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4 怎样认识运动饮料、营养强化剂和营养保健品？

运动饮料

    营养素的成分和含量能适应运动员的运动生理特点、特殊营养需要，并能提高运动能力的饮料，称为运动饮料。需满足如下要求：有合适的含糖量（6—10%），具有一定含量的电解质与维生素，并且无咖啡因、无酒精，在此基础上同时具有合理的浓度和渗透压。

    运动营养专家为什么强力推荐运动者使用运动饮料？

    研究表明，在较长时间运动中，能源物质（特别是糖）、电解质、维生素和水的消耗较大，这些物质如果得不到及时补充，将严重影响运动能力或运动后的恢复。以水为例，在失水达到体重的2%时，才有口渴感，而此时运动员的体力已明显降低，因此，在运动中即使没有口渴感，也应有规律地补水。如果补充其他饮料，虽然能在一定程度上缓解体内缺水的压力，但由于这些饮料要么糖含量和渗透压较高而不利于水、无机盐和电解质的吸收，甚至引起胃部不适；要么就不含糖或电解质含量很低，无法满足运动的需要；要么含有大量的碳酸气，容易引起胃部不适。而运动饮料是根据运动人体的特殊需要而专门设计的，它既方便地补充了运动员运动中消耗的部分能量，又提供给运动员运动中消耗或丢失的电解质、维生素和水，可谓一举多得。因此，运动营养专家强力推荐运动者使用运动饮料。

营养强化剂

    针对某些特定运动员提高某方面运动能力或在特定状态下容易出现的某一或某几种营养素缺乏而专门研究和开发的营养食品称为营养强化剂。如运动营养食品就是针对不同项目、不同年龄的运动人群在不同训练阶段对营养素的特殊需要而专门研究和开发的系列营养食品。

营养保健品
   
    人体在运动训练中，由于训练负荷太大或对训练不适应，容易出现一些健康问题，如运动性低血睾酮、运动性贫血、运动性免疫力下降等。在此情况下，仅仅靠平衡膳食和补充营养强化剂已经不能解决问题，需要补充具有预防和保健作用的物质，以防止或纠正运动训练中出现的上述问题。根据运动训练中容易出现的健康问题的发生机理，结合现代科学的研究进展，研究和开发出了一系列具有预防和保健作用的产品，称之为运动营养保健品。如提高睾酮的长白景仙灵、廷伟口服液，防治因缺铁而导致的运动性贫血的生血铁等。

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5 怎样给自行车运动员补好糖？

    前面提到，糖是自行车运动员能量的主要来源，可占总能量的65％~70％，甚至更多。为了让自行车运动员发挥最佳的运动能力，首先就要给运动员补好糖。

    你对糖了解多少呢，它对自行车运动员为什么如此重要呢？

    糖的分类和来源，如下


糖分多糖、单糖和双糖、低聚糖

多糖：主要由植物性食品来供给，大米、面包、面条、马铃薯、白薯、玉米、蔬菜等。

单糖和双糖：水果、牛奶、蜂蜜、红糖、白糖、糖浆、硬糖等。

低聚糖：主要来源于运动饮料


糖对自行车运动员的好处：
l 糖产生能量最迅速。

l 产生同样的能量、耗氧量比蛋白质和脂肪少，产能效率比脂肪高4~5％。

l 在缺氧条件下，糖可以通过无氧氧化提供能量。

l 糖的代谢终产物是二氧化碳和水，不增加体液酸度。

l 糖容易获得，价格便宜，并易于消化吸收。

    既然糖对自行车运动员如重要，我们就有必要按照运动员的需求来实实在在的把糖补好，而不是想起来补就补。因此要充分满足自行车运动员训练期间对糖的需求，应注意做好以下几点：

l 训练后使肌糖原得到最大限度的恢复以增强训练的能力，运动员每24小时内按照每公斤体重补充7~10克的糖。

l 要在运动后缩短恢复期，运动员应在训练课结束后30分钟内至少补充1克/公斤体重的糖。

l 在长时间训练课（或是在比赛时）要增加能量的可利用率，运动员应在训练课前1~4小时内通过富含糖的用餐提供1~4克/公斤体重糖。

l 在长时间中等或高强度运动中要提供额外的糖，运动应在运动中每小时补充30~60克的糖。

    值得提醒的是，每一个运动员的糖补充量都要根据本人的体重来指导，按体重的多少来进行合理调整。

    要做到满足自行车运动员糖需求的以上几点，需要有足够的耐心来计算和制定糖补充的计划。糖的来源主要在两方面：一是来源于膳食中的主食，另一方面是来源于运动饮料。膳食中糖的来源一般都不能满足自行车运动员的需求，因此多数情况下都需要及时给运动员补充足够的运动饮料。而在训练前、训练中及训练后30钟内补充运动饮料事实上更便捷、效率更高。

    以70公斤的公路自行车运动员为例，我们可以制定以下糖补充计划。

    首先我们为其制定一份可以提供约600克糖的膳食配餐：



膳食配餐方案举例


食物名称


重量



早餐


馒头

200克（1个）


面包

100克

鸡蛋

50克（1个）


羊肉

30克

绿豆芽

50克

牛奶

250克（1袋）


香蕉

150克（1个）


花生油

5克

午餐


米饭（蒸）

300克

馒头

200克（1个）


虾肉

100克

西兰花（绿菜花）

200克

西红柿

150克

香蕉

150克（1个）


花生油

20克

晚餐


面条

230克

草鱼

50克

油菜

180克

胡萝卜

100克

苹果
150克

牛奶
250克（1袋）

豆油
15克



    然后制定一份训练前、训练中及训练后即刻或30钟内运动饮料的补充方案（以一次长时间、高强度训练课为例，运动饮料为固体饮料）：



运动饮料补充方案


饮用时间

补充量

饮用方法



训练前


30~60分钟内


30~50克

配成300~500毫升饮料饮用。


训练中


骑行中或间歇


50~100克

配成500~1000毫升的饮料（浓度可自已掌握，天气热时浓度可小一些，饮料量可配大一些），视方便每隔20~30分钟饮用150~250毫升。


训练后


即刻或30分钟内


50克

配成500毫升饮料在30分钟内喝尽



    这样一份计划就能充分地满足该自行车运动员糖的需要，尤其在进行大强度训练时，对运动员来说更显必要。

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6 自行车运动员训练中如何做好液体补充？

    为了有效地阻止体温升高，自行车运动员在运动中要大量的排汗。如果运动的强度很大，时间很长，并且在湿热的环境中进行训练，那么脱水就很难避免，必然会影响到运动能力。如果没有及时补充液体，机体排出相当于体重2％~5％的汗液，运动能力就会受到很大的影响，甚至会导致热疾病。相反的，如果丢失的汗液得到了及时的补充的话，运动员可以耐受很长时间的训练。

