游泳冬泳知识大集汇

户部巷小吃

游泳时耳朵进水怎么办？

由于水又有一定的张力，进入狭窄的外耳道后形成屏障而把外耳道分成两段，又由于水的重力作用，使水屏障与鼓膜之间产生副压，维持着水屏障两边压力的平衡，使水不易自动流出。有时外耳道内有较大的耵聍阻塞，则水进入耳道后更易包裹于耵聍周围而不易流出。耳内进水后会出现耳内闭闷，听力下降，头昏，十分不舒服，因此人们往往非常迫切想把水排出来。有人甚至用不干净的夹子、火柴棒、小钥匙等掏耳，这样虽然可侥幸将水屏障掏破，使水流出，但也易损伤外耳道甚至鼓膜，而导致耳部疾病。

　　耳内进水后应及时将水排出，最常见的方法是：

　　1、单足跳跃法：患耳向下，借用水的重力作用，使水向下从外耳道流出。

　　2、活动外耳道法：可连续用手掌压迫耳屏或用手指牵拉耳廓；或反复地做张口动作，活动颞颌关节，均可使外耳道皮肤不断上下左右活动或改变水屏障稳定性和压力的平稳，使水向外从外耳道流出。

　　3、外耳道清理法：用干净的细棉签轻轻探入外耳道，一旦接触到水屏障时即可把水吸出。

      4、水引法：将头偏向无水的一侧，有水的一侧耳朵向上，请同伴帮助，或自己向有水的耳内灌水，使有水的耳朵向下，也可跳几下，水由于重力即可流出。

　　由于游泳池或河水不干净，污水入耳后引起外耳道皮肤及鼓膜感染，或耳内进水后处理不当，如不洁挖耳等，常可引起以下几种耳病：外耳道炎，外耳道疖肿，耵聍阻塞，鼓膜炎，化脓性中耳炎。

　　如果耳内进水后出现以上症状，应暂时停止游泳，并去医院检查，对症治疗

户部巷小吃

夏日游泳戏水时，耳鼻喉之保健

在酷热的夏天，游泳戏水是一件非常快乐的消遣。但是，因为游泳戏水而引起的耳鼻喉病号也随之增加，其实很多都是可以预防的。

游泳时，为了避免泳池的水刺激眼睛或引起结膜炎，大家都会戴泳镜来预防。同样的道理，要预防游泳时，耳朵进水或发炎，最好的预防方法就是戴防水耳塞。经常有患者抱怨，戴上防水耳塞后，就听不清楚教练或别人讲的话；随着科技的进步，现在已经有防水耳塞，可以避免耳朵进水，却不会阻碍声音的传导了。
  
游泳后耳朵疼痛，最常见的原因，其实不是因为水进入耳朵后引起的刺激；反而是由于挖耳朵导致外耳道受伤所引起，其次是因为耳朵内耳垢塞住，水进入耳朵后，耳垢吸水膨胀而压迫外耳道，引起耳朵的疼痛。所以在游泳后，尽量不要用棉花棒去掏耳朵。很多人游泳后觉得耳朵湿湿的，会习惯使用棉花棒将外耳道清干净(很多游泳池也都提供免付费的棉花棒供顾客使用)，这些动作都可能使外耳道受伤而引起疼痛；也可能将正常分泌的耳垢推到外耳道深处，日后万一有水进入耳朵时，耳垢吸水膨胀后压迫外耳道，就可能会引起耳朵疼痛。所以您可在夏季游泳前，请耳鼻喉科医师检查，外耳道是否有耳垢异常堆积；若有耳垢塞住，请耳鼻喉科医师先行将之清除，即可避免。

游泳后声音听不清楚，有两种常见原因：一是水进入外耳道，停留在耳膜外侧，而影响声音的传导；另外一个原因，则是耳朵内耳垢塞住，水进入耳朵后，耳垢吸水膨胀而影响声音的传导。如果只是单纯耳朵进水，可以先将患侧耳朵朝下，轻拉扯耳壳，作单脚跳跃或嘴巴张闭的动作；或是睡觉时，患侧耳朵朝下侧躺。如果还是无法排除，建议您还是找一位耳鼻喉科医师帮忙，确定是否单纯耳朵进水，或是耳垢塞住，再由耳鼻喉科医师来处理，尽量不要自行用棉花棒来掏耳朵。 因为外耳道其实并不是直通通的一条管子，而是弯曲的管子，这些滞留在外耳道深部的水，经常是滞积在耳膜前下方的凹处；一般人用棉花棒很难有效清除，反而很容易挖伤外耳道，引起外耳道的红肿甚至流血。

游泳时，因为耳膜阻隔之故，耳朵进水并不会引起中耳炎。但是有时仍有患者在游泳后发生中耳炎，其原因在于，游泳池的水中都有添加氯等消毒药水，这些水中添加的氯进入鼻腔会刺激鼻黏膜发炎，此时如果用力擤鼻涕，即有可能经由耳咽管而引起中耳炎。所以，对于中耳炎或是鼻窦炎的患者，我建议暂时不要去游泳，等治疗好后再去游泳。而对于过敏性鼻炎患者，或是游泳后会鼻塞流鼻水或鼻涕倒流者，则建议在游泳后用盐水喷或冲洗鼻腔。

户部巷小吃

洗发的步骤分为：预备洗、正式洗、护发及干燥等四个步骤。


首先是预备洗。预备洗的方法就是用大量的水冲洗头发。这样做的目的，是要洗掉残
留在头发上的灰尘、脏东西、头皮屑等等。可以减少洗发精的使用量，降低对头发及
头皮的损伤。在理容院由于是坐姿洗头，这个步骤通常是省略的。

再来是正式洗。正式洗时就要使用洗发精清洁，如何将洗发精放到头发上，就有些方
法了。在理容院洗头时，小姐通常就把洗发精往头顶上一倒就洗起来了，这样容易造
成头顶部位的洗发精浓度过高，不容易洗净，长久下来对头皮会有伤害，甚至有可能
头顶部位的头发因而较为稀疏。

正确的方法是，先将洗发精倒在手上，再滴一些水在上面，轻轻搓揉，让洗发精开始
发泡后，再涂抹在头发上（非头皮上）。请均匀涂抹，避免局部浓度过高。洗头时请
勿用指甲抓头皮，应用指腹部分，这样可以避免伤害头皮，同时如果头皮上有毛囊发
炎，也较不会抓破它造成更厉害的感染。双手是以锯齿状或画圆圈的方式来洗头，这
样可以达到按摩头皮，促进血液循环的目的。彻底洗净之后，再用大量的水将洗发精
完全冲洗掉。有人认为热水的溶解力较佳，所以用很热的水来冲洗头发。可是别忘了
热水也会伤害头皮，如果害怕洗发精残留，用温水多冲几次也可达到目的，不一定要
用很热的水。

第三个步骤就是护发，也就是润丝。“润丝”原有冲洗含意，因为在以前洗发精是皂
类，是属于碱性的物质，对头发不好，所以洗完头发后用润丝精洗掉碱性成分，保持
头发最适当的弱酸性。不过现在的洗发精，大部分是中性或弱酸性，这样可减少头发
外层水肿，减少对头发的伤害。所以，现在的洗发精问题不在PH值（酸碱值），反而
是在洗净力强，有时连头发所必须的油脂都洗掉了。现在润丝的目的，是要补充被冲
洗掉的油脂，增加光泽，使头发容易梳理。

