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夏季健康指南：骑自行车健身40到60分钟最好

导读：在健身房，固定自行车最受人欢迎，因为锻炼时不仅可以坐在上面看电视、听音乐，甚至卧式的固定自行车还装备了靠背，的确很舒服。 健身者通过固定自行车进行有氧运动时，在运动的前 20 前 30 分钟内，消耗的是人体内由食物转化成的糖原。而运动 30 分钟后，身...


在健身房，固定自行车最受人欢迎，因为锻炼时不仅可以坐在上面看电视、听音乐，甚至卧式的固定自行车还装备了靠背，的确很舒服。


健身者通过固定自行车进行有氧运动时，在运动的前20前30分钟内，消耗的是人体内由食物转化成的糖原。而运动30分钟后，身体才开始分解体内的脂肪。低于40分钟的固定自行车运动，虽然能对心肺起到一定的锻炼效果，但并不能消耗更多脂肪。


       如果蹬固定自行车超过一小时，身体则会代谢掉更多的肌肉，而不是减肥塑身者想要减掉的脂肪。但是人身体内的肌肉越多，代谢掉的热量才越多，这样才不容易发胖。


       长时间骑固定单车或骑单车与久坐的道理一样，可造成“下半身”局部充血。如果固定自行车的座位调整不好，还可能出现会阴部麻木不适，会阴疼痛等。


       慢性前列腺炎病人最好不要选择固定自行车进行锻炼，可选择椭圆仪、登山等器械。


       这个季节外出骑车倒是一种很好的锻炼方法，可以慢慢骑，也可飞速骑车，或则忽快忽慢，快慢结合着骑。骑车的方式不同，锻炼的效果也有所差异。那么哪种方式是科学有效呢？


长时间的慢速骑行



       心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂肪为目的的肥胖者。


快速骑行

       可使心率达到心率的85%以上。此时肌体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。


快慢结合的骑行方式

       除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会出得更好的健身效果。


中速骑行


       也就是把心率控制在最大心率的65%－85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。


       锻炼时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，这样才能达到更好的锻炼效果。此外，健身者刚开始锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为20－40分钟，其间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑1－2分钟以回复体力。经过一个阶段后，再逐渐增运动的强度和持续时间。

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自行车运动伤害常识之防止背痛秘诀


导读：背痛是登山车骑士最常见的毛病，初学者和职业选手都抱怨此一问题。Mountain Bike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们，如何避免背痛，以及使背部强的方法。 即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说：每年初春当我进行加强训...


背痛是登山车骑士最常见的毛病，初学者和职业选手都抱怨此一问题。Mountain Bike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们，如何避免背痛，以及使背部强的方法。


即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说：“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时，腰总是会痛。”

登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题：颈背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗？健康吗？”新手常怀疑地摇头自问。逾50%骑士抱怨腰痛问题
Mountain Bike杂志的健身专家，同时也是有经验的骑士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。”至少超过50%的自行车骑士抱怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是 可以避免的。有两个方法有益背部，Shang博士：“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。”


背痛与链条脱落一样，是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等，就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士，则可藉下文介绍的舒展运动治疗。


座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点，他们会问消费者：“您是运动型或休闲型骑士？您是真正地好好骑车，还是想像荷 兰自行车那样放松自已？”面对这样的问题，每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车。然而常有人误以为：使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运 动坐姿。事实上，这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段，今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。 上身放平的“运动姿势”非良好坐姿。事实上，这种把上身方。放平的所谓运动姿势，即使在越野车专业选手中都已不流行。多次赢得世界杯冠军的挪威选手Rune Hoydahl解释道：“即使在赛车选手间，把上身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦，而且可长达三个钟头，以较温和的上身倾斜程度，较易通过考 验。而且这使肺和横隔膜无阻碍地呼吸。” 下坡车女选手Regina Stiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响：“从前我在公路上骑跑车时，总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车，我还从未有过背痛的 问题。”


如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车，几乎每一个人都会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白：骑士上身和头部的重 量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移，肌肉因此必须承担更多的重量。尤 其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。  

此外，每一个自行车经过的树根和坑洞，都会带来撞击力，给肌肉带来支撑工作以外的负担。对于未经过训练的肌肉而言，这是最困难的工作。至少对初学者是如此。 有效地训练相关的肌肉组织，必须循序渐进地开始，给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此，肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展 及重量训练可加快此一过程（女选手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量训练只能在专业训练师的指导下进行，因为每一个错误的动作都可 能带来伤害。


当然，导致剧烈背痛的其他原因有很多种，比如不正确的姿势、办公室内不恰当的座椅等等。在背痛的个案里，医生必须判断，骑自行车会对背部带来甚么样的 影响。通常，整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。“如果医生许可，则全避震车是最好的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把 的人，试试全避震。“后轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”


专家一致的意见是：登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿，并规律地做肌肉松运动，就不必避开满布树根的路径。
  
秘诀一：正确的坐姿 珍惜背部的坐姿
  
对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士，理想的座垫位置是：较短的上管；座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此 种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。


受过训练者的坐姿 背部肌肉已能适应骑车负担的骑士，应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重。座垫和 手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士，此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。
  
秘诀二：伸展运动
  
肩膀旋转运动
每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。
  
肩部运动
伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意：不要扭伤脊椎。



梯形肌运动


伸展梯形肌（位于颈部与肩胛骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直，肩膀放松。
  
风车运动
两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。
  
颈部伸展运动
此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。
  
大伸展运动
此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，头向后倾，视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。

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骑行镜的选择


导读：紫外线可以杀菌，当然也会伤害眼晴，而致使其发炎或造成急性的雪盲(剌痛、暂失明) ，常久就有可能变成青光眼或白内障。 在白天，要戴那种运动用太阳眼镜，才能真正保护到眼睛。作用如下： 1、隔绝紫外线等外光线。 2、防止尘埃，飞虫等物体进入眼睛，保持眼...