    运动员汗液的的丢失主要是由运动强度、运动时间、训练课的频率及气候条件决定的，当然也和运动员服装的类型、训练课外的活动、生活区域是否有空调等相关。在标准条件下，运动员出汗反应的个体差异很大，因此补液也要视个体情况而进行。

    训练中汗液的丢失量可以简单的计算出来，它等于体重的降低数减去食物或水的摄入量加上尿或粪的丢失量。由呼气散失的水对体重的影响很小，通常可以忽略不计。在一次长时间、大强度训练课中，我们可以简化的计算，训练后体重的降低数就是运动员未补足的液体数。如在一堂训练课后，如果某个运动员体重下降了一公斤，虽然在运动中也为运动员进行了液体的补充，但显然液体补充并不充足，以后在这样同样环境下的训练课中，运动员液体的补充量应该再加上1升。

    每天成人液体的需要量为2升，但运动员的需要量可以达到这个量的2~3倍，而自行车运动员可能需要更多，这要视训练情况及环境条件而定。一般情况下，训练中补液的原则是：

l 运动前两小时补充500毫升液体。

l 运动中采用小量多次的方式补水，以防止胃的不适，每20~30分钟补充150~250毫升液体。

l 运动后补充运动中的液体丢失，运动中每丢失1公斤体重，补液1000毫升。


    补液与糖的补充可同时进行。水、糖对运动能力的提高具有单独的作用，并且还有叠加效果。实验证明，饮用低浓度的糖－电解质溶液比单独补水的效果好。液体的最佳糖溶液浓度为2％~8％。值得注意的是，在训练中要绝对避免使用高浓度的果糖，因为高浓度的果糖会引起胃肠道的反应，而且果糖较难吸收，大剂量的摄入会引起渗透性腹泻。

    当然在补充的液体中缺少不了电解质，电解质对于肌肉的正常工作很重要。当你出汗时，一些电解质就随着汗液丢失了，尤其是钠和钾。钠对于体液的保留是最重要的，缺钠会很快导致脱水、痉挛。钾对于肌肉正常收缩是很重要的。一般情况下，人体很容易通过正常饮食摄入需要的钠和钾，但是在热环境在进行几个小时的自行车训练，就容易导致体内钠和钾的丢失。为防止这种情况的发生，自行车运动员也要重视钠和钾的及时补充。

    事实上，目前国内已经有比较适合于运动员使用的专用运动饮料，合理的饮用运动饮料就可以很好地为自行车运动员进行水、电解质及糖的补充，保持运动员的体能，促进运动员训练后的恢复。

    另外，以下三点需要特别提醒自行车运动员注意：

    1、运动中切忌补充白水。大量饮用白开水会造成血液稀释，从而使更多的水分由汗液丢失。

    2、不要在口渴时才开始补液。因为当人感到口渴时，其脱水的量已经达到体重的2％，已经影响到运动员的运动能力。

    3、自行车运动员在训练中丢失大量的汗液，经常需要补充足量的运动饮料。在实际训练中，很多运动员对补充大量的饮料感到不适应，经常坚持不下来，导致补液不足。事实证明，饮用较大量的饮料是可以适应的，运动员在训练中可以逐步提高其耐受能力，这一过程对很多不习惯多喝饮料的运动员非常重要。

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7 自行车运动员怎样进行铁的合理补充？

    只所以对铁的补充进行重点讲述，是因为铁的平衡对自行车运动员来讲很重要，因为自行车运动员经常发生的运动性贫血跟缺铁常常联系在一起。

    人类对铁的营养需要主要是它在能量代谢中所发挥的作用。血红蛋白和肌红蛋白的形成需要铁，它们是血液和肌肉中氧的载体；铁是几种酶的组成成分，包括过氧化氢酶、过氧化物酶等；铁也是细胞呼吸电子传递体细胞色素体系的组成成分。换句话说，由于它可输送氧至细胞并促进细胞对氧的利用，因此，铁对能量代谢是必需的。总之，在转化来自食物的化学能量为生命的代谢能量的过程中，铁跟氧一样重要。

    对于运动员来讲，我们很容易把铁的补充与血红蛋白（俗称血色素）联系在一起，因为铁是作为输氧的血红蛋白分子的核心，铁的营养状况跟血红蛋白的水平很相关，而血红蛋白的水平对自行车这样的项目来讲尤为重要。



研究与实践证明，运动训练尤其是耐力训练容易降低血红蛋白的水平，引起运动性贫血，而铁的缺乏通常是其中的一个主要原因。

    运动性血红蛋白降低主要有以下原因：


血液稀释
    耐力训练能扩大血浆容量约为10％~20％，这样对运动的适应稀释了血红蛋白（假性贫血）。

溶血
    运动训练过程导致红细胞破坏增加或溶血。

肌红蛋白量增加

    当男性青少年在生长高峰期，储存铁向增加的肌红蛋白转移而降低铁蛋白。这在通过训练增加肌肉的运动员身上经常发生，而且肯定随着力量训练的加大，铁蛋白下降更多。这种铁从储存区向功能区（肌红蛋白）中的转移在运动员中是很明显的。

铁摄入不足

     如果膳食铁不能满足生理需要，铁蛋白将下降，导致铁储备下降。

汗液铁丢失及女性运动员月经失血

    在一项研究（Waller & Haymes, 1996）中发现，每天吸收铁的6％~11％在运动的1小时丢失，汗液铁丢失对男性可能不会耗竭铁的储存，但对膳食铁低的女性运动员却可耗竭其铁的储存。再加上女性运动员月经周期失血，女性运动员更容易产生运动性贫血。

