"眼镜蛇"

Rosemary

非常好的知识，学习了！[s:48]

阳光下の牛牛

这比较猛。。。

r92

4月10日，深圳
体重：69.3kg(早晨排空后体重)
阴有小雨，17-23度，

大沙河公园 跑步 62分钟(起伏路段,7圈)，排量：1.6kg
家里 站姿动感单车 65分钟(中途补充宝矿力500ml)，排量：0.8kg

餐食：米饭3小碗，骨汤6小碗，蔬菜肉类少许，苹果5个，胡罗卜5个，梨1个，番茄6个，酸奶500ml,,



大沙河公园，路面海拔5-20m，起伏路段,上坡15%,下坡40%,平路45%，柏油路面，单圈距离约1.66km,,

haanhaan

我要努力争取，排除万难，去菲律宾参加！

导弹119

真好的知识，学习了

很有兴趣知道排汗量与运动强度及提高成绩具体都有怎样的关系，还是说它只是有氧运动的一种计算方式

蓝蓝的海

快乐  健康   成功   属于我们.......
海滩 发表于 2010-4-9 19:57

    我还是希望你早日恢复健康。。。。

r92

4月11日，深圳
晨体重：68.9kg
多云间晴，20-25度，

白石路 TRI单车绕圈 3小时(中途补充宝矿力2000ml)，排量：2.9kg

餐食：米饭2小碗，骨汤6小碗，蔬菜少许，鸡肉牛肉500克，苹果6个，胡罗卜4个，葡萄500克，番茄6个，酸奶500ml,,



白石路环线(白石路-深湾五路-滨海辅道-深湾一路-白石二道-深湾二路)，路面海拔3m，全程平路,，柏油及水泥混合路面，单圈距离约4.73km,,
此线路是深圳单车人的标准平路训练场地，我在这里已经踩过几百圈了，，

今天有幸能够与远华同行，无比钦佩。

r92

4月12日，深圳
晨体重：68.8kg
多云间晴，24-29度，相对湿度87%

沙河东堤 跑步 1:45小时 (中途补充宝矿力500ml)，排量：1.7kg
温度高了,湿度更高,楼道的地面整天不会干,,即使用放松速度也是汗如雨下,非常不舒服,,

福田体育公园 游泳1:20小时，500腿，2200爬(中途补充宝矿力500ml),排量：1.0kg
新加坡赛后第一次游泳，肢体僵化，动作变形，左手三角肌居然发酸，停太久了,,


餐食：米饭3小碗，骨汤6小碗，蔬菜少许，牛肉少许，鲜榨果蔬汁1500ml，酸奶500ml,,

~水影~

看得我好羡慕啊！每天这样真好。前天我给一只小藏獒打针，被咬到膝盖，脂肪和肉全出来了，皮也掉了一块，还好咬得不是特别狠，自己给自己缝了六针，缝的相当难看。今天下午准备去游泳晒太阳。消停一下。

r92

4月13日，深圳
晨体重：69.8kg
晴间多云，27-30度，相对湿度92%

沙河东堤+大沙河公园 跑步 1:30小时 日晒60%(中途补充宝矿力500ml)，排量：2.3kg
宝矿力已经明显扛不住这样的气温了,,

福田体育公园 游泳 1:20小时，600腿，3000爬(中途补充宝矿力500ml),排量：1.4kg

餐食：米饭2小碗，骨汤6小碗，蔬菜少许，腌海带丝150克，鲜榨果蔬汁1000ml，脐橙4个,酸奶400ml,,

营养补给今天增加乳清蛋白粉50克,午餐前与果汁同服.

~水影~

会不会吃太少了？ 每次运动完都马上记录体重？

Rosemary

我也想问，那个排量是否已经减去了中途补充的那些水的重量？

我只有在健身房锻炼时才能第一时间掌握到排量的数据，而最近基本没去健身房，家里没称就无法得知。

r92

运动中主要代谢的就是糖和氧，而代谢强度会因为环境变化产生不同的体热，人体保持恒温最主要的方式就是排汗，，
不同的坡度，速度，气温，湿度都会产生不同体液流失，而以排汗量作为综合强度的计算方式可能是较为适用的一种方式，，

训练前后监测体重可以让你清晰了解自身运动状态，更加重要的是了解不同天候自己对水分的需求及耐受强度，更更重要的是知道自身糖代谢的起点及代谢量，，

排汗量就像一面清晰的镜子，可以让你仔细的了解自身综合代谢状况，，慢慢体会吧。

r92

運動的能量消耗與體重流失
王順正
　　網友在網站討論區中提出這樣的問題：「陳先生參加馬拉松賽跑，費時2小時20分，體重由70公斤降至64公斤，平均呼吸商(R.Q.)為 8.5。計算其流失之水分及消耗的蛋白質、脂肪及醣之重量？」很顯然的，這個問題在評量一次長時間激烈運動後，水分流失量佔體重流失量的比例？但是，問題本身有一個錯誤存在，即平均呼吸商應為0.85(非8.5)，而且，2小時20分鐘能夠