Your Perfect Tempo（节奏跑）

陈皮鱼

晕~楼上的好象真的在每天一个单词啊~我瀑布汗了~

陈皮鱼

同地的可以同练不？不过俺水平太差，估计也同练不了。
Rosemary 发表于 2011-1-5 18:30

    ROSE你高明的表要用嘛，周五一块就啦~~按心率跑，强度不会过高，也不至于放松。你可以把设定一个你认为合适的时间。

陈皮鱼

想增肌减脂，点算呢？
凊水无香 发表于 2011-1-4 10:44

    老大，你好高要求啊，你这个问题我也想知道啊。我的理解就是，降低有氧运动的比重咯~

Rosemary

晕~楼上的好象真的在每天一个单词啊~我瀑布汗了~
陈皮鱼 发表于 2011-1-5 21:16

没有做到每天一个，主要是没坚持每天，但只要背一次就不止一个单词，可我认为关键还是每天这个因素。

继续学习tempo这个词：

【同义词】
rhythm n.节奏, 节律, （事... time n.时间, 倍, 次数 ...
pace n.速度, 步伐, (一... beat v.打, 打败, 跳动,...
speed n.速度, 迅速 ; v... pulse n.脉搏, 脉冲 ; v...
measure n.措施, 量度, 尺寸... movement n.活动, 运动, 动作...
pacing n. 步测；调步；定步;...

【短语词组】
a tempo 回原速 tempo of the game 比赛的速度
stroking tempo 游泳节奏 tempo of evolution 进化速度
loss of a tempo 失一步先 fast tempo 快频率
tempo routine 动力性动作 tempo turn 高速转弯  
rhythm tempo 节奏速度 attack into tempo 及时进攻
up-tempo adj. 快节奏的

【邻近词语】
Templar n. （在伦敦或中殿律师... Templeuve n. 唐普勒沃(在比利时...
template n.样板, 模板  Templewood n. 坦普尔伍德
temple n.神殿, 寺院, 庙宇  Templier 唐普利耶
temples n. 寺庙 ; 名词te... Templin n. 坦普林
templet n. 样板, 模板 ;... templin chuck 楔形夹头


英英解释：
名词 tempo :
1.  (music) the speed at which a composition is to be played
同义词:  pacing

2.  the rate of some repeating event
同义词:  pace


缩略词
Tempo 的相关缩略词，共有 7 条
TEMPO:Telecommunications Modernization Project通讯现代化项目
TEMPO:Telecommunications Modernization Program (Pentagon Renovation Project)通讯现代化计划(五角大楼改造工程)
TEMPO:Time-Domain Excitation Extractor Using Minimum Perturbation Operator用最小的摄动器时域激励操作员


互动百科
tempo:  简介 一般指音乐的节奏快节奏：fast-tempo慢节奏：slow-tempo 英文简介 1. Music. relative rapidity or rate of movement, usua...