    贫血或是轻度贫血对运动能力便会产生影响，这是很显然的。血红蛋白降低1~2克/分升，运动能力就会降低。而轻度贫血时怎样判断是缺铁性贫血还是假性贫血是很困难的。专家指出，明智的做法是口服铁制剂进行实验性治疗。血红蛋白上升1~2克/分升便可判断是缺铁性贫血。

    运动员铁的需要量一般为20~25毫克/天。需不需要补充铁剂需要根据对运动员的生化监控结果来决定，运动员的铁营养状况会出现个体差异。运动训练监控中常用的指标除血红蛋白外，还有血清铁、总铁结合力、转铁蛋白和血清铁蛋白。国内外以血清铁蛋白低于12~20纳克/毫升作为铁储备明显降低的标准。

    以下办法可以在膳食中增加铁的补充：

    1、吃更多的红色瘦肉；

    2、进食肉类时不喝茶或咖啡；

    3、早餐饮橙汁；

    4、用铸铁炊具烹调；

    5、常吃混合膳食。

    最好的方法是吃一些红色肉类食物，每周吃瘦排骨3~4次，每次80克。家禽和鱼也含有血红素铁，但含量比红色肉类少。肉、鱼、家禽和抗坏血酸增加非血红素铁吸收。相反，铁吸收抑制剂包括茶、咖啡等。

    早餐避免茶或咖啡（可在进食前或进食后1~2小时饮用），而服用一些维生素C（橙汁）可以使膳食中的铁吸收为原来的三倍。偶尔用铸铁（与不锈钢比）煮锅和罐，特别是当炖像蔬菜汤或番茄酱等酸性食物时可萃取所吸收的铁到食物中。吃混合膳食是关键，因为肉、鱼及家禽含有吸收增强剂，所以当肉类和蔬菜一起食用时，更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收，这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。

    另外，补铁制剂与补钙制剂要分开，因为后者抑制非血红素铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以增加铁的吸收。

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8 自行车运动员如何在训练期做好营养补充？

    公路或山地自行车运动员经常进行长时间和长距离的训练，必须要有充足的热量摄入才能满足身体的需要。训练期一份优质的膳食，在保证充足热量的同时，还要提供高蛋白质、高维生素和矿物质、以及满足肌肉能源储备的高糖。在长时间的训练过程中，充足的糖补充对于维持良好的身体免疫机能也是非常重要的，而且能够避免在赛季中期的体力不支。大强度训练课间保证糖的补充并采用少食多餐能够增加肌糖原的再储备，有助于身体恢复。一次长时间的训练课后立即补充糖、蛋白质和维生素可以迅速启动肌糖原的合成，为一次训练课贮备能源。

    公路或山地自行车运动员经常采用的进餐方式应当满足总能量和糖的需要，而且方便、快捷。满足训练期巨大的能量需求仅仅靠一日三餐是不行的，通过训练前后的加餐一天进餐6－8次是比较可取的。有膳食研究报道，男子优秀自行车运动员平均每天摄入热量26000KJ以上。初级水平的运动员同样需要一份高糖的饮食，并且能够提供高蛋白、维生素和矿物质，总能量需求要低于优秀运动员。





高水平自行车运动员



（600km/周）

俱乐部自行车运动员



（300km/周）


热量（kJ/kg/d）

>250

150~200


糖（g/kg/d）

8~11

5~8


蛋白质（g/kg/d）

1.2~1.6

1~1.6





    在超过1小时的训练课中应该有计划的进行糖的补充，训练前应该准备足够的食物并保证你能够方便的取到，可以在你感到饥饿前进行糖的摄入。训练中每小时大约补充60～70克糖，可以减轻能源消耗的程度。部分训练膳食是在骑车时使用的，所以必须容易携带且离开冰箱不易腐坏（例如香蕉、牛奶早餐/运动棒、果冻、运动饮料）。

    下列食物均提供50克糖：

l500毫升运动饮料

l2根能量棒

l1个三明治

l500毫升果汁

l3个中等大小的水果

    场地自行车短距离运动员训练期营养补充，目的是使能量摄入平衡，满足高质量训练和恢复的需要，增加力量和训练适应性，保持合适的体脂。应该是高营养，多样化。

    营养补充没必要象公路自行车选手那样含有大量的糖。糖储备不足不是限制快速度项目成绩的关键因素。这些选手可根据不同的训练阶段，补充糖3-4克/公斤体重/日。如果训练计划中包括较多的耐力训练，糖的需求量会增加。

    为获得并维持肌肉体积和力量，短距离项目选手的蛋白质需求相对较高（1.6-1.8克/公斤体重/日）。瘦红肉、鸡肉、鱼和低脂奶制品可提供充足的优质蛋白质。

    为达到合适的体脂水平，短距离项目的选手应该限制高热量食物包括巧克力、面食点心、软饮料、酒精和外卖快餐。这些食物会带来多余的热量，使体脂超出理想范围。

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9 如何做好赛前的营养补充？

    自行车运动员在赛前应该重点进行好糖和液体的补充。以下是赛前营养的建议：

    1、赛前3天保证每天糖的摄入量为10克/公斤体重。该量可以使糖原储备达到最大。只参加短距离比赛的场地自行车运动员，可以适当降低每天糖的摄入量。

    2、在赛前几天饮用足够的液体，保证比赛开始时体内水分充足。如果估计到会有大量的汗液丢失，在饮料中应添加少量的钠盐（一勺盐），或是补充适合的运动饮料。

    3、在赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适。而且要注意的是必须保证在赛前吃的所有食物都是你在平时熟悉并且常吃的。

    4、参加公路或山地自行车比赛的运动员，在赛前2~4小时进食富含糖的食物以恢复肝糖原储备；在短的赛段，进食少量可消化的糖类食物或饮用运动饮料；在较长的赛段，要进食半固体或固体食物如面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪。因为它们会减慢胃的排空，从而造成胃肠不适。赛前一餐应包括相当数量的糖（>200克）以补偿糖原降解和糖氧化的加速。