润丝精的使用方法如下：取适量的润丝精放在手上，先由发际着手，从发根开始涂
抹，再顺势往头发末端涂抹，尽量涂抹均匀。涂抹完毕之后，用大量清水冲洗，直到
黏稠感消失为止。在这里要强调的一点就是，并不是每次洗完头发就要润丝，过度的
润丝，会造成头发油腻感觉，通常是在过度吹整头发，或者冬季温度湿度低，造成头
发破坏的时候，才需要润丝，平常的时候偶一为之即可。

有人看到这里就开始怀疑，现在不是有双效合一、洗发润发一次完成的润丝洗发精
吗？为什么这么麻烦，还分两个步骤，其实洗发是洗掉油脂，润发是补充油脂，两者
的作用完全相反，混在一起使用，我们如何预期这种洗发精会自动先洗发再润发，最
有可能的情况就是洗发也洗不干净、润丝也不完全，所以最好不要嫌麻烦，两个步骤
分开来做。

第四个步骤就是干燥。刚洗完的头发是处在最容易受损的状态，所以我们要尽快地吹
干头发。首先要用毛巾吸掉多余的水分，方法是将毛巾包住头发，轻轻的拍，千万不
要用力揉或者让头发互相摩擦。接着再用吹风机吹干头发，吹风机的温度应该设定得
低一点，风力设定得弱一点，尽量远离头部，并且要小幅地晃动，避免固定同一个地
方吹，同时用另一手去翻动头发，如此风才能吹到头发深处，连头皮也能充分干燥。
另外，梳头的梳子也要注意，尽量要使用间隙较宽、头较钝的梳子，以免伤害头发及
头皮。

那么该多久洗一次头呢？洗头的次数，从每天一次到数天一次都可以，主要是取决于
头发是否属于油性发质，每天的活动量、所处的环境、个人所留的发式，以及头皮是
否有皮肤的问题。如果头发是油性的发质，每天运动，生活及工作的环境较脏，当然
就须要天天洗头，反之则否。

有人担心洗太多会造成落发，目前并无证据显示每天洗头是有坏处的。不过要提醒一
点的就是，如果头发真的太油了，可能必须检查一下，是否有多囊卵巢或肾上腺功能
旺盛，造成皮脂腺的功能特别增强的现象。

以上介绍正确的洗头方法，希望每一个人都能拥有一头乌黑亮丽的秀发。

户部巷小吃

呼吸三步曲――最新全浸翻译
呼吸三步曲之第一部

呼吸：初学游泳者的第一课

特里 拉夫林 （南极熊译）

我一直认为游泳时划水要尽量更长，但是最近有人告诉我说：要想提高速度，必须要象风车一样舞动手臂。当我这样尝试的时候，一切都变得那么紧张，而且我也无法进行呼吸了。实际上，即使当我试图放松地游的时候，我没有任何恐慌，但是窒息感和紧张感还是让我心跳加速。离开水池，我立刻回到生命的最好状态――不论是跑步还是教舞蹈；但一到水里我就感到无助。我该怎么办？凯利

亲爱的凯利：

让我们从一个游泳咒语开始：“永远不要练习挣扎”。你在水中的不适感并不意味着你出了什么问题――1亿多成年美国人有和你一样的感受，如果他们真的游泳的话。但是，他们中的任何人，特别是你，通过花时间感受放松和掌握水中呼吸，完全可以学习如何在水中自由自在。.
自从我们的游泳工作室开张之后，我比较规律地在我们的“无尽泳池”（其实是个非常小的池子，但是一端有一个出水口，可以控制出水水流速度，这样在水流里维持不后退就象我们在静水里前进一样，可以练习各种动作。由于在这个小池子里永远都不会游到头，所以戏称之为无尽的泳池。）里进行教学，而这让我可以在前所未有的近距离里观察学生。这种接近向我展现了我从未好好体会过的东西：呼吸的困难对每一个不熟练的游泳者来说都是第一大问题。

这些经验让我坚信，除非水中呼吸已经变成习惯，有效的专注其他技能都是不可能的。你的着急、加快的心跳、窒息感都和呼吸有关，而和划水没有关系。风车划水的建议只是让这个变得更糟。因此，让我们先放下对你划水的考虑，而专注于呼吸的基本功。当你能很好地控制呼吸的时候，划水的技能就变得非常容易了。
对于初学游泳者来说，第一号紧张源就是非常害怕水会进鼻子或者进入呼吸道。特别是当我教初学者做平衡练习的时候，这一点显露无疑。因为最小幅度的抬头对于平衡来说非常重要，但是也让水“危险地”接近了鼻子和嘴。当他们转体呼吸的时候，他们担心吸入的不是空气而是水。因此，他们“猛然地”抬高他们的头，这样鼻子和嘴就可以离开水面“足够安全”的距离。但是一这样做，他们就会失去稳定和平衡，从而更加感到不舒服。

下面通过几个简单的步骤，你就可以非常安全地得到需要的空气，而把吸进水的可能降到最小。
1.   就像如图所示的TI教练展示那样，你可以用一个盛着温水的大碗来练习呼吸（在家里）。如果有镜子的话，放到碗的底部。接着做如下练习：
•   把你的下巴放到水里，当你呼吸的时候，用鼻子和嘴呼气，用嘴吸气。观察你的呼吸对水平面的影响。每次持续30秒或者更长，直到感觉非常自然（如图1）。   下载 (6 KB)
图1



2006-8-24 12:40   
•   接下来，轻轻地用你的鼻子和嘴唇接触水面，并且试着通过你的嘴角边的小小空间来吸气。在镜子里，注意你的鼻子和嘴接触水面所形成的蘸水效果。带着好奇来尝试这个练习到1分钟左右，直到你感觉太“无聊”了。
•   睁大眼睛，把脸浸入水中，张着嘴，但不要吐气。你会惊奇的注意到，自然的气压阻止了水进入你的嘴或者鼻孔（如图2）。然后使脸抬离水面，再次注意你可以多么轻松地吸气，即使水还在嘴边和鼻子边向下滴。在这个和接下来的练习中，试着在吸气的时候，你的鼻尖始终接触水面。   下载 (7 KB)
图2



2006-8-24 12:40
•   继续把脸浸入水中，不过这次开始从鼻子里轻柔地吐泡泡。通过镜子仔细观察，试着让气泡保持小而且有序。气泡越小越柔，你就可以坚持吐气更长的时间，直到抬头吸气。接着，重复一次这个练习，不过这次用嘴吐泡泡。
•   当你可以平静地从容地做完以上练习时，进入到如下的“有节奏的呼吸”部分。放低脸浸入水中，向外吐泡泡，数数到4或者5；抬头之后吸气，数数1，然后把脸放入水中，重复做。接下来，就当是有趣的挑战，变换你的呼气，一下用嘴吐泡泡，接着一下用鼻子吐泡泡。反复做这个练习直到你达到了放松和无停顿的节奏。
2.   在游泳池里的时候，在浅水区做上面这个练习。手放松放体侧或者抓住泳池边，把脸浸入水中做持续的泡泡吐气，然后抬头吸气。反复做直到这个呼吸练习变得毫不费力而且很自在。这个轻松呼吸的镇静效果可以让你在重新游泳的时候，感到从未体会过的舒适和控制感。

