瑞克备战琼海训练日记

青山外，水流长

跟踪楼主的备战日记，并期待那一刻的到来……:祝楼主victory:

青山外，水流长

祝楼主

RicKong

青山外，水流长 发表于 2015-3-18 15:26
跟踪楼主的备战日记，并期待那一刻的到来……:祝楼主victory:

谢谢支持！

RicKong

备战琼海训练88（20150318）

日期：20150318
地点：南山文体中心（夜游），年卡+42
身体情况：中，身体恢复中
天气：晴，气温18°，水温26.3°
训练时间：在水105分钟，拉伸5分钟
游量：5000

今天集训找寻水感，锻炼体能，巡航5000，按照400自+100蛙循环游得方式，不过，最后1K的时候体能下滑，最后1K应该是游了750的蛙，250的自的样子。前3000用了62分10秒，最后5000耗时104分55秒。

体感：
1. 人山人海，下水时候我这道11个人，后面球球组织的3K测试的人员加了进来也，就在不停的超人、被超，互殴中完成；
2. 疲惫，如果说昨天明白了什么叫只关注后半段的推水，今天就明白了什么叫手腕放松，不是想放松，是不得不放松；最后1K的自的时候，上身肌肉完全麻木了，一点体能都没有了，累；

RicKong

备战琼海训练89（20150319）

日期：20150319
地点：南山文体中心（夜游），年卡+43
身体情况：中，身体恢复中
天气：晴，气温18°，水温26.3°
训练时间：在水105分钟，拉伸5分钟
游量：5000

首先MARK一下，连续3天每天5K连续长游终于完成，明天高高兴兴回老家看儿子喽。

今天5K全蛙，耗时109分40秒，达到了预期的22分千米巡航。从身体疲惫程度来看，3天中，这次纯蛙是最舒服的，但是膝盖在进程中略有不适感，可能心里作用更大于身体感知。

swimmer61

哈哈，终于看到另外有人为琼州海峡横渡备战了！十分关注楼主的训练日记！！

我是旅美华人，原打算5月底横渡，但海牛队那个批次另有安排，无法将我加进，我心里嘀咕是否是你们俱乐部那个批次游。目前我打算5月中游。我没有QQ号和微信，独自一个人训练。在冬泳网上发了贴子：

http://bbs.china-ws.org/thread-597738-1-1.html

十分佩服远在万里不相识的同路泳友！

RicKong

swimmer61 发表于 2015-3-22 06:58
哈哈，终于看到另外有人为琼州海峡横渡备战了！十分关注楼主的训练日记！！

我是旅美华人，原打算5月底横 ...

我看了你的训练日记，你老家也是山东的啊，我也是

RicKong

备战琼海训练90（20150323）

日期：20150323
地点：南山文体中心（夜游），年卡+44
身体情况：中，身体恢复中
天气：晴，气温18°，水温26.3°
训练时间：在水100分钟，拉伸5分钟
游量：3000

回老家3天没有下水了，今天重点玩水：
1. 蛙自仰400热身；
2. 25SCULL+25夹板自，400；Scull后的自的感觉没有以前那么好了，奇怪；
3. 1500长游放松游（32分30秒），最后50居然岔气了，不知道是不是八宝粥的原因；
4. 700玩水拉长游，其中尝试了UNCO，感觉不错；

RicKong

备战琼海训练91（20150326）

日期：20150326
地点：南山文体中心（夜游），年卡+45
身体情况：鼻炎、感冒，低烧
天气：晴，气温18°，水温26.3°
训练时间：在水30分钟
游量：1000

一点低烧，最近没怎么下水，为了保持水感，下一下吧：
1. 200热身
2. 200UNCO
3. 200
4. 400

RicKong

备战琼海训练92（20150328）

日期：20150328
地点：宝体
身体情况：鼻炎、感冒
天气：晴，气温18°，水温26.3°
训练时间：在水5小时30分钟
游量：15000

万米测试，干脆把万五游了，吃了5个能量胶，约500ml蜂蜜盐水。5小时26分44秒完成，约9K自，6K蛙。

RicKong

备战琼海训练93（20150402）

日期：20150402
地点：南山文体中心（夜游），年卡+46
身体情况：中度气管炎，服用抗生素中
天气：晴，气温18°，水温26.3°
训练时间：在水50分钟
游量：1500