    5、尽管赛前几小时摄入糖对运动能力并没有负作用，但一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖。这些个体应该在准备活动后或赛前5分钟再吃糖。口服糖耐量实验可用于测定哪些个体易出现低血糖。

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10 如何做好赛中的营养补充？

    对自行车比赛来说，在比赛中主要是充分做好糖与液体的补充。

    研究证实，对于超过90分钟自行车比赛的运动员来说，运动过程中摄入适量的糖可以通过保持高的血糖浓度和高水平的糖氧化来提高运动能力。血浆葡萄糖利用能力的增加可延迟运动员疲劳的出现或在耐力运动中最后冲刺阶段提供高的功率输出。要使口服糖在总能量消耗中达到最大，建议运动员在运动中每小时要摄入60~70克糖。但是糖的摄入量不宜超过每小时90克，摄入过多也不会使外源性糖的氧化速率增加，反而会增加胃肠道紊乱的危险。大部分对自行车选手的研究显示，虽然糖的摄入不会改变肌糖原降解的速率，但在间歇性低强度运动中可增加糖原的再合成（Hargreaves et al. 1984；Kuipers et al. 1986）。因此对于参加公路或山地自行车的运动员来说，在比赛中摄入糖提高其运动能力的机制，一方面是保持血糖浓度，另一方面是在低强度时增加肌糖原的再合成。

    对于60分钟左右高强度比赛的自行车选手来说，糖的摄入同样必要，建议运动员在运动中摄入60~70克糖。而且运动员最好在运动全过程中摄入糖与液体，或是运动饮料，保持胃内有一定量的液体，以促进胃排空。研究证明，在运动全过程中摄入糖要比在运动后期摄入同样量的糖更能提高运动能力。

    同时，合理及时的补充液体也是极为关键。因气候条件不同，运动员体液的丢失每小时从0.5~3升不等，我们可以通过体重的变化来测定。事实上，对于汗液大量丢失的公路自行车或山地自行车运动员来讲，完全通过液体的摄入补充汗液丢失的水分是不可能的，因为当每小时汗液的丢失超过2升时，胃肠道根本无法耐受如此大量的液体。除了自行车项目，很多的运动项目液体和糖补充经常受到了实际情况和摄入耐受量的限制。因此，对科研人员来讲，制定一份糖和液体的补充方案是训练中的一个重要部分，这需要有个性化的处理。以下是运动中营养补充的建议：

    1、在超过45分钟或更长的高强度比赛中，需要摄入糖溶液或适合的运动饮料。运动时每小时补充60~70克糖，如果是固体运动饮料，配成饮料的量与浓度要视环境、个体出汗情况及胃肠道耐能力而定。

    2、持续30~45分钟的自行车比赛，途中可不必补糖。

    3、补糖量较大时，应补充低聚糖。摄入少量糖时，可以用低聚糖、葡萄糖及蔗糖。补充果糖和半乳糖的效果较差，尽量不用。

    4、运动员应该在运动全程中摄入糖饮料，面不是开始时仅仅补充水而后再补充含糖的饮料。

    5、避免饮用高糖和/或高参透压（含糖量高于15％~20％）饮料，以防影响液体的转运，并引起胃肠道不适。

    6、对于超过90分钟的耐力比赛，应尽量估计液体的丢失量。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。在湿度较低的热天气下，运动员应该喝的较多，饮料比较稀。在冷的天气条件下，运动员只需少量饮用，饮料要浓一些。

    7、大量的液体比少量的液体容易刺激胃排空。因此建议在运动开始前3~5分钟以6~8毫升/公斤体重的摄入，以“灌满”胃。随后每15~20分钟摄入量液体（2~3毫升/公斤体重）。

    8、运动员所摄入的液体量一般是有限的。运动员应该学会如何在运动中饮水。这方面可以进行训练。

    9、补充水较多胃感到不舒服时，最好是吃少量易消化的固体食物（糖）。在长距离低强度比赛过程中，也可以在比赛开始阶段吃固体食物。

    10、一些与比赛过程中胃肠道病症有关的因素，如纤维成分、蛋白成分、高渗透压和高浓度糖，应该在比赛过程中加以避免。

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11 如何做好赛后的营养补充？

公路或山地自行车运动员

    赛后恢复对于参加多赛程比赛的自行车选手尤其重要，因为持续数天运动员每天都要进行200km或者更长距离的比赛。为此，比赛结束后即刻要连续补水和补糖，如运动饮料。此时补充酸奶和牛奶饮料能额外补充蛋白质和其他营养素。稍后一顿高糖的正餐，如米饭、面食或面包和肉类、禽类、鱼肉等瘦肉，能补充能量储备并修复受损肌肉。液体摄入也要充足。

    若比赛后超过1小时才能吃饭，那么你有必要下列食物中选择加餐：

男子运动员（60－80g碳水化合物）

女子运动员（40－50g碳水化合物）


600～800ml运动饮料

蛋白棒＋400ml运动饮料

300ml强力恢复冲剂＋1大香蕉

400～500ml运动饮料

蛋白棒＋200ml运动饮料

300ml强力恢复冲剂



场地自行车运动员

    赛后恢复非常重要，尤其是第二天还有比赛的时候。营养恢复包括比赛间隙和当天比赛结束后。事先准备好合适的食物、液体和补剂是个很好的办法。常见的食物如三明治、酸奶和低脂奶都非常有用。一些含有蛋白质和碳水化合物的特殊运动食品如能量棒，特别适合高强度比赛后食欲不佳的运动员。作好赛前的营养准备可省掉去食品店采购的麻烦，并避免潜在的“危险诱惑”！一整天的比赛结束后，一顿营养丰富的正餐，有助于恢复。恢复利于保持训练状态。

    当然，如果您已经仔细阅读过前面的章节，相信您会对赛后的恢复根本就不用发愁！

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自行车营养饮食知识（转贴）
自行车项目的特征是什么？
自行车运动是一项下肢沿着圆周蹬踏的周期性运动。既要求运动员具有速度、耐力、力量和灵敏的素质，又要求运动员具有机智、果断和顽强的意志品质。自行车运动员必须具有良好的平衡能力、精确的空间感觉、很好的腿部力量、心肺功能以及优秀的有氧和无氧代谢能力。