3.   上面的练习做了几分钟之后，进入下面的泡泡练习。开始还是把脸比较浅地浸入水中――到耳鬓就可以，逐步过渡到更深地浸入水中，注意力集中在持续地稳定地吐泡泡。当嘴出水的时候，做爆发时吐气，然后吸气，这时要让吸气过程非常舒服，然后不要停顿，立刻回到水中开始吐泡泡。

4.   进入游泳练习的时候，开始以25米为间隔练习。在这些25米的练习中，让你对空气的需求来完全决定你划水的速度和节奏。如果这的确有帮助，那么就象我们用碗练习的时候一样，给呼气和吸气报数（呼和气的比例应该是4－1或者5－1）。在25米间隔休息时，做几次深呼吸（比如瑜伽式腹式深呼吸）。当你可以重复25米练习，而且在间隔中只要3次深呼吸就可以恢复足够的放松感时并且接着做下一个25米的时候，你就可以进入到50米的练习了。

户部巷小吃

呼吸三步曲之二：由内而外的呼吸
由内而外的呼吸：获得你需要的空气

特里 拉夫林（南极熊译）

这是“水中呼吸控制”三步曲中的第二部分。第一部分中，我们关注了保证你的呼吸通道畅通，当你试图得到空气的时候，确保没有水会进入你的嘴和鼻子。在这个部分中，我们将讲述空气以旧换新的最好方法。在第三部分中，我们将涉及自由泳中呼吸的机制。

呼吸是如此自然的一个动作，因此我们很少给与关注。我们唯一能够清醒地意识到它的存在是我们因为猛烈活动而上气不接下气，或者非常惊恐而呼吸紧张的时候。而在游泳的时候，两者有时会同时到来。

和其他活动的呼吸相比，游泳的呼吸技能涉及的范围大概是最大的。游泳精英们可以在世界级比赛中拼尽全力的时候，还能毫不费力地呼吸从而保持完美的游泳姿态。多年在开放水域游泳的选手在波浪中或者当风浪吹打到脸上时或者在一群人挤在一起游时也能够做到这一点。另外一个极端情况却是，当初学者的脸或者头部刚浸入水中，他们就会感到非常不舒服，这时获得空气是如此巨大的挑战，以至于他们的心思都被占用，已经没有一点可以专注于保持身体姿态。

呼吸，毫无疑问是所有游泳技能中最基本的技能。如果你可以学习做到在水里呼吸就像在陆地上一样好一样自动，将会帮助你在水里保持镇定，并且专注于其他基本技能的练习。它还能提高你的获氧能力从而为长距离游泳提供帮助，并且确保在你全速全力游泳时有充足的能量。最终那些掌握“水中呼吸控制”的选手可以高效地利用呼吸技能来放松，在其他游泳技能练习时可以提高专注力和增强清晰的自我意识，并能在任何级别的强度练习后，更加充分和完全地恢复体能。

“坏”空气出去，“好”空气进来
对于绝大多数人们来说，本能的呼吸方式就是关注吸气，而呼气是顾不上想的。在游泳中，这个过程却是恰恰相反的――在其他一些运动中，因为足够猛烈的活动导致喘不过气来的情况下也是如此（比如田径短距离冲刺之后的呼吸）。

原因如下：每次我们吸入一口气时，进入我们肺部的气体中21％为氧气，而几乎没有什么二氧化碳。而我们呼出的气中，14％为氧气，约6％为二氧化碳。这意味着什么呢？当我们感到“喘不上气”时，并不意味着我们是缺乏氧气，因为我们只是消耗了吸入体内的氧气的1/3；而实际上这个喘不过气来的感觉是由于血液中二氧化碳浓度增加导致的。因此，要维持放松和舒服感，我们应该把注意力放到呼气上，因为这将更好地清除累积起来的二氧化碳。通过一系列的练习（我们称之为由内而外的呼吸），你可以大大提高对于专注吸气和专注呼气之间差别的感受能力。而你只需要舒舒服服地坐在电脑前看下面这段就可以做到：
1.   开始：主动地用力地吸气，呼气只不过是简单的释放，而不是有意识地把它压出来。可以通过鼻子来做这个练习。重复5到6次。
2.   交换重点：主动地把气压（呼）出来。你可以通过一个瑜伽中称为“pranavam”的呼吸练习，来提高对这个变化的感知力。当你呼气的时候，挤压你的喉咙使之发出一个低吼的声音（就像动物发出的警告声），声音足够大到走过房间的人可以听见。当你这么做的时候，你会比空气通过鼻孔更加清楚地感受到空气通过你的喉咙。重复8到10次。
3.   最后，继续你的强调呼气的呼吸，但是有意识地让每次吸气尽可能地被动。你的肺能多大程度地被充满，只是取决于你呼气时创造了多大的“真空”，在过渡到一个更加有意识的吸气之前。重复直到你感到这种被动充气的能力有了提高。

一个专门用来锻炼呼吸专注力的练习
下次你去游泳的时候，我建议你把首要注意力放到呼吸上，特别是放到呼气上，并把它作为调节和控制体力的方法。按照这个思路重复下面的系列练习，每一个持续10分钟左右。可以选择从25米到200之间的任何距离来做练习。每个练习中重复的间歇，做3到6个深而慢的呼吸。练习与练习之间多休息1到2分钟，自始至终都是每划水2到3下呼吸一次。
•   首轮练习使用中等体力，大概65％左右。在这个练习中维持一致的体力分配，或者每隔几分钟就稍微增加一点速度。把你的注意力都放在有规律地呼气上，每次吸气完成之后立刻开始呼气。在这个练习持续的过程中，有意识地让吸气变得越来越被动。
•   第二轮练习使用大概75％的体力。完全通过增加呼气时的力量来维持增大的体力消耗。你的目标是逐渐感到：更加用力的呼气，而不是更大的肌肉发力，提供了提高速度所需要的所有能量。
•   第三轮练习更快，使用大概85％的体力。在这个练习中，根据需要增加呼气的力量，但是同时更加注意呼气的结束――当你的嘴刚好清开水面的时候，这时增加呼气的力量大约20％。要感觉你是把嘴边的水吹开的，从而呼吸变得更加容易。继续注意维持被动吸气的感觉。当然你吸气动作越快的话，就可以吞下更多的空气，但是你能完全把获得空气变成清空肺的一个产物吗？

我建议你至少在几个月的时间里，每周至少一次来重复上面的练习或者其变化练习。在后来的重复中，可以增加如下的元素进行试验：
1.   第一轮练习时数着你的单程划数，假设它是N。第二轮将划数控制在N+1，最后一轮的划数控制在N+2或者N+3。
2.   试验通过鼻子呼气和通过嘴呼气，目标是首轮只用鼻子呼气，而在后面练习中才加入嘴呼气。
3.   不要在开始的几次练习中看表。当你感到主要通过加强呼气就可以提高速度的能力提高了，这时你就可以通过比较平稳地增加划数来提高速度。到了这个程度你再来看表，来测算通过加强呼气或者增加划数对于提高速度的效果。