玩水1500m，基本是50 50游得，恢复水感。

RicKong

备战琼海训练94（20150403）

日期：20150403
地点：南山文体中心（夜游），年卡+47
身体情况：中度气管炎，服用抗生素中
天气：晴，气温18°，水温26.3°
训练时间：在水80分钟
游量：2400

今日继续找水感
1. 1000慢速游（约23分）
2. 400分解动作练习，包括200扶板打腿和200SCULL
3. 1000加速游（约20分10秒）

RicKong

备战琼海训练95（20150405）

日期：20150405
地点：广昌中坊水库
身体情况：中度气管炎，服用抗生素中
天气：晴，气温30°，水温24°
训练时间：在水45分钟
游量：2200

水库游泳2200m，用时近45分钟，全程自。鳄鱼眼观察方向不行不行不行！

RicKong

备战琼海训练96（20150407）

日期：20150407
地点：南山文体中心（夜游），年卡+48
身体情况：中度气管炎，服用抗生素中
天气：晴，气温18°，水温26.3°
训练时间：在水39分钟
游量：800m

加班，7点59分才进馆，拉伸5分钟；
1. 200自热身
2. 200扶板自腿，没感觉，累啊；
3. 200SCULL&握拳+夹板游
4. 2*100自
5. 踩水15分钟，喝水3次共计半瓶，另外有2分钟不用手且手出水面踩水。