陈皮鱼

今天我问老外那个计划是啥，竟然把计划读成飞机了，简直无地自容啊。

陈皮鱼

然后，老外把计划都写在一张防水纸片上，读了一次给我听，然后潇洒地粘在跳台上~
这个办法好，我得下次用！

Rosemary

然后，老外把计划都写在一张防水纸片上，读了一次给我听，然后潇洒地粘在跳台上~
这个办法好，我得下次用！ ...
陈皮鱼 发表于 2011-1-5 21:26

那你去的时候他们是要走了吧？写计划的那个一定是Mark. Horn

陈皮鱼

那你去的时候他们是要走了吧？写计划的那个一定是Mark. Horn
Rosemary 发表于 2011-1-5 21:35

    没有，今天他们很晚到，应该在六点半左右。还问我几点关门。
HORN量好象是3K多~

Rosemary

没有，今天他们很晚到，应该在六点半左右。还问我几点关门。
HORN量好象是3K多~ ...
陈皮鱼 发表于 2011-1-5 21:42

哦？你发给我的信息好像延时了，我是8点多才收到。还问我一会去不去游泳，8点多都快关门了还要等一会才去，搞得我一头雾水。

xduu

好文顶起，多谢！

算子

提高公路跑成绩的方法推荐---乳酸门槛跑（摘：蛇の吐信博文）
乳酸门槛跑，即Tempo Run。

1．什么是Tempo Run？
    TempoRun的中文译名不知为何，一般是指以比10K或5K比赛速度稍慢（每mile大约慢15-25sec）的速度进行训练。长度的变化范围很大，15-40min内的训练都可以，也就是说3-6mile都可以算是Tempo Run。在runnersworld的全马计划中关于TempoRun的解释非常简单：Tempo runs of 15-25 minutes at a pace that's 10-20seconds slower per mile than your 10-K race pace。但事实上，TempoRun的界定标准非常多，随意性也比较大，有些甚至相互矛盾，在下文中将会提到。简单来说，TempoRun代表一种有强度但又可以长时间持续的跑步状态。

2．Tempo Run的作用是什么？
    对于提高跑步成绩来说，人体有一重要指标lactatethreshold，即“乳酸门槛”。乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比（一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达90%）。运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。如果人体乳酸门槛水平较高，则可以以一个比较快的速度（不是极限速度）长时间持续奔跑。换句话说，两个极限奔跑速度相当的人，如果乳酸门槛水平不同，则奔跑距离越长，则成绩相差越大。台湾孵卵箱网站上有一篇文章专门提到这一点，并认为很多5K成绩在20min以内的人，全马成绩却远达不到3小时10分钟（偶就是一个典型），就是因为“乳酸门槛”水平较低的缘故。很多文章都指出，TempoRun的最大作用，就是提高人体的“乳酸门槛”，因此有时也被称为“门槛跑”。有关更详细的内容，可以参考这篇文章：http://www.runnersworld.com/article/0,5033,s6-51-0-0-6141-1-1X2-3,00.html

3．Tempo Run到底该如何界定？
大体来说，Tempo Run的界定可以有四种判据：
A． 主观标准。Hal Higdon（一个比较有名的Trainer，在网上到处都是他发的计划）指出TempoRun应该是feel tired但又不exhaust。上面的那个网址中提到Tempo Run应该是comfortablyhard。也就是说进行Tempo Run训练时，既应该感觉到足够的强度，但又不致于完全疲劳。另有文章指出，如果愿意的话，TempoRun的速度应该可以持续1小时以上。从这个意义上讲，我觉得二队目前的每周三次训练差不多都可以算是TempoRun，最典型的就是周六三个大马圈，17min/Q。
B． 心率标准。Tempo Run时人体心率大约在最大心率的85-95%之间。具体的计算公式有很多，我觉得下面这个是比较合理的：
(205 ? 年龄的一半 ? 平静心率) x 0.85 + 平静心率
比如偶现在28，平静心率60，那么Tempo Run心率就是(205-14-60)*0.85+60=171
不过说实话这个标准对偶们来说并无太大的实际意义，除非去买超贵的心率表。
C．呼吸频率。一般训练中节奏比较好的时候多为三步一吸三步一呼，或是两步一吸两步一呼，如果呼吸频率变化为两步一吸一步一呼，则可以认为是进入了Tempo Run的状态。我个人觉得这个标准值得置疑，哪天训练时注意一下。
D．步速标准。这是最常见的TempoRun判据。人体可以根据自己最近一次5K/10K比赛成绩来判断步速：与10K比赛速度相比，每mile慢20秒左右；与5K比赛速度相比，每mile慢30秒左右。表1是从前面那个网址链接拷贝过来的，非常有用，不仅给出了Tempo Run的速度范围，而且还给出了EasyRun、LSD和800米间歇跑的速度要求，很有实用价值。表1中给出的时间都是1英里的用时，除以4就是单圈速度。从表1来看，偶的TempoRun单圈速度约在1’42-43左右（偶的10K成绩为41’07）；Jiangzi、kvhle、小徐和哼哼等人的万米成绩大约在37-38min，他们的Tempo Run单圈速度约为1’32-35之间。这个速度可以维持1小时么？好象还有些希望，不过跑完了应该也是exhaust了，呵呵。