户部巷小吃

呼吸三步曲之三：呼吸变轻松
呼吸变轻松
如何得到肌肉运动所需氧气…并且仍然能保持效率

特里 拉夫林（南极熊译）

在自行车和跑步的运动中，呼吸的规则很简单：你需要呼吸，就呼吸。氧气永远都在那里，随时取用。但在游泳时这个行不通，对于那些深感挫折的初学者和横渡学员来说，为肌肉运动获取氧气这个简单的动作都是一项技术，而且门槛还很高。如果你不能很好地获得空气，你永远都不会知道你能游得多好。几圈游下来就精疲力竭了？这大概不是你的健康出了问题，最有可能的是你的呼吸使你无法在测试中获得好成绩，并且在你游泳的时候不断地打击你。

对于不熟练的游泳爱好者来说，可怜的呼吸技术和平衡能力是首先遇到的两大主要障碍。当你的脸或者头部呆在水里的时候一切都还顺利，但是早晚身体要出水面获得一些空气，而这时你就开始挣扎了，而不是象刚才一样航行。当你的呼吸正确了之后，它会自然地融入到划水的过程中，而且事实上，还可以为你的划水增加力量，因为转体（转髋）是产生力量的来源，而当你呼吸的时候通常都会转体多些。这个动作的关键是随着身体的转动进行呼吸，而不是独立地转头。下面这个练习将说明原因：在你舒服地坐着读这篇文章时，身体不动，转头90度，同时将下巴指向肩膀，然后转向另外一侧。我的脖子的活动范围已经很令我满意了，但是象这样头部的扭曲仍然在我的颈部和上背部产生了明显的紧张。接下来再试试很多初学者的动作：在前面动作的基础上，增加向头部弯曲颈部的动作。结果如何？更加多的紧张和不舒服感。在水里每小时上千次地重复这样的错误，足以让任何人的游泳姿态变得扭曲。

因此，如果我们不能用刚才描述的方法进行呼吸，我们应该怎么做？很简单，不是转动你的头部，而是转动身体带动头部一起到达可以呼吸的位置，此时，头部和脊柱、下颚、胸部还是保持很好的线条保证身体仍然有很好的体线。如果可以做到这样，你就可以立刻游得更轻松，更舒服，更高效。下面的5个技能将帮助你让呼吸立刻变轻松。

1.头部和脊柱始终保持在一条直线上.
在你开始随着转体进行呼吸之前，你需要掌握轻松和平稳地转体的技能――这也对体线保持又直又长很有帮助。从现在开始，在你不游泳的时候，注意保持你的头部姿态。在游泳的时候，呼吸之间的时间，鼻子要正对池底。想象着你的头顶有一束激光，沿着你的脊柱线放射出来，这束光直接照向泳池的另外一端。在自由泳的任何时候，保持这束激光始终照在泳池的另外一端，特别是在转体呼吸的时候。这就意味着当你转体呼吸的时候，头顶部始终是象船头一样在水里保持直线前进。

2.象圆木一样转动.
现在你已经可以保持头部始终是直的了，接下来试试站着做这个练习：立正站好，目视前方，头部与脊柱保持在直线上（继续想象激光束），向上举起右手，当二头肌接触耳朵的时候，整个身体向左转90度（保持下巴和胸部在一直线上），就像军人训练时的“向左转”。你现在已经排练了自由泳呼吸的正确动作。这个练习的目的是：当你转动一个长而滑且平衡的身体体线的时候，保持头部和脊柱在一条直线上。转体的角度要保证让你的嘴容易吸到空气。由于转体的时候肚脐是一个很好的参照物，因此事实上，如果你可以想象（感受）自己是通过和肚脐同步来呼吸而不是通过和嘴同步的话，我担保你做对了。

3. 转动时保持“高位”.
常年累月的错误呼吸动作会在实质上产生出一些坏习惯，从而破坏有效的划水技术。扭头或者抬头会产生压力，从而导致前伸的手臂下沉和向后。在你吸气的时候，你的胳膊已经无力地处在你的身下了。这样就会破坏效率：1）这个无力的动作不产生推动力，每次呼吸时的这个划臂动作都浪费了；2）此时手臂位置相比前伸时产生更大阻力。改正方法与上面的练习相似：转动身体时保持胳膊前伸。每次呼吸的时候，你的胳膊应该前伸，同样重要的是，你的手应该冲下和手臂形成一定角度来帮助你“保持”在水中的位置。在你吸气而手臂非常好地前伸的时候，你的手应该查不多要有一个挂在水中一个吊环上的放松感觉。只有当你的头部回到水里时，你再开始划水。   下载 (19 KB)
注意手的位置

2006-8-24 12:41

4.有节奏地呼吸.
你的划水的节奏就是身体转动的节奏。由于是通过转动身体来进行呼吸的，你的呼吸和划水的节奏应该是融为一体，无有分别的。初学者的一个最常见错误就是试图在一侧呆更长的时间来延长呼吸的时间。正确的方法是，转体到可以获得空气的时候呼吸，然后没有任何停顿，立刻按照节奏转体到另外一侧。当你想游得更快时，你是通过加速转体才能做到的，而这就会让你以更快的频率呼吸。     下载 (13 KB)
呼吸与转体节奏一致

2006-8-24 12:41

5.强调呼气.
你可以做的一件最重要的事情就是：在每个划水的周期中，花更多的时间来呼气从而完全清除肺里的废气。你憋气时产生的二氧化碳浓度的增加――不是氧气的减少，是让你感到憋闷的原因。因为空气和水的压力不同，你需要更加强调在水里的呼气――约80％的呼吸周期里，你都要在水里呼气。因此，一旦你完成吸气后就要马上开始呼气――不要有任何即使是很微小的停顿――把更多的注意力放到呼气上，尤其是当你的嘴和鼻子清出水面的最后20％的呼气。

还有一个重要的问题：我是否应该两侧呼吸?
事实上所有游泳爱好者都喜欢单侧呼吸，因为这样感觉更自然。试着在另外一侧呼吸感觉很费力――而谁原意在水里尝试费力的感觉呢？但是单侧呼吸的问题是它会让你的划水变得不对称。在一个小时的游泳中，你需要转体呼吸1000次或者更多，这就意味着你的躯干肌肉在一侧用力更大，而在另外一侧用力要小的多。以上的练习重复成百上千小时，你很快就会练成固定的单侧划水的游泳姿势。最好的改正方式就是两侧呼吸，可以按照如下方法练习。