鱼跃式

湖北张长生体会

    关于个人两次横渡琼州海峡的体会和建议
前言、关于环保：
琼州海峡给了每个横渡勇士实现梦想的机会，我们都应该爱护他，不要去污染他！
横渡者所有补给喝完的矿泉水瓶要扔回船上，能量胶朔料包装也要扔回船上，如果不好扔可以塞到矿泉水瓶内再一起扔回船上；护航者也不要往海里扔东西；横渡完成之后要把船上凡是不能降解可能污染海洋的垃圾都带走扔到垃圾箱里面才算完成。（那些生物循环残留物质除外、、、呵呵）
横渡琼州海峡除了留下您的挑战精神，其他什么都不要留下！
一、横渡前训练：
1、每周至少连续游1次5000米或以上，平时游泳每次3000米左右，根据自身情况而定；
2、平时游泳要提高中长游速度，主要是1000米巡航速度，检验标准是：加速游完1K不累且每次的成绩都在提高；可以适当短冲起到辅助提高训练的作用；
3、练习踩水动作，边踩水边喝矿泉水、吃香蕉等，横渡补给必须的技能；
4、在离横渡日期一个月之前至少要游过1次10000米以上；如果进行多次长距离游泳，需间隔得1个星期以上；（个人观点游15000米在6小时30分内完成横渡比较保险；当然速度稍慢也没关系，可以制定适合的横渡战术，15个钟头都有人渡过去了，大家要有信心！）
另外，测试10000米以上或连续游5个小时以上，可以提前感受横渡对身体折磨酸痛和对精神的折磨烦躁，并模拟横渡的补给和进食，挺过去了横渡就没那么担心。
5、横渡前两周要逐渐开始减量，不建议游5000米以上的距离，调整体力和状态；
6、如有条件地方可以在3个星期前到海里去游个5公里左右，感受海浪和洋流，但要注意做好安全保障（带跟屁虫或租船护航）；
7、有时间可以多穿连体泳衣或分体长袖泳衣游泳，提前找一下走水的感觉。
其他太细的地方就自己多加注意，提高自身游泳能力是保证顺利横渡的根本。
二、主要横渡装备：
1、建议买连体泳或分体长袖泳衣：防晒、防水母、保温、防抽筋等，要求：码数穿起来刚好紧身、但不要勒得难受那种，太松了容易兜水影响速度；
2、泳帽：建议买PU材质的泳帽，不勒头；颜色建议为鲜艳的颜色，便于护航人员找人，特别在风浪很大的时候；
3、泳镜：买一副新的和自己平时游泳时带得舒服一样的泳镜，横渡前可以试1、2次水，调整好长度，新泳镜不容易起雾；
4、凡士林：长距离游泳必备品，防止摩擦损伤；
5、防晒霜：户外游泳必备品，虽不能防晒黑但可以防晒伤；买时咨询防晒度越高、能防水最好。
其他横渡装备，如头套、丝袜等防晒防水母用品，可根据自身需要准备。
三、横渡主要补给物品准备：
1、矿泉水：补水，建议买一件24瓶的那种小瓶矿泉水，每次补给可以喝完一瓶正好合适，也不感觉涨肚子。
2、葡萄糖+盐：补糖，我是用葡萄糖粉+盐给一半的矿泉水进行调配，调配量根据自己需要而定，盐不能放太多；也可以用功能饮料代替：如宝矿力，看个人喜好。
3、液体能量棒：按一个小时1条准备，再多准备1/2的数量，有备无患。能量胶不建议冲到水里面喝，直接让护航人员帮撕开，再递给横渡人员吃。
4、八宝粥等流食：喝再多水、能量棒也不能抵饿，吃点实在的东西肚子才不会空，可以准备5罐左右；建议将八宝粥倒在小瓶空矿泉水里面，便于踩水食用（我试过一罐正好装满一小瓶）。
5、香蕉水果：香蕉可以补充维生素和一些微量元素，预防抽筋，香蕉也抵饿。护航人员帮剥好皮，掰成可以一口吞下去的一节一节递给横渡者吃。
6、第二天的早餐：凌晨起床，基本没人给你做饭，可以准备些速食品，如：面包、即食牛肉、火腿、牛奶等，就是自己平时吃得比较习惯的早餐即可，要填饱肚子；注意不要吃哪
种容易拉肚子的食物。
还可以根据个人饮食习惯和踩水能力等情况，准备其他自己吃得习惯的食品，建议尽量是流食，容易吞食且节省进食时间。
注意要给护航人员和船家准备一些水和午餐等食品，大家都辛苦了！
四、横渡前一天注意事项：
1、需要和护航人员交代的各种事项，今天内要沟通完成。
2、外出散步要注意安全，不要受伤。
3、饮食正常就好，不要刻意去加菜乱吃海鲜，防止中毒，平时怎么吃饱就怎么吃。
4、把所有的补给物品准备好，最好都放在一个大纸箱里面，方便搬运且不容易遗漏。
5、检查所有的横渡装备是否齐全，并且和防晒霜、凡士林放在一起。
6、把第二天的早餐拿出来放在桌上，可以尽快吃早餐节约时间。
7、不要改变自己的作息习惯，有午休习惯的就午休，保持平常心态。