表1 10K比赛成绩与日常训练速度对照表
10-K　Easy LSD Tempo 800 Repeats
32:00 7:13 6:42 5:20-5:23 2:25-2:35
33:00 7:26 6:54 5:29-5:33 2:30-2:40
34:00 7:39 7:06 5:39-5:43 2:34-2:45
35:00 7:52 7:22 5:48-5:54 2:38-2:50
36:00 8:05 7:35 5:58-6:04 2:43-2:55
37:00 8:18 7:48 6:07-6:14 2:47-3:00
38:00 8:30 8:01 6:17-6:25 2:51-3:05
39:00 8:43 8:14 6:26-6:35 2:56-3:10
40:00 8:56 8:27 6:35-6:45 3:00-3:15
41:00 9:09 8:40 6:45-6:56 3:04-3:20
42:00 9:21 8:52 6:54-7:06 3:08-3:24
43:00 9:34 9:05 7:04-7:16 3:13-3:29
44:00 9:47 9:18 7:13-7:26 3:17-3:34
45:00 9:59 9:31 7:22-7:37 3:21-3:39
46:00 10:12 9:44 7:31-7:47 3:25-3:44
47:00 10:24 9:56 7:41-7:57 3:30-3:49
48:00 10:37 10:09 7:50-8:07 3:34-3:54
49:00 10:49 10:22 7:59-8:17 3:38-3:59
50:00 11:02 10:35 8:08-8:28 3:42-4:04
51:00 11:14 10:47 8:18-8:38 3:46-4:09
52:00 11:27 11:00 8:27-8:48 3:51-4:13
53:00 11:39 11:12 8:36-8:58 3:55-4:18
54:00 11:51 11:25 8:45-9:08 3:59-4:23
55:00 12:04 11:38 8:54-9:18 4:03-4:28
56:00 12:16 11:50 9:03-9:28 4:07-4:33
57:00 12:28 12:03 9:12-9:38 4:11-4:37
58:00 12:41 12:15 9:21-9:48 4:15-4:42
59:00 12:53 12:27 9:30-9:58 4:19-4:47
60:00 13:05 12:40 9:39-10:08 4:24-4:52

4．Tempo Run训练的分类
Tempo Run再向下细分，又可分为三种：
A． Traditional Tempo Run（简称TTR）
    事实上以上所说的都是所谓TTR。在一次TTR训练中，热身和恢复跑是要记入当天的运动总量的，这样一个10mile的TTR训练流程是：先慢跑8-10圈热身（2mile），然后进行6mile以内的TempoRun，最后是8圈的恢复跑（2-3mile）。这里大家注意一下，训练的最后应该慢慢悠悠绕晃5-8q，特别特别慢的那种速度。

B． Double Tempo Run（简称DTR）
    一个标准的DTR流程是：慢跑8圈热身（2mile），进行15min的Tempo Run，休息5-7min，再进行一个15min的TempoRun，最后8圈恢复跑（2mile）。能力增强之后，可以增加两段Tempo Run的时间，但不要减少中间休息的时间。一般来说第二段TempoRun的强度要比第一段大。

C． Tempo Run 1000s（简称1000s）
    1000s训练就是指按TempoRun的步速跑多组1000米（以偶为例，大约一组4min），每组中间休息60秒。一般为8-10组，最多不要超过12组。这是效果比较好的训练方式，对于有经验的训练者来说1000s训练可以更有效地提高人体乳酸门槛；对于新手来说，1000s训练也比TTR更容易完成，因为新手可以降低1000S中的训练组数，不过最好不要低于5组。