自行车运动员的能量消耗是多少？
自行车运动与铁人三项、越野滑雪在体育运动中同时排名能量消耗第一。国外自行车运动员平均能量摄入范围是3500~6000千卡/天。按公斤体重来计算，公路自行车运动员能量摄入应为65千卡/公斤体重/天以上，场地自行车运动员能量摄入应为60千卡/公斤体重/天。环法自行车赛选手们的能量摄入最高，运动员每天平均能量摄入是5800千卡/天，而在长距离赛段（300公里）一天最高值达到7600千卡/天。中国优秀自行车运动员的每日能量供给值属于中等偏上：场地自行车项目为3700~4700千卡（平均4200千卡），公路自行车项目为4700千卡及以上。


自行车运动员训练和比赛前的营养建议有哪些？
赛前准备：在此训练阶段超量补充碳水化合物可以提高供能效率，促进运动后肌糖原的再合成。糖原负荷是使糖原储备恢复到运动前水平甚至更高的一种经典方法。
（1）糖原负荷
建议自行车选手摄入高糖食物，并以每日摄入量中糖所占的供能比来表示，但是所摄入糖的绝对数量更为重要。如果摄入糖的供能比占70%的膳食，运动员摄入的糖将超过1公斤，估计能量摄入达到6000千卡。
（2）赛前饮食建议


赛前3天保证每天糖的摄入量应达到10克/公斤体重，尽可能使糖原储备达到最大。
在赛前几天饮用足够的液体，在饮料中应添加少量的钠盐（一勺盐）。
在赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适。
在赛前2~4小时进食高糖食物。在短的赛段，进食少量的可消化的糖类食物或饮用能量饮料；在较长的赛段，要进食半固体或固体食物如面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪，以免造成胃肠道不适。赛前一餐应摄入>200g的碳水化合物。
一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖，他们应该在做准备活动后或赛前5分钟再吃糖。
自行车运动员训练和比赛中的营养策略是什么？

持续30~45分钟的运动，途中一般不用补糖。
在超过45分钟的运动中，每小时补充60~70克糖，摄入含糖的运动饮料效果更佳。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。
在运动开始前3~5分钟以6~8毫升/公斤体重的数量摄入液体，以促进胃排空。随后每15~20分钟摄入少量液体（2~3毫升/公斤体重）。
当摄入少量或中等数量的糖时，各种可溶性糖（如葡萄糖、蔗糖、低聚葡萄糖等）的作用基本相同。果糖和半乳糖的效果较差。
在温度适宜天气下，运动员应该喝得较多，饮料中糖的浓度较低。在气温的环境下，运动员只需少量饮用，饮料中糖的浓度高一些。
运动员所摄入的液体量一般是有限的，所以运动员应该在平时加以训练并学会如何在运动过程中多饮水。
饮水过多后，胃排空快而且感觉不舒服。此时最好是吃少量易消化的固体食物（糖）。在长距离低强度比赛过程中，可以在比赛的最初阶段摄入一些固体食物。
运动中避免饮用高糖和/或高渗透压（含糖量高于15~20%）饮料，或进食含纤维和蛋白成分较多的食物，这些会引起胃肠道的不适。
自行车运动员如何做好赛后的营养补充？

运动后即刻补糖有利于加速糖原恢复，最佳时间在运动后30~45分钟，但是糖原储备完全恢复仍需要10~36小时。
运动后每2小时补充50克糖可满足最大糖原合成率的需要。由于运动后食欲抑制，建议采用运动饮料和易消化的食物，如香蕉、蛋糕和小点心，在运动后24小时内补糖10克/公斤体重；睡眠中无法补糖，应在睡前补好，每小时25克（睡眠10小时，总量为250克糖）。
建议摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复。
建议运动后补充含钠25~100毫摩尔/升的饮料，可以增加液体储留，促进液体平衡的恢复。因为矿泉水、果汁饮料喝白水在体内的保存效果都不如含糖-电解质的饮料。
以下为不同血糖指数的食物，供运动员自主选择：

低血糖指数（<55）  中等血糖指数（55~70）
高血糖指数（>70）

红薯
白面包
玉米片

豌豆
麦片
胡萝卜

柑橘
香蕉
土豆

橙汁
葡萄干
蜂蜜

苹果
荞麦
全麦面包

冰淇淋
饼干
小米

大豆
意大利面
大米

花生

牛奶

菜豆

番茄汤

燕麦粥

甘蓝

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自行车运动员赛前如何进行糖原负荷使糖原储备达到最佳？
糖原超量恢复的方案是耐力性项目运动员进行糖原储备最佳化常用的方法，由于经典方法的艰苦性不被许多运动员所接受，因此现在多采用改良后的方法，具体内容如下：
先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备，随后6天递减性运动，递减运动期间的前3天，摄入由50%糖组成的混合膳食，后3天摄入高糖膳食（糖占70%）。对训练有素的耐力运动员来说，采用正常的训练量递减法结合中等量的糖膳食——高糖膳食程序，可以获得与经典糖原超量恢复方法同样的效果。

自行车运动员如何判断是否脱水？


一是查看你自己尿液的颜色。一天中淡色、清亮、无嗅的尿液说明球员处于良好的水合状态。深色、有难闻气味的尿液表示已经脱水，提示运动员应该开始喝水或运动饮料直到达到良好水合。许多运动员在一小时的运动中就能轻易丢失1~2%体重的液体！现实中发现大多数运动员在训练和比赛中不能做到完全再水合，许多人最后导致脱水，逐步补水可以预防这一有害的影响。
二是记录运动前后的体重变化可以了解脱水的情况。按照每下降1公斤体重补充1000~1500ml液体的原则进行再水合。
运动员体能训练期的饮食建议

