2008年杭州悠泳训练计划（6。13周五晚陈经纶训练计划详见674楼）

水上芭蕾

今天第四个2000，给自己加油，坚持到底就是胜利！

葡萄汁

引用第614楼像风一样轻于2008-05-16 14:57发表的 :



差一米拔毛无数!

我目击了，不差毫厘

游来悠去

引用第615楼水上芭蕾于2008-05-16 15:43发表的 :
今天第四个2000，给自己加油，坚持到底就是胜利！

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水上芭蕾

差一点游不到，谢谢语林大哥和水路小弟帮助我坚持最后的200。
缘分啊！谢谢啊！

语林

能做马老师的陪游是偶的荣幸!倒是偶该谢谢你才对

枫红秋浓

马老师，是俱乐部所有TX的好榜样！[s:48]

luoye

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金属元素

5。21晚杭馆训练计划

本次训练加强了速度耐力的训练。包干训练法对提高耐力水平很有帮助，强度有所变化希望同学们坚持。
一、准备活动（10分钟）
  在每次训练前，一定要做好陆上活动练习，这样会保持你的肌肉不被拉伤或抽筋。而且还会提升你训练的质量。
1、准备操。
（1）颈部运动 4×8拍
（2）肩部运动 4×8拍重点
（3）髋关节运动 4×8拍
（4）体前曲  4×8拍
（5）弓步压腿 4×8拍
2、下水200米慢游热身。

二、基本部分（60分钟）
  将在热身之后进行技术教学，由潘指导、壮儿师傅、王指导、金指导、鲍指导、疏竹风、PPK、拐@拐等轮流值班，帮助纠正会员泳姿及提高泳技，到时候请各位会员多提问多看多练。

比赛组
1、技术教学
2、200－400米（自）体会正确动作。
3、自由泳打腿练习。2×100米
4、男子2×400米（自）。（5‘－7’）。
  女子2×400米（自）。（7‘－10‘）。
5、200米（自、蛙）放松 。  
6、男子
6×100米冲刺（自）。每组2‘包干。
  女子
4×100米冲刺（自）。每组2‘30包干。
7、PK赛（蛙、自）。

      
提高组
1、技术教学
2、100－200米（自）体会正确动作。
3、自由泳打腿练习2×100米
4、男子2×400米（自、蛙）。（7‘－10’）
  女子2×400米（自、蛙）。（8‘－12’）
5、100米（自、蛙）放松。
6、男子
4×100米（自）冲刺。2‘30包干。
  女子
4×50米冲刺（自）。每组2’包干。
7、PK赛（蛙、自）。

学习组
1、技术教学：蛙泳及自由泳，学习正确动作，提高水性。
2、2×50米自游泳打腿。
3、4×50（自）。
4、4×50（蛙）。
5、100米（蛙）。
6、100米（自）。

三、结束部分（10分钟）
各种泳姿放松200米，间隔时间长，动作舒缓，感受水流的放松

金属元素

向遇难的同胞深切哀悼

水上芭蕾

每次的2000自都是跟着大部队完成的。
昨天的第五个2000是我自己一个人完成的。
同学们时间是宝贵的！努力吧！加油吧！

张果老骑驴

引用第624楼水上芭蕾于2008-05-21 11:14发表的 :
每次的2000自都是跟着大部队完成的。
昨天的第五个2000是我自己一个人完成的。
同学们时间是宝贵的！努力吧！加油吧！

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江湖自由人

引用第624楼水上芭蕾于2008-05-21 11:14发表的 :
每次的2000自都是跟着大部队完成的。
昨天的第五个2000是我自己一个人完成的。
同学们时间是宝贵的！努力吧！加油吧！

向马老师学习！
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水上芭蕾

难为情了。

金属元素

5。23大关游泳训练计划
本次训练以有氧训练为主，在提高技术动作上的基础上不断提高耐力水平，随着备战期的不断深入，运动量将逐步增加。

一、准备活动（10分钟）
  在每次训练前，一定要做好陆上活动练习，这样会保持你的肌肉不被拉伤或抽筋。而且还会提升你训练的质量。
1、准备操。
（1）颈部运动 4×8拍
（2）肩部运动 4×8拍重点
（3）髋关节运动 4×8拍
（4）体前曲  4×8拍
（5）弓步压腿 4×8拍
2、下水200米慢游热身。

二、基本部分（60分钟）
  将在热身之后进行技术教学，由潘指导、壮儿师傅、王指导、金指导、鲍指导、疏竹风、PPK、拐@拐等轮流值班，帮助纠正会员泳姿及提高泳技，到时候请各位会员多提问多看多练。

比赛组
1、技术教学
2、200－400米（自）体会正确动作。
3、男子：2000米（自）。35－40‘
女子：1000米（自）。20－25’
3、200米（自、蛙）放松   
4、男子4×50米冲刺（自）。每组1‘包干
  女子2×50米冲刺（自）。每组2‘包干
5、200－400米放松。

      
提高组
1、技术教学
2、100－200米（自）体会正确动作。
3、男子：1000米（自）。20－25‘
女子：1000米（自）。22－28’
3、200米（蛙）。
4、男子4×50米（自）冲刺。1‘30包干
女子2×50米（自）冲刺。2’包干
5、200米（自、蛙）放松。



学习组
1、技术教学：蛙泳及自由泳，学习正确动作，提高水性。
2、4×50（蛙）
3、4×50（自）
4、2×50米自游泳打腿。
5、100米（蛙）
6、100米（自）

三、结束部分（10分钟）
各种泳姿放松200米，间隔时间长，动作舒缓，感受水流的放松

金属元素

引用第627楼水上芭蕾于2008-05-22 13:20发表的 :
难为情了。

向马老师学习。