每3次臂呼吸一次是最简单的方法，但是如果你是习惯单侧2次臂呼吸一次的话，这意味着呼吸减少1/3。当你放松游的时候还不是问题，但是一旦加速就会让你喘不过气来。因此，我在放松游的时候每3次臂呼吸一次，但是当我游得更快或者长距离的时候，我就在一侧增加连续的呼吸――比如增加2次3次甚至4次，然后才转换到另外一侧呼吸。当参加高强度比赛的时候（或者开放水域比赛的时候），我会在一侧呼吸一段距离，然后转到另一侧呼吸一段距离（时间）。比如我可以在右侧呼吸10次（2次臂），然后紧接着在左侧呼吸10次。这给我的肌肉运动提供了更多的氧气供应。连续在你的“弱侧”呼吸8到10次给你提供了一个专心提高上述5个技能的机会。当你从健身游泳来到竞技游泳的时候，你会发现，舒服的两侧呼吸在铁人三项或者开放水域比赛甚至是泳池比赛中，是非常有帮助的一项技能。

户部巷小吃

健康提醒

    手指划破、膝盖擦伤……日常生活中难免有些磕磕碰碰，此时，许多人常常不管三七二十一，止血粉、消炎药、紫药水一通招呼后，心里才踏实。然而，据香港《明报》近日报道，生活中处理伤口有很多误区，如果处理不当，小病也会变成大患。

    误区一：不包扎，让伤口自然风干，才能更快愈合。

    卫生部中日友好医院急诊科主任曾庆表示，伤口愈合需要湿润的环境，如果手指破了，在严格消毒的前提下，最好用纱布覆盖伤口，这样有利于快速愈合。

    误区二：伤口包扎得紧一些，不容易感染。

    北京大学第三医院皮肤科主治医师李磊表示，包扎时要留有一定空隙，否则会减少伤口接触氧气的机会，使伤口愈合变慢。此外，包扎过紧还会阻碍血液循环。

    误区三：出血时，立即使用云南白药等止血粉。

    曾庆主任表示，在家处理伤口，尽量不要用止血粉，否则会刺激伤口，还会盖住创面，为医生的诊断及“二次处理”造成困难，需要花时间除去止血粉残留，患者也会觉得非常疼。其实，止血的首要原则，是在伤口上施压，直到血不流为止。

    误区四：每天换药，能好得快些。

    李磊说，只要保持伤口清洁，不需要每天换药，3~5天更换一次敷料即可。如果天天换，反而会增加伤口接触空气中污染物的机会，且破坏刚刚长好的组织，加重瘢痕的形成。

    误区五：愈合中的伤口长出一层黄黄的薄膜，要马上清除。

    李磊解释说，这层薄膜是新生的肉芽组织，有助于伤口愈合，除掉会适得其反。

    误区六：涂双氧水、紫药水及碘酒等急救药品。

    李磊表示，以上急救药品都有消毒用途，既会减少促进伤口愈合的白血球的活性，又可能造成难看的疤痕。这些消毒药品可以使伤口快速干涸，但如果涂在未经消毒的伤口上，细菌反而会在痂皮的保护下生长，并入侵伤口深处，甚至导致化脓。一般用0.9%的生理盐水清洗伤口，是最好的处理方法。

户部巷小吃

外出游玩本是开心的事情，入秋以来虽然天气凉爽一些了，我想外出旅游除了注意安全外，切莫忘记预防肠道传染病、食物中毒和中暑。否则会影响旅游的质量。
     
    外出要必备一些常用药，以应一时之需。
   
    这些药品是：

   ＊ 防止晕车的乘晕片

　　＊ 预防蚊虫叮咬的清凉油、风油精

　　＊ 预防中暑的十滴水

　　＊ 预防暑热感冒、呕吐腹泻的藿香正气胶囊

　　＊ 治疗汤炎腹泻的氟哌酸
  

    注意饮食卫生，养成良好的个人卫生习惯，不要喝生水，不吃不干净、未熟、和变质的食物 。切记“病从口入”。一般是不会得肠道疾病。.

    为防止中暑，除了带些药物外，还应该准备一些清凉饮料和太阳镜、遮阳帽等防暑装备。

户部巷小吃

夏季本是出游的好时节，当人们在享受旅途中美好风景的同时，一部分人却在忍受晕车之苦，让原本快乐的旅游变成一桩苦差事。晕车、晕船，甚至晕飞机，一切因晕而出现的不良反应，成了假期出游好心情的“隐形杀手”。

     病理 耳平衡器官不适引发晕车

     晕车、晕船、晕机和由于摇摆、颠簸、旋转、加速等不规则运动所引起的不适反应统称为晕动玻由于人体内耳平衡器官―――前庭器官受到过度运动的刺激，影响神经中枢而导致出现眩晕、出冷汗、恶心、呕吐等一系列症状。

     容易晕车的人，前庭器官对旋转等不规则运动的适应能力比较差。同时，晕动病还存在其他诱发因素，如高温、高湿、通风不良，噪声、不良气味、情绪紧张、睡眠不足、过度疲劳、饥饿或饱餐、身体虚弱等。

     据医生介绍，晕动症其实是一种非常普遍的症状。有些人是天生就晕车，有些人则是后天在偶尔的某次晕车经历后就一发不可收拾，所以这既有功能上的原因，也存在心理上的因素。

    预防 坐车前不宜吃太饱

    要想避免晕车，保持精神放松，拥有一份愉悦的好心情是很关键的哦。我们万万不能忽略了心理作用。如果你因为曾经的某次晕车经历，从此变得“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，不断地暗示自己“我好晕”，那你想不晕都难了。
  
    坐车的时候可以跟朋友一起聊聊天，或玩玩游戏，听听音乐，分散自己的注意力。尽量不要看窗外快速移动的景物，也不要看书，否则会越看越晕的。

    另外，旅行前要保证充足的睡眠，良好的精神状态，能帮助成功抗衡晕动症的侵袭。同时，尽量坐比较平稳且与行驶方向一致的座位，并保持空气流通，使自己有一个舒适的旅途环境。

    旅行前不要饿肚子，也不要吃得太饱，以七分饱最适宜。进食应在乘车前1小时完成，尽量吃些开胃的食物，而高脂肪以及油炸食品最好不要吃，避免引起恶心。
  
    缓解 多吹风少进食

    当晕动症发生时，应该如何治疗呢？首先应当静卧，闭目养神，不要在车厢内走动，否则会加重症状。也不要进食饮水。应当适当通风，保持车厢内空气新鲜。如果有恶心、呕吐等征兆时，可做深呼吸。还可用热毛巾擦脸，或将凉的湿毛巾放置在额头上。

    医学专家指出，进行适当的运动锻炼也能治疗晕动玻容易晕车的人，平时可有意识地做一些转头、弯腰、转身以及下蹲的动作，也可多参加一些助于调节人体平衡的体育项目，如秋千、滑梯、单双杠以及翻滚等，能增强前庭器官对不规则运动的适应能力。通过坚持不懈循序渐进的锻炼，逐渐减轻和克服晕动玻