每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一个小时内。
安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后影响到早餐的摄入，因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，在下午三至四左右要吃一点东西，然后于训练后再吃正餐。
大量摄入新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全麦面包、豆类、糙米等）。
不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。
平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。
减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物，不要加过多盐。
体能训练期间每周至少要有一天休息。留一些时间让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的循环方式。
什么是运动性低血色素（或称潜在性贫血）？
由运动引起的循环血中红细胞数量的减少或红细胞内血色素（或称血红蛋白，Hb）不足称为运动性低色素，严重时会发展成运动性贫血。Hb常用做简易诊断指标。我国成年男运动员Hb小于12g/dl，女运动员小于10.5g/dl，男女少儿运动员（小于14岁）Hb小于12g/dl即诊断为运动性贫血，运动员仅仅不贫血是不够的。为保持训练的效果和良好的体能状态，运动员需要达到一个理想的Hb水平。这一理想水平为：成年男运动员和男女少儿运动员大于14g/dl；成年女运动员大于12g/dl。运动员Hb低于这一水平，但又未达到贫血就称为运动性低血色素或潜在性贫血。
造成运动性低血色素的原因，主要有以下几点：
（1）铁缺乏是最主要、最常见的原因。即使Hb还处于理想水平，只要铁储备下降，运动能力也会降低。
（2） 红细胞破坏和丢失增加。 剧烈的运动训练可导致红细胞破坏而溶血 。
（3） 血液稀释。长期耐力训练，可引起机体总血容量增加， 造成血色素浓度下降。

运动员通过什么营养干预手段来解决最常见的缺铁性贫血？
贫血或是轻度贫血对运动能力产生重大影响。血红蛋白降低1~2g/dl，运动能力就会降低。通过口服铁制剂进行实验性治疗可以区分轻度缺铁性贫血和假性贫血，血红蛋白上升1~2克/分升便可判断是缺铁性贫血。
通常根据运动员的血液生化监控结果来决定是否补铁，测试指标包括血红蛋白、血清铁、转铁蛋白和血清铁蛋白等。目前国内外以血清铁蛋白低于12~20纳克/毫升作为铁储备明显降低的标准。运动员铁的需要量一般为20~25毫克/天。
运动员可以通过以下营养手段增加铁的补充：


吃更多的红色瘦肉
进食肉类时不喝茶或咖啡
早餐饮橙汁
用铸铁炊具烹调
常吃混合膳食，因为当肉类和蔬菜一起食用时，更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收，这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。
膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、维生素C、维生素B12、叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量。这些食物包括动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。
选择适当的营养品进行强化补充，着重于铁、蛋白质、氨基酸、维生素、微量元素的均衡补充。
补铁制剂与补钙制剂要分开，因为后者抑制非血红素铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以增加铁的吸收。
运动员旅行中的营养策略是什么？
运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。

全面考虑你的营养需要；
拥有一份计划和一份备用计划；
同旅行目的地的旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排；
如果可能的话，在乘飞机前预订特殊的机上餐；能够有机会吃到一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。
要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他服含糖的食物；
带好随身携带的食物和饮料，面包、饼干、松饼、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择。

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『转贴』健康骑行之-自行车运动合理补水.
骑自行车出行是一件很令人愉快的事情，骑着车在公路上和弯弯的山路之间享受着大自然，但是我要问一下：你是不是在口渴的时候才会喝水呢？或是在你骑车的时候感觉快不能坚持的时候才想起来要喝水呢？有没有感觉到四肢无力、精神已经不能承受的时候呢？



骑自行车运动是很消耗热量、体内水分的运动，水分通过汗液排出体外，骑车的时候都是在户外进行，都会有骑车的时候感觉出汗少，而停下来汗水就会增多的现象，其实这是因为我们骑车的时候，我们的汗水几乎很大的部分被风吹干了，如果遇到烈日当头、潮湿、闷热、气压低等天气时，我们的汗水就会象下雨一样，如果不及时补充水分，还有我们体内所流失的电解质，我们就会有口渴的感觉，严重的话会有抽筋、虚脱等严重的生理反应。


有的人说我可以在50公里甚至100公里都可以不用喝水，我的耐力非常好，然而不喝水不代表你就是英雄，等到抽筋、虚脱的时候就成了“病猫”了，不会再有生龙活虎般的骑行状态了，给你愉快的旅程也带来了郁闷和痛苦，甚至无法完成骑行计划，如果这个骑行计划中有许多充满新奇的景致，你也将无法看到了，这将是一件令人很遗憾的事情了，那末怎样才能做到科学的补充我们所失去的水分，愉快顺利地完成骑行计划呢？


首先，大家先来看看水在我们人体中是如何实现生理的运作吧。大家都知道，人体的60\%是水分。虽然水本身是不具营养的效益，但却负有更重大的任务：提供人体营养(血液)运输、补充、平衡、排毒(流汗、排尿及排便)及调节体温等功效。有足够水分摄取，人体的生理运作，才得以顺畅。所以，多喝水，不但可以养颜美容，湿润皮肤、防止衰老、解决便秘、甚至治疗感冒、预防结石、膀胱炎、尿道炎及安定神经等等，多喝水，实在好处多多……


自行车运动，本来就是水分消耗较大的活动。尤其是在炎热的季节里，如果没能及时补充水分的话，则血液中水分减少，盐份浓度提高，不但体温上升，运动能力低下，而且因血液粘稠，影响血行，心脏疲惫，体力衰弱。常喝水的人，比不喝水人的直肠温度低，而且不易疲惫。那些没有喝水习惯人的直肠温度，在运动前就高，随着运动时间推移而随之急速升高，在４个小时后，就进入因高温而疲惫。所以正确的喝水，还有防止疲劳的作用。


但要注意，你还要喝“适当”的水。能快速通过胃，让大肠易于吸收的水是：
(1) 水温是摄式9~16度。（冷水具备降温功能，直接就把喉咙及胃肠降温）。
(2) 纯水及运动饮料，使胃的通过及大肠的吸收更快。
水分的摄取，绝对不可以等到我们口渴了再喝水，那已经太晚了。人体失去1\%的水分时才会有口渴，而从喝水，经由小肠的吸收进入血液，运输到全身各部组织，大约需要60分钟的时间，如果等到口渴再喝水，就来不及了。