    事实上，个人觉得三种Tempo Run都有其优点，可以轮着来，穿插进训练计划。

5．Tempo Run在训练中如何安排以及二队训练改进的探讨
    先来看一个典型全马训练计划（for Advanced Runners，by Hal Higdon,就是前面提过的那个著名Trainer）中的一部分，从第9周到第14周。表中的EZ代表Easy Run，T代表TempoRun，R代表Rest（即DNR），REP代表间歇跑（即Interval Training），LSD代表LongRun，Race代表竞赛跑，字母前面的数字代表训练量（单位为mile，英里）。

表2 典型全马训练计划的一部分（for advanced Runners）
Week - 9 = 51-56 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
4-EZ 7-EZ 12-T 5-EZ/R 7-EZ 3-EZ 18-LSD
Week - 10 = 56-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
4-EZ 7-RE 4-EZ 13-T 7-EZ 4-EZ/R 21-LSD
Week - 11 = 55-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
5-EZ 7-RE 6-EZ 13-T 6-EZ 5-EZ/R 18-LSD
Week - 12 = 48 MILES MEDIUM
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
5-EZ 7-RE 7-EZ 10-T 6-EZ R 13-RACE
Week - 13 - 57-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
3-EZ 8-EZ 7-REP 8-EZ 10-T 3-EZ/R 21-LSD
Week - 14 = 39-43 MILES MEDIUM
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
R 6-EZ 6-REP 5-EZ 8-T 4-EZ/R 14-LSD

    从计划中可以明显看出，在全马训练中，每周都有三次workout是固定的：一次长距离LSD、一次间歇跑REP和一次门槛跑TempoRun。其它的四天中，休息一到两天，放松跑两到三天。可见门槛跑既是必须的，又不宜连续进行。网上其它的全马训练计划也差不多，基本上TempoRun一周只安排一次。前面偶说了，现在二队的计划中差不多三次训练的强度都基本属于Tempo Run，锻炼效果就不明显。

    在这方面，有一篇教程里（中长跑的科学训练方法，by阿．莫．亚基莫夫）有一段说得特别好：“我们知道，机体对重复刺激的应激适应力是运动素质发展的关键。对某种刺激、某种肌肉活动适应之后，机体对这种刺激就会做出相应精确的反应。也就是说，运动素质今后将得不到必要的发展。跑步训练方法越单调，重复率越高，机体适应得也就越快，对机体机能的发展完善越不利。”也就是说，一种训练方法即使强度再高，但如果训练内容总是一成不变，那么也太不可能达到理想的训练效果。

    以表2中的训练计划为例，每周三次固定的workout各有其目的性，REP主要目的在于提高人体最大摄氧量，TempoRun主要目的在于提高人体乳酸门槛，LSD主要目的在于提高人体长距离基础耐力、增加下肢力量、增强肌肉依赖脂肪燃料的能力。训练手段多样化，目的性明确化，是经典训练计划的普遍特点。

Rosemary

收到陈皮Tempo Run的集结，让我事先设定一下Garmin表，但看了算爷以上的文章后，我又犯愁了，这么多种Tempo，我应该设置成哪一种呢？

TTR还是DTR还是1000s？

罗盘

Tempo 有节奏、速率的意思，在音乐方面，说节奏好理解，在运动方面，尤其是在跑的方面，说速率比较好理解。正如算子转帖的文中所说“简单来说，TempoRun代表一种有强度但又可以长时间持续的跑步状态。
”，我的理解也是这样的，有别于变速跑。
我的理解，如果你的完成全马预定时间是3小时，分解成半马就是1小时30分（90分钟），再往下分解10 公里的时间要达到45分。平常训练的配速跑就要达到这个配速。

陈皮鱼

DTR设定

Rosemary

DTR设定
陈皮鱼 发表于 2011-1-7 15:22

哦，你设置的DTR。我也是在这里设置的，怎么没有你1到10那么多项可选的？另外那个分区是怎么设定的？按照最大心率的理论值设定分区？