8、晚上睡觉时啥都别去想，反正就那样了，早点睡着保证充足睡眠和体能；如果真睡不着，可以吃半颗安眠药。
9、天热但晚上空调也不要开得太低，预防半夜受冻感冒，并且保持体温热量。
其他注意事项可以根据自己情况补充。
五、横渡过程：
1、早上起床迅速洗漱，如果有情况先清空肠胃。
2、先吃早餐，一定要吃饱，后面征途漫漫，吃饱才有力横渡。
3、先涂抹防晒霜：凡是裸露在外面的皮肤都要涂抹防晒霜，如穿连体泳衣的头部、脸、脖子、手、脚等，如果不穿连体，全身都要涂抹；
横渡时间长，防晒霜要涂抹两层才防晒伤，先擦一层，干了，再擦一层，再等干了；
4、擦凡士林：（擦不到的地方可以两个人相互帮擦）
（1）腋下和档下大腿内侧是重点部位，摩擦最多，要擦最多的凡士林润滑；
（2）手上的肘关节和膝盖的前面后面都是主要运动部位，也要多擦一些凡士林润滑；
（3）全身建议都要擦一层凡士林，因为游泳久了泳衣和皮肤还是有摩擦，特别是线头部分，全身擦一层可以防摩伤；
（4）注意，原来擦防晒霜的所有地方也要在外面擦一层凡士林，凡士林不容易被海水泡脱落，可以保护防晒霜使用效果持续时间更长。
5、准备好了，记得带上所有物品上船，不要遗漏；如果是海安要坐船蛮久才到下水点，在船上注意披个外套保暖，不要着凉和失温较多。
6、下水前一定要做准备运动，把全身拉开放松后再下水。下水后如果人多横渡，建议分批下水，勇士去找护航船更方便一些，看旗子名字或者颜色。
7、开始横渡时跟着导航船游泳，按照平时自己训练节奏放松的游，开始不要兴奋猛刺，保存体力。
8、横渡时保持在护航船的旁边10米左右前进；
（1）游自由泳，一般根据自己的换气方向，让船在换气的一侧，这样每次换气都可以看到船的位置，跟着船游把控方向，不用时时去看方向。
（2）游蛙泳，比较好把控方向，在船的哪边都可以。
9、一般护航渔船发动机排气口在右边，如果在船右边游可能会闻尾气味道，不习惯尾气的横渡者可以选择在左侧跟着护航船游。
10、水母，一般出现在刚开始横渡时，可以让船在前面先行赶水母，让水母沉下去，横渡者如果遇到水母要缓慢的从旁边绕过去，不要好奇到近距离去看水母，它突然一张开那个须很长，容易被蛰到；等太阳出来或天大亮水温升高了，水母就自然沉下去。
11、可以根据东西洋流的变化情况，更换在护航船的左右位置进行横渡，让护航船帮挡住部分洋流，减少阻力。
12、横渡补给：
（1）一般要计划好每1小时--1个半小时补给一次，根据自身情况确定补给时间、按时补给，不要等到很累很渴才想起补给就晚了；
（2）补给第一口水先漱口，再喝水，喝一半后让船上护航人员把能量胶撕开，再去拿能量胶，吸食完再喝剩下的水润喉；如果感到饿了，就喝八宝粥；
（3）踩水技术不好的横渡者，喝到半可以先把身体在水面漂浮，手举矿泉水瓶不让进水，下次起来踩水再继续吃东西；
（4）补给尽量要快，节省时间；尽量不要在洋流较比较急的时候和浪大的时候补给，除非很需要补给。
13、横渡不是比赛，心态一定要平和，不要总想发力去追赶，会消耗你很多体力；按照自己平时的训练节奏来游，才是最省力的速度。
14、横渡当中如果遇到风浪不要怕也不要着急，起浪的时候换蛙泳比较安全；顺浪时就跟浪游；顶浪时等浪扑过来低头钻过去；浪在侧面时随浪起伏就好。如果浪太大，横渡者可能的控制不了身体，可以适当离护航船稍远一些20米左右，预防相撞；在浪里泡几个钟头可能会产生晕浪，就像晕车一样的感觉，没关系吐了再吃，再继续游。
15、一般情况下，离岸5--3公里处都会遇到逆流，这时要按照导航船的指示路线游，一定要坚持顶住，即使2、3个钟头没前进心里也不要着急，等逆流过去了就可以前进登陆了。
16、在海口白沙门附近一带海域，有几百个大浮球，据渔民说那下面是几十米宽的回旋渔网；进入渔网区，风平浪静一般要与浮球距离50米以上，如果那时正遇上风浪，距离100米以上就要开始绕道前进，因为有浪浮球会跟着移动，不注意就在出现眼前，安全第一。如果浪大，建议横渡一半后选择绕道在假日海滩一带登陆，避开渔网区。
横渡琼海需要信心、毅力、自身能力、合理分配体力、充分补给、运气、拼搏精神，坚持就是胜利！
以上是个人的一些横渡琼州海峡体会和建议，供大家参考，不足之处请大家批评指正！
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