    晕车常备药物

    ●晕车药应该在旅途前半小时吃，而不要等到上车再服用。

    ●可以口含或服用人丹数粒，用清凉油或风油精涂于太阳穴。

    ●用温水送服乘晕宁（眩晕停）1至2粒，儿童酌减。

    ●没有乘晕宁的情况下，可用感冒通代替。

    ●也可用安定片1片，维生素B1两片，用温水送服。

    ●乘车前取伤湿止痛膏贴于肚脐眼处，可以很好防晕。

     TIPS 土方对抗晕车

    食用新鲜生姜能预防晕车，可进食或含一片于口中。如果知道将有晕车的可能的时候，最好吃一些带橄榄油的饼干，因为橄榄油有减少唾液分泌的作用，可防治恶心。

    乘车前1小时至乘车途中，把新鲜橘皮对折，将喷出的带芳香的油雾吸入鼻中，如此多次，也能预防晕车。乘车前喝一杯加醋的温开水，途中也不易晕车。

户部巷小吃

游泳运动员成功的六大因素
一名游泳运动员取得成功需要很多因素， 如：健康、营养、态度、自信和速度、力量、 技术、动机、柔韧等。但其中有六个因素是游 泳运动员取得优秀成绩的关键。这是在过去的 五年中，采用澳大利亚运动生物力学学院Bruee Mason博士发明的“比赛分析法”对游泳诸多因 素进行科学和系统的分析得出的结论。“比赛分 析法”是通过把比赛分成若干段后逐个进行分 析的方法，它包括：出发时间、转身时间、冲刺时间、划距、划频、 速度、分段成绩等组成。
通过比赛分析法的研究；我们找到最影响 游泳成绩的以下六个因素：
1．长划距 世界男女优秀爬泳选手在最高速度时每个 划水周期能达到2米以上。如表1―2。
2．快划频 世界优秀爬泳选手能在保持每个划水周期 2米的划距时，最高速度每分钟达到50个划水 周期左右，见表3。
3．出色的技巧 技巧是指出发；转身和冲刺。出色的技巧 是爆发式的出发、快速的转身和强有力的冲刺。 请看表4。
4．优秀的技术 技术的提高很困难，教练应不断提高自身 的水平从而不断地完善运动员的技术，技术是 取得好成绩的前提，我们应向世界冠军们学习。
5．在疲劳状态下保持上述4个因素 游快并不困难，但在疲劳状态下仍能游快 就根本容易，在比赛中的最后25米往往因为疲
劳运动员会“趴”下，因此，在疲劳状态下仍能保持上述4个因素很重要。请看表5。
6．在压力下保持上述4个因素
1998年友好运动会上的Susie o’Neill， 在比赛的最后一天-经历了一周的艰苦比赛， 她将面对一项更艰苦的比赛即200米蝶泳，而 且所有观众希望看到她打破友好运动会个人获 得金牌数的纪录，换言之，她在很大的压力下 参加比赛，最终，她成功了，不仅取得了冠军， 打破了友好运动会个人获得金牌数的纪录，而 且还打破了世界纪录。她在压力下充分发挥了 技术并很好地控制了比赛。
  既然我们已经知道了这六个因素，作为教 练，你应如何帮助运动员做到这六点呢?
1．在训练中强调划距；
2．在训练中多采用比赛速度；
3．在训练中每一个出发、转身都要象比赛 时那样完成；
4. 在训练中集中精神注意每一技术环节：
5．在训练中当他们疲劳时也要全力游进；
6．让他们欢喜压力，学会在压力下工作。

户部巷小吃

游泳锻炼的运动量
练习量和练习强度要慢慢增加。开始时游一段短距离，然后逐渐延长，以后参照下面这些例子为自己拟定一个计划。这些例子是按25米距离为一程计算的。决不要过分吃力，尤其练习阶段完成后，如果感觉过累，就应该改上较容易的课程。

  小运动量约需20分钟。5分钟准备（热身），使用浮板做自由泳打腿5程。在每程结束有45秒休息；5程仰泳，在每程之间有45秒休息，连续游三分钟，可运用任何游泳姿势。然后休息一分钟，做两程放松游。

  中运动量约需30分钟。5分钟热身，仰泳游5程，仅用一个臂浮，在每一程之间休息30秒。仰泳3程，仅用双腿打，在每一程之间休息30秒。做这两种姿势都要注意技术。不停顿地游自由泳10程，快慢交替地做5程蛙泳，每一程之间休息45秒，做4程放松游。

  大运动量约需45-60分钟。5分钟热身，蛙泳10程，在每一程之间休息30秒。自由泳12程，每一程之间休息20秒。仰泳24程，每八程之间休息一分钟。8程混合泳，交替使用所有姿势（如有可能，包括蝶泳），在每一程之间休息30秒。8程放松游。

户部巷小吃

速度训练的几种方法
游泳时肌肉活动的能量来源
              ――及如何进行针对性训练

  游泳是以有氧代谢为基础的运动项目.机体所需的能量,源于摄入体内的各种能量物质的氧化过程.因此,人体必须持续不断地从体外环境得到氧的供应,以保证游泳时机体代谢活动所需的氧.而游泳时肌肉活动的能量来源主要有三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸（CP）、肌糖原和脂肪等。但肌肉运动的直接能量来源是ATP，可ATP的总量再肌肉中是十分微少的，再强烈肌肉收缩中充其量仅能维持1―3秒钟。只有ATP再合成供能才能维持，其中，磷酸肌酸（CP）分解释放出的能量可供ATP再合成。但是肌肉中CP的含量也是有限的.肌肉强烈收缩时只能维持6―8秒的时间。因此，较长时间的运动还有其他的供能途径，以促使ATP再合成。假如在游进中，肌肉的运动强度较小，氧供应充分的情况下，肌糖原氧化分解为简单的物质――二氧化碳和水，并释放出能量，这能量也可供ATP再合成。此外，在氧供应充足的情况下脂肪也可氧化分解，所产生的能量供ATP再合成。那如果在运动中强度大，时间稍长，氧供应不充足的情况下，肌肉中储存的另一种能源物质――肌糖原分解成为乳酸并释放出能量，这能量也可以供给ATP再合成。

  以上就是肌肉运动时的主要能量来源，了解了肌肉能量来源后，下一步我们就应利用它的特性来进行针对性训练，以便帮助提高运动成绩。以下就是我总结出来的几种针对性训练的方法。

一． 专项耐力训练
    专项耐力是一种维持高速度运动的能力。专项耐力主要依靠糖酵解供能，乳酸浓度指标是反映这一供能系统的主要生化指标之一。依距离的不同，专项耐力供能特征有所区别或偏重。进行游泳速度耐力训练时，应有区别地针对不同速度耐力的供能特征，选择训练手段与方法，发展游泳专项（主项）的速度耐力。

发展游泳专项耐力的方法：
发展专项耐力的方法通常主要采用间歇训练法和重复训练法。
专项耐力训练是以刺激无氧糖酵解供能系统，提高糖酵解供能能力和供能效率，属乳酸负荷训练。训练负荷强度、数量、重复次数、组数、间歇时间、距离等练习因素的合理选择和安排是很重要的，直接影响训练效果及负荷作用方向。专项耐力训练的最大特点是总负荷高，心率、乳酸达到最高水平。
乳酸峰值训练：乳酸峰值训练是提高运动员最大乳酸水平和乳酸最高水平速度的一种训练方法。测试结果表明，游泳运动员产生最高乳酸的距离为100―200米，如果重复数次的乳酸积累效应分析，训练距离可扩大到50―200米，强度应达到95%以上，心率达到本人的最大心率。强度水平若低于这个指标，则达不到乳酸峰值训练的效果。乳酸峰值训练对运动员机体的刺激强度，潜在的危险性（导致过度训练）也大，每增加100米的无氧训练量，都会使运动员生理付出极大的代价，从而增加了训练控制的难度 。有关研究认为，无氧糖酵解类的负荷安排每周不宜超过三次，因为机体中乳酸的消除需要24小时以上。一次课乳酸峰值训练的最大负荷量，美国游泳专家认为不宜超过1000米。

