2008年杭州悠泳训练计划（6。13周五晚陈经纶训练计划详见674楼）

枫红秋浓

引用第539楼金属元素于2008-05-01 22:15发表的 :
三师姐人好些了吗？

后来就没事了~~今天都很好的，谢谢师弟~！

可乐牛

金属元素

5。4晚陈经纶训练计划
    本次训练以室外游为主，以适应户外水温，请同学们积极参加。
一、准备活动（10分钟）
  在每次训练前，一定要做好陆上活动练习，这样会保持你的肌肉不被拉伤或抽筋。而且还会提升你训练的质量。
1、准备操。
（1）颈部运动 4×8拍
（2）肩部运动 4×8拍重点
（3）髋关节运动 4×8拍
（4）体前曲  4×8拍
（5）弓步压腿 4×8拍
2、下水200米慢游热身。

二、基本部分（60分钟）
  将在热身之后进行技术教学，由潘指导、壮儿师傅、王指导、金指导、鲍指导、疏竹风、PPK、拐@拐等轮流值班，帮助纠正会员泳姿及提高泳技，到时候请各位会员多提问多看多练。

比赛组
1、技术教学
2、200－400米（自）体会正确动作。
3、自由泳打腿练习。2×100米
4、男子1000米（室外自）。（17‘－19’）。
  女子800米（室外自）。（16‘－18‘）。
5、200米（自、蛙）放松 。  
6、男子
4×50米冲刺（自）。每组1‘包干。
  女子
4×50米冲刺（自）。每组1‘30包干。
7、PK赛（蛙、自）。

      
提高组
1、技术教学
2、100－200米（自）体会正确动作。
3、自由泳打腿练习2×100米
4、男子1000米（自、蛙）。（20‘－22’）
女子800米（自、蛙）。（20‘－22’）5、100米（自、蛙）放松。
6、男子4×50米（自）冲刺。1‘30包干。
  女子
4×50米冲刺（自）。每组2’包干
7、PK赛（蛙、自）。

学习组
1、技术教学：蛙泳及自由泳，学习正确动作，提高水性。
2、2×50米自游泳打腿。
3、4×50（自）。
4、4×50（蛙）。
5、100米（蛙）。
6、100米（自）。

三、结束部分（10分钟）
各种泳姿放松200米，间隔时间长，动作舒缓，感受水流的放松

像风一样轻

继续加量100米

金属元素

为你加油 [s:48] [s:48] [s:48]

博可

回到杭州，报名参加
1000米22分，好像还达不到。

金属元素

金属元素

博可加油 [s:48] [s:48] [s:48]

沪杭甬高速

LS的早晨也在锻炼！

太空劳工

看来魔鬼训练已经开始了，下次一定参加

金属元素

太空劳工加油 [s:48]

博可

昨晚临时有事，没能参加，中午去杭馆补下1000，有tx同行否？

金属元素

5。7杭馆游泳训练计划
本次训练以有氧训练为主，在提高技术动作上的基础上不断提高耐力水平，随着备战期的不断深入，运动量将逐步增加。

一、准备活动（10分钟）
  在每次训练前，一定要做好陆上活动练习，这样会保持你的肌肉不被拉伤或抽筋。而且还会提升你训练的质量。
1、准备操。
（1）颈部运动 4×8拍
（2）肩部运动 4×8拍重点
（3）髋关节运动 4×8拍
（4）体前曲  4×8拍
（5）弓步压腿 4×8拍
2、下水200米慢游热身。

二、基本部分（60分钟）
  将在热身之后进行技术教学，由潘指导、壮儿师傅、王指导、金指导、鲍指导、疏竹风、PPK、拐@拐等轮流值班，帮助纠正会员泳姿及提高泳技，到时候请各位会员多提问多看多练。

比赛组
1、技术教学
2、200－400米（自）体会正确动作。
3、男子：2000米（自）。35－40‘
女子：1000米（自）。20－25’
3、200米（自、蛙）放松   
4、男子4×50米冲刺（自）。每组1‘包干
  女子2×50米冲刺（自）。每组2‘包干
5、200－400米放松。

      
提高组
1、技术教学
2、100－200米（自）体会正确动作。
3、男子：1000米（自）。20－25‘
女子：800米（自）。20－25’
3、200米（蛙）。
4、男子4×50米（自）冲刺。1‘30包干
女子2×50米（自）冲刺。2’包干
5、200米（自、蛙）放松。



学习组
1、技术教学：蛙泳及自由泳，学习正确动作，提高水性。
2、4×50（蛙）
3、4×50（自）
4、2×50米自游泳打腿。
5、100米（蛙）
6、100米（自）

三、结束部分（10分钟）
各种泳姿放松200米，间隔时间长，动作舒缓，感受水流的放松

金属元素

超级乌鸦

[s:48] [s:48]