励一下——在保证双膝间距前提下，只要能平均每月把足跟间距多拉开1mm、翻掌增加1°，一年下来效果就很可观了。