耐乳酸训练：耐乳酸训练是最艰苦训练的负荷等级。耐乳酸训练使运动员在一次负荷中，乳酸达到较高水平，并保持一定时间（重复次数），以提高运动员机体耐受高乳酸，达到最高水平的能力。耐乳酸训练的核心是重复次数、组数与间歇。高乳酸水平的血乳酸值在8mmol/L以上,但个体差异较大,在实际训练中教练员应以运动员个体乳酸水平为准,负荷水平应控制在高于最大吸氧量训练的血乳酸值水平.一次课耐乳酸训练量不应超过2000米.训练的分段距离通常为100―200米，强度水平应在90%以上，心率达个人心率水平的最大值。

二． 速度训练的几种方法

（1） 短冲训练：短冲训练法是指运动员以全力用最高速度进行练习的方法。短冲训练可以有效地提高运动员肌肉中高磷化合物的储备（ATP―CP）和无氧代谢酶的活性，使糖酵解速度加快，从而提高无氧代谢的能力。也有研究表明，大量的短冲训练可以引起骨骼肌有氧代谢中某些酶的活性增加，同时使最大吸氧量增加。短冲训练能够有效地发展速度和肌肉力量。改善肌肉利用储存能量的能力。采用短冲训练法，对神经系统的灵活性也是非常好的锻炼，对提高和改进快速技术也是一种好办法。它主要发展无氧代谢能力，并以磷酸原供能系统为主。短冲距离，蹬边10―25米，出发15―25米，重复4―6组，间歇1分―30秒，以发展游泳的绝对速度为目的。

（2） 牵引训练：属非传统训练方法，运动员在附加外力（牵力）或导游装置诱导下，最大限度的提高动作速度，使游进速度得到突破，达到预定的目标，获得新的速度感。这时肌肉以无氧代谢为主，所以训练时间歇要长一些。以便恢复。牵引训练要认真研究和设计牵引力与导游的速度，保证运动员发挥最高速度。牵引训练的距离不要超过50米，重复次数上限为10次。练习速度应控制在比本人最高速度快10%―20%的范围。太快，运动员会失去游进的速度感，会产生一种被拖着游的感觉。

三． 重复训练法
    重复训练方法时按指定的时间，多次重复某一距离的方法，间歇时间的控制应使呼吸和心率基本恢复。它的目的是发展速度、速度耐力、肌肉力量，还可以培养比赛速率。学习分配体力，感受比赛技术，增加经验。重复训练是以强度训练为中心的训练方法 ，对中枢神经系统的兴奋与抑制的转换、大脑皮层也肌肉的协调能力要求较高。运用重复训练法可以提高无氧酵解的供能能力和对乳酸的缓冲能力、耐受乳酸的能力，使无氧能力得到提高。

重复训练法的方法：
（1） 重复训练使提高训练强度的主要方法，主要用于基本期的后期和赛前减量期。重复训练的安排要分散，不要过于集中，要根据运动员的训练水平及年龄来安排每周练习的次数，一般每周安排1―2次为宜。
（2） 根据训练的目的的选择距离。发展速度，选择50米以下距离，并要提高每游一个的速度。发展速度耐力，要加长距离这时也在练肌肉的有氧氧化，，例如：4X100米或4X200米。如果同时发展速度和速度耐力，就课采用逐渐缩短距离增加强度的办法，例如：200米―100米―2X50。
（3） 进行重复训练时应保持正确技术，尤其四在疲劳时保持正确技术对提高冲刺能力极为重要。
重复训练练习时，要根据年龄的特点来制定。因为在少年儿童时期有氧运动和绝对速度（ATP―CP供能能力）都没有成年人的好。如果过多的训练，会影响以后成绩的增长。

户部巷小吃

提高游泳技术实效性的方法
1 对环境的利用

  游泳时身体的沉浮较多的取决于技术。现在世界上优秀运动员在换气时都尽量减少必须的头、肩出水程度和缩短持续时间,他们尽量利用肢体配合代替因头肩出水所需躯干的支撑作用,降低躯干下沉的速度,借以维持身体在前进时的高度和平衡程度。有的利用间隔换气控制呼吸次数来减少起伏的重复。

  游泳池水是相对静止的,其流动是因游泳时人体动作引起,并以同方向同速度流动的。这种水流在水利学上称为形势伴流,是人体运动能量的转化现象,是人体能量流失的标志。优秀运动员们能恰当地利用这些水流惯性作用获得附加效果。如腿脚在收打(蹬) 的转化过程前加速前收,以此引起伴流形势加剧,当脚转入后打时,使打水速度与伴流相击,即会在脚前、后加大压力变化,提高动作功率,起到爆发式用力的效果。在另一些动作中要减少伴流影响,如划臂与前伸分走两条路线等等。

  身体在速度方向上保持流线形,有利于发挥和延续已获速度和减少起动的负荷,加快起游速度,使由静到动变为动中加速,从而节省能耗和提高效果。

优秀运动员出发入水或转身蹬腿后身体都要保持一定程度的伸展,以缩小身体横径和截面,改进流线形,降低阻力系数。据1983 年全运会和1984 年邀请赛统计资料分析,优秀运动员为了获得转身速度,在游近池壁时都加速,至少是不减速的冲向池
壁,利用前冲惯性克服转折死点,并在蹬离后利用已获惯性屏气短冲,不急于出水换气,以避免身体已获惯性提前消耗。他们还重视移臂动作。快速移臂不仅能缩短失
去浮力的时间,并可加强另一臂的划水力量。他们更注意入水的姿势,手入水时不过重击水,以免把更多的气泡带入水中;入水后不急于下滑,而是使带入气泡升腾后,在较浅的水层开始屈腕划水。

2 　改进身体姿势

  为提高实效,改变身体姿势与提高动作效果有同等重要意义。臂和腿的一切动作都要求有相对的支撑体相运动。身体往往因承担此作用而使流线形遭到破坏。如果臂腿动作配合恰当,互为支撑则可省略该动作对身体的支撑要求,并可维持身体的平衡。这是技术程度的标志。高速游进时头的微小动作会影响身体姿势,尤其是影响呼吸动作,它会加大身体前面的水流混杂程度,加大水分子流量。但呼吸是必需的生理要求。口要出水吸气,使绕身体相对流动的水流混杂,加厚加剧附面层的形势。故技术关键是掌握转动时机,并在满足呼吸和臂动作需要的前提下减少转动速度和短转动的延续时间。我们观察到,爬泳不加呼吸的配合游时头不随躯干转动,保持正直;配合呼吸时转动的前半程头先转向呼吸一侧,然后是头和躯干同步转向呼吸一侧,还原时也是头先于躯干转回。这样用头颈动代替躯干转动幅度的一部分,使躯干的转动幅度和延续均有所改进,增强了稳定性。在划臂和移臂时,要求肩、臂保持适宜的角度和结构,并要求手臂保持在身体中线下向后划动和出水经空中移臂,故必须用躯干转角来调整肩、臂结构和手臂方位。
  