补充水分的原则，就是要遵循“及时”和“少量多次”的原则。在骑车的前后，要养成喝水(一小瓶的水约200cc~300cc)再上路或休息的习惯。然后在骑行中，每15分钟内，分别要补充约200cc~300cc的水分，就像喝三分之一矿泉水瓶容量的水一样，每次喝的时候不要喝过多的水，可以分多次喝。这样就可以及时的补充流失蒸发的水量。


既然我们讲求补充水分，为什么要把水分多次而少量的饮用呢？一次喝下1000毫升的水，岂不省事？还用得着这样的麻烦。
答案是：这样做是欲速则不达的。
为什么呢？这样喝水不是一样的吗？
原因是这样的：因为，如果我们一次象在沙漠中一样的如饥似渴般的喝下了1000毫升的水，我们的身体一下子是无法吸收的，不但会冲淡血液的成份，破坏平衡，有时还会溢出到血管外的组织，造成水肿，更使人感到不舒服，增加心脏的负担，甚至诱发心脏衰竭。大量的饮水使你的排尿量也增加了，这样做你的脱水状况就更严重了。


如果我们在感觉到口渴的时候，那么标志身体的脱水信号开始了，所以就会有上面说的不要等到感觉口渴的时候才喝水，如果你每次喝水很多，除了汗液排出体外，就是尿液了，肾脏负担也会变大，伴随出现尿频现象，此时如果正在和别人飙车，不得不下车解决问题，等到你重新跨上车的时候，不仅别人早已不见了踪影，留下的灰尘也看不到！不过即使这样也不要憋尿，产生的后果会更严重的。


说了这么多的及时补水，我们也知道应该多次少量的补水原则了，那么我们如何才能更好的补水呢？也就是说怎样才能让身体更快的吸收我所补充的水分？


水温约9~16度的水可以最快速通过胃，到大肠被吸收。而水的浓度(参杂其它成份，如果汁、牛奶等)，也关系到快慢。基本上，一般的饮用水和运动饮料(加纳、钾及电解质，并且设定比血液浓度低，约0.2~0.3之间)，都能快速通过胃，到大肠被吸收。光补充清水也是不可以的，虽然清水可以解决一时之口渴，但是我们在运动之时随着汗液会失去盐分，电解质，消耗的热量（糖分），正所谓缺什么我们就需要补什么，可以依靠一些运动型饮料来获得，例如：佳得乐（Gatorade）,含有糖，钠，不含碳酸气和咖啡因，不含防腐剂。


在自行车比赛当中，往往有水的补给站。选手要在不减速之下，从补给人员的手中或从桌台之上，取下水壸，并不是一件简单的事，平时就该勤加练习达到熟练的程度。否则错过水的补给站，没有拿到水，那不只是生理的问题而己，更会影响心理。在我们经常看到公路自行车比赛中，常见的补水方式有四种：


车队随行车辆（汽车）在队员举手示意的时候，到他的身边递给他水壶。环法主办单位的后勤摩托，后架上装上一个塑料筐，里面摆满了许多装满水的水壶，如果在队员举手示意的时候，假如车队后勤车无法及时到达，这个时候摩托补水车就显示出它的优势了。在每个赛段的补给站每个车队都会有后勤人员拿着“补给包”在车队骑行到此的时候分发给自己车队的队员，拿到后队员之间自行分配


在今年的环法赛中的山区赛段，酷热的天气，运动员脱水的现象很严重，为了更及时的补水，路边的观众成为了很好的提供者，有的时候是队员要，有的时候是观众主动给，每年环法都可以看到场外观众拿着水向队员泼的镜头。


　每年环法自行车比赛我们都可以看到团队合作的表现，比如某一站几个队员轮流负责给他们要保送的队员送水，这样做主力队员就可以集中精力比赛，不用减慢速度，其他队员为他挡风、送水和食品，有时还可以看到队员在拿水的时候在后衣兜中塞满，嘴里叼着，手里拿着，就连后背和上衣之间的空隙也不放过。


比赛中有后勤车还有很多补水站可以及时的补给，对于我们爱好者来说在骑行过程中应该怎末办呢？我们不可能张手水就来，举手就有人送来食物啊，既然不可以就要自己创造了。


现在我们的自行车上都会有装两个水壶架的安装孔，这样的话我们可以携带两个水壶，水壶的容量一般在500~900毫升不等，如果有两个900毫升的水壶，就会有1800毫升的补给，一升水就是相当于一公斤，如果你很在乎重量的话，那就佩上900毫升和600毫升的吧，不要为了漂亮、好看、减轻重量而造成缺水，另外一种方式就是配备专用的水袋背包，其容量并不大，里面有个内胆，装一个可以更换的水袋一般都是透明的，小型水袋2000毫升，中型水袋2500毫升，水袋有一个导管，长度可以伸出背包，背包会有相应的带有弹性的固定装置，防止导管松脱、滑落，需要注意的是，水袋内最好只装水，不可以装汽水、牛奶、果汁或含酒精的饮料。每次使用之后，必定冲洗晾干，以防长霉。


长途骑行中这样的供水量肯定是不够的，除非你是耐力惊人，但是不要忘记，即使你耐力再好，身体也一定会流失水分，也是需要补水的。在旅途中，我们会经过村庄、机关和单位，只要可以饮用都是我们的补水站。


根据自己的经验，我们完全可以根据上述的知识自行配制出符合自身需求的补充体液的配方：
首先，补充水分当然是水（纯净水或矿泉水）
第二，补充能量，糖分，首选是葡萄糖，超级市场可以买到
第三，补充电解质，选用口服补液盐，这是一种电解质补充药，调节水、电解质和酸碱平衡。药店可以买到。
第四，调节补液水的口味，根据自己的喜好可以选用一些果珍、酸梅晶之类的果味饮料