紫外线可以杀菌，当然也会伤害眼晴，而致使其发炎或造成急性的雪盲(剌痛、暂失明) ，常久就有可能变成青光眼或白内障。   

在白天，要戴那种“运动用太阳眼镜”，才能真正保护到眼睛。作用如下：
1、隔绝紫外线等外光线。
2、防止尘埃，飞虫等物体进入眼睛，保持眼球洁净。
3、防风，保持眼球润湿和视界的开阔。
4、镜架不易折断，碰击时可保护眼球的安全。
      
运动用太阳眼镜的选择：
1、镜片，不但要能隔绝紫外线UV，且透视率要高，影像不变形(因为要配合脸形，故要镜片弯曲，如果弯曲度的R不良或厚薄不均时，严重会造成头眩或不正确的光度而影响视力)。
2、镜片，最好可以更换颜色，能配合光线的变化，以适应。
3、防虫、防尘及防风的功能。 镜架不易折断。

镜片颜色，因天色的不同，可分为四大类别：
1、黄昏：淡黄色，橘黄色或黄色
2、夜晚：透明色
3、清晨：同黄昏
4、白天：黑色，淡墨色，会茶色，红色等。


骑行眼镜】：非常酷的一类骑行装备   和头盔配合使用效果尤其显著。
      【特殊作用】骑行眼镜除了具备一般运动眼镜共有的作用外，其阻挡紫外线照射的作用值得特殊关注。大多数骑行者是在公路上骑行的，而在太阳天时，公路对阳光的反射效果比泥地或者草地要好。由于骑行姿势不同，骑行者比骑一般自行车的人有更多的时间直视路面，由此接受更多的紫外线反射??眼睛长期吸收紫外线是会引发白内障的！另外，骑车的朋友多半都有眼睛被风吹得流泪和眼睛里进异物的经历吧？骑行眼镜可以极大地保护你的眼睛不受这些伤害。
      【选购】骑行眼镜也很讲究佩戴的舒适性，这与它的质地和大小有关。同时，对镜片的选择也有讲究??不同颜色和质地的镜片透光度和防紫外线效果是不同的，如果你要在骑行过程中面对不同的阳光照射效果，选择一款有不同颜色备用镜片的骑行眼镜是不错的选择。近视的朋友还可以选购可以加装近视镜片的骑行眼镜，不过价钱要贵一些。
      【注意】普通太阳眼镜虽然也能阻挡紫外线和强光照射，但因其造型比较休闲，在阻挡风和异物入眼方面的效果不及骑行眼镜。

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雨天骑车如何避免打滑

导读：雨天骑车，是一件充满刺激，同时又充满危险的事，如何避免雨天骑车打滑，也是车友们最关心的问题，本文将介绍五个最基本的注意事项，以确保大家在雨天骑行时的安全。 (1)车胎气不可太足，将气放至平时充气量的2/3为好，增加车轮与地面的接触面积，可以防止打...


     雨天骑车，是一件充满刺激，同时又充满危险的事，如何避免雨天骑车打滑，也是车友们最关心的问题，本文将介绍五个最基本的注意事项，以确保大家在雨天骑行时的安全。
1)车胎气不可太足，将气放至平时充气量的2/3为好，增加车轮与地面的接触面积，可以防止打滑。

    (2)尽量放低车座，降低重心可以使骑自行车平稳。

    (3)与前面车辆保持3米以上距离，防止前车滑倒而绊倒自己。

    (4)不要急?车，这样会使车轮打滑、失去平衡，可骑得慢一点，遇见情况早下车。

    (5)尽量避免急转弯，在道路许可范围内转弯半径越大越安全，尽量使自己的重心通过车轴线与地面保持垂直。

泳游1

小吃啊！你精力过人，人所不及我更不及，羡慕有加，虽努力也如事无补，只有顺其自然啰，形同水上漂流，漂到那算哪，落个自在，属无奈之举。
你的帖如山如海如林，谁敢进入？以为电脑中毒了呢！我只能断章取意或一目十行。
你的回复我跟丟了，一时找不着出处。所以胡乱跟一帖，顺便回答骑行一事:龙泉山骑游已结束。因不知你心态如何，没有告诉你出发时间，再则骑车机会多多是其次，真能加入还望三思而后行！我的看法是:容易很容易，难也很难。任你迭择。
本周六骑行队去磨山玩，如加入，请作好明确的坚定旳死不改诲的思想准备方可随去。否则不去为好。祥情敬请关注动态。