  运动员为了减少躯干转动幅度,多以肩胛的游度补偿和代替躯干转角,用灵活而有利的肩带保持躯干的平稳以及划臂时对肌肉用力条件和手臂方位的要求。即使如此,躯干仍会因配合需要有所转动,也必须要带动骨盆和下肢同步转动。运动员多在肩带与骨盆中间调节,利用腰椎旋转使肩带转而骨盆不转或减少旋转幅度,借以保持腿脚的打水方向,减少或杜绝左右交叉的力量。蝶泳运动员换气时多利用头颈后伸,仰头来代替头肩出水程度,减少躯干的起伏。

3 　提高臂腿动作效果

  提高动作效果多从形状、方向和速度三方面改进。效果的基本因素是形状的利用。运动员手臂开始划水是先屈腕,相继屈肘,使手和前臂从形状上提前生效。当前高肘技术已成为各泳式现代技术的标志。其技术关键是肘的动作:开始时上臂内旋,屈肘并外移,划过肩位后上臂外旋,肘随推水向腰部靠拢,又随推水上提出水。这样手掌和前臂就以最有效的形状划完全程。腿的动作通过踝关节的灵活性保持内收、展屈,使脚以最大面积向后打水。蛙泳蹬水时踝的动作更为突出,收腿时两踝内收,使两脚底几乎相对,当翻脚后即自然形成脚底正对后方,使后蹬时获得最佳形状效果。方向是形状效果的保证,形状取决于速度方向上的姿势,而方向则要受动作目的的检验,应力求与运动目的一致。脚打水技术在各泳式中也减少了上下幅度,都利用前收后推为主,上下幅度尽量少超出身体投影,从而增大了打水实效,使动力直接作用于身体纵轴上。当前蛙泳腿的蹬水技术,关键在于保证有效形状的蹬水方向,在翻脚时膝不作内收,蹬水脚分开展髋的同时膝内收,用膝内收距离补偿因蹬腿而使两脚必然加大的宽度,使两脚沿身体纵轴近乎平行的向后蹬出,从而减小弧形蹬夹带来的形状和方向损失。速度的改进主要是指改进划水效果,而不是增加频率,其动作实质是利用惯性获得附加效果,起到“划不动水”的作用。水的流动因人体运动而动,并与动体同方向、同速度,如划动过程加速就会在运动体前后使加速前带动未变的水流慢于运动体,使其前面增加压力,后面对伴流增加吸力,从而加大压力差,此即惯性阻力作用,从而获得划水附加效果。通过观察,发现在各泳式中有两个能普遍改进的技术,一个是提前划水。这里的提前是指距离,而不是时间,即入水后不急于下滑,待前伸至较浅的部位,当引入的气泡升腾后才开始屈腕、屈肘,使手掌、小臂相继提前进入划水。这种技术可加长有效划水距离,是适应高速和较匀速条件的有效技术,但会加大肩臂肌肉和骨骼姿势的负荷。因此,要求肩带控制上臂,上臂控制前臂以及前臂控制手的力量要强,否则,这个提前会因肩臂力量不足而溜肘,撑不住水或使动作流于形式。

户部巷小吃

转帖]自由泳转身五个为什么
转身水中动作

　　１．转身规则（为什么要用滚转）：

　　自由式的规则是只要身体的一部分接触到池壁即可(你要用头去撞也可以,不算犯规,但我想你不会这样做吧?!

　　滚转是改变行进方向最快的方法之一，因此现在几乎都是用轻触转身（快速转身）的方法。

　　２．转身距离：

　　有人反应说翻滚后太远了踢不到，也有说他太靠近了，到底正确的距离是多远？有什么方法可以预估呢？

　　前面说过，转身距离会因人而异，也会随着游进的速度而有所不同，速度快时，距离可以拉长一点，速度慢时，距离就得调近一点。远近之间的拿捏多练练您就会明白．
　　通常在距离池壁五公尺的地方会有拉条标识线，游至此处时就得开始调整划水了，如果您还觉得太远无法准确预估，那么可从再近一点的水道的终端标示线（Ｔ字处，距池壁二公尺）练习调整技术。

　　３．头的角度：在距离池壁１～２公尺的地方，头埋入水中，但并非朝向正下方埋入（好像有人听不懂：）），就是收下颏，好像身体从腰弯曲似的折成两截，头带到脚的方向。如果你不这么做，那么你就会是转”一大圈”的经由池底转上来．为了增加转身的威力，在转身前一瞬间，可以用海豚式打水一下....

　　４．脚要伸直还是要弯曲？脚从水中朝向池壁时，不可以伸直。一旦伸直，虽然脚尖会动得快，但是会形成大旋转，反而浪费时间。此外，脚碰到池壁时，必须先弯曲才能蹬墙，就会浪费了太多的时间。而如果曲膝的时机太早，身体转身动作就会变得迟钝，因此要等脚露出水面上时，才开始曲膝。

　　听不太明白吗？没关系！大略再讲解一下.... 当你头下压、折腰转身，头向脚方向靠时，此时脚尚在水中，宜并拢伸直，还不要弯曲．当你把脚一露出水面时，立即屈膝并快速弹过去．
　　５．手要摆哪里？

　　前面说过，为了增加转身的力量，手要往后方拨水，在转身时应该是在头上。不习惯保持在头上的话，可以和身体一起转，在脚碰到池壁的同时，手置于体侧（如技巧 4）。由于后者在触壁出发之时才将手伸到头上,会浪费较多时间,因此将手保持在头上会较好。手在头上并拢时,要做出像煎锅一样的动作,保持放在头上的姿势.

户部巷小吃

游泳高手的识别
――网上淘来的，信不信由你

如果你是个新手不知道教你的人到底水平如何，我可以提几个高手的技术特证给你，这样初学者特别是PPMM就不怕被误人子弟了：）

1。良好的节奏 游得好得人节奏肯定好。没有节奏的或者节奏过快的（非竞速时间）绝对不行。如果是蛙泳，看他滑行时间就知道他的大致水平。

2。特定的技术细节 高手们各种泳姿都会具有一些特点的标准动作之外的小动作，这是由于游泳技术的不断发展而产生的，一般只有高手才具有这种动作。比如，蛙泳高手有比较明显的提肩动作，它们出水时背向里凹，前伸手时背则供起。这种动作产生的原因是他练习过目前流行的波浪式技术。凹背是加强上身出水的能力，而拱背可以加强猫扑的动作。爬泳高手的特点是高肘明显，手腕放松（一般是掌心向天），手臂前移舒展，拖腿游动（即前进的时候鞭状打腿频率很低）。蝶泳高手的移臂和爬泳高手类似，同时腰部柔软协调（有些人别看他腿打得水化乱飞腰硬棒棒得绝对不行）。

还有，初学的泳友，就是“不要和水对抗，而要保持依从”。