配方中的原料都很容易买到，而且平均到每次骑行中的花费不高，每次骑车之前使用这样配方兑出至少1000毫升的水，放在我们的水壶中，那些配料有些是粉剂的方便携带。

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『转』水──生命和运动的保护神
水对人类的重要性仅次于氧气，是最重要的营养物质之一，水占人体体重约60%，体内所有组织都含有水，血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%。水对人体来说有许多重要的生理功能：①水在人体内可促进生理活动和生化反应的正常进行；②水是良好的溶剂，营养物质的消化、吸收以及有毒物质的排泄都离不开水；③水有调节体温的作用，皮肤每蒸发1克水（排汗），可散发0.54千卡热能；④水是体内自备的润滑剂，眼泪、唾液、关节囊液等对维持这些器官的正常功能起到很好的润滑作用，水还可滋润皮肤，保持皮肤的弹性；⑤水能够维持腺体正常分泌功能。总之，几乎所有的生命活动都离不开水，水就象生命的保护神。

个人每天的需水量因气温、身体情况和劳动、运动条件的不同而各异。在正常情况下，每人每日摄入和排出的水量保持一定的平衡，机体每日排出水分约为2500毫升，其中包括：尿液约1400毫升，粪便中含水约100毫升，这1500毫升水是成年人最低需水量。此外呼吸气中排出水份约为300毫升，通过皮肤蒸发的水（排汗）700毫升。为了满足机体每日排水量的需求，必需要有2500ml的水摄入和产生，其中，摄入的食物中含水约1000毫升，体内物质代谢可产生300毫升的水，直接饮水或饮料约 1200毫升（普通人每日应饮1200毫升水或饮料），这是人体水资源最主要的途径。

由于人体内不能储存多余的水分，因此，摄入水分不足，或排出水分过多而未能及时补充时，会使机体失水，影响人体机能，特别在热环境下或运动时。轻度缺水会表现为口渴、尿少，继而全身乏力、抑郁、无尿，严重时体温和脉搏增加，血压下降，最后呼吸停止而死亡。

水与运动能力有什么关系呢？运动时，体内产热增加，体温升高，尤其在特殊环境中运动，如在夏季或炎热地区比赛，都可使身体失水增加。运动者水代谢特点表现为出汗率高、出汗量大、失水量多，一次大强度训练的失汗量可高达2－7升。运动者脱水可引起下列后果：血容量下降、心率加快；皮肤血流减少、排汗率下降、散热能力下降 、体温升高；中署；各个器官生理功能受损（心脏负担加重、肾脏损害）；运动能力受损（最大吸氧量减少、维持最大吸氧的时间地缩短）。脱水可明显影响运动能力，运动者在训练和比赛中，失水量达到体重的2%时，运动能力下降10－15%，失水量达5%时，运动能力下降20－30%。脱水和体温升高常常成为导致疲劳的一个重要因素。

体液中除含有水外，还含有大量的电解质，这些电解质对维持体内渗透压平衡和酸碱平衡起着重要的作用。人体在排出水时也同时排出了电解质，为了保持渗透压平衡，在补水时要同时补充电解质。因此，如果能做到合理补充体液使运动能力得到最好发挥，对运动者来讲显得尤为重要，运动者如何合理补液呢? 首先应根据脱水情况确定补液量，观察水份丢失量最简便的方法为：运动前后称体重，补液量＝失水量（即运动前体重－运动后体重），其原则是：运动训练、比赛前后，每丢失1kg体重，应补充1000毫升液体。运动者补液通常采用含糖－电解质的运动饮料，它优于单独补充白开水，因为补充低渗或等渗的液体有利于水的吸收和利用，更有利于水的复合，因此，补充含糖－电解质的运动饮料，即可防止脱水，又可提高血糖浓度，即补水又补糖、补电解质，可延缓疲劳发生，提高运动成绩

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旅行自行车常识介绍
自行车旅行在国内发展较晚，很多车友对旅行自行车有误解，选购上往往一头雾水。我把我对旅行自行车的认识简单介绍一下。

    自行车旅行很早很早就已经出现了,但是旅行自行车作为一个车种出现,还是不久的事情.所以我们旅行没有必要认定非旅行自行车不可。

    欧洲人有公路车传统，日常休闲和交通用车大多数为城市车，城市车以700C为主，也有相当一部分用28寸车，最早用于旅行的主要就是这类车。山地车70年代诞生在美国，比较风行，相当多的车友用山地车来旅行，其中全地形山地车ATB（all terrain bike）最为适合。

    当自行车旅行发展后，自行车商家看到市场需求，慢慢开始推出针对旅行需要的改装和适合旅行用途的车款，进一步发展之后，旅行自行车才作为一个车种出现。作为车种出现后的旅行自行车，各品牌厂商理念也是不一样的，700C城市车、26寸山地车兼有，标准配备也各有不同。

    去年研究了欧洲市场各品牌影响力最大的旅行车，其一些主要共同特点是宽大坐垫，发电花鼓带车灯，较高的车把，较长的后下叉。很多车友关注的碟形车把，这些旅行自行车采用的并不多，占30%不到。轮径方面以700C为多，28寸和26寸其次。（在我看到的北美资料里，旅行自行车以26寸山地车为基础的较多）所偏向方向也不一样，有利于更快速度和相对轻的偏向运动方向的，也有重达40斤很不适合快速骑行但是舒适性和负重性更好的，五花八门各有特色，适合不同特点和路况的自行车旅行。

    我们在选购旅行用自行车时，不要过于迷信厂家的概念，以考虑实际用途为主。因为就国内目前的情况，旅行自行车的市场还没有受到重视，没有好的产品出现，所看到的旅行自行车，大多数仅是一些概念化配备堆砌，对于实际用途考虑的远远不够。在有限的选择范围，长途和偏僻地区的自行车旅行，需要负荷大，路面情况复杂，山地车更为适合。对于负重不多路况较好的城市间的旅行，700c的休闲车更好。因为山地车有更好的通用性和配件的常见性，购买时选择山地车为一个比较稳妥的选择。

泳游1

天那，这么多学得完吗？快成自行车陪训学校了。知道一些基本常识就可以了。骑车是团队行动，团队中自有高手带队，可以学到很多实用知识。多骑几次就有经验了。

泳游1

我笫一次出行就骑了二百四公里[一天]，还是菜车。后来就买了公路旅行车，1598元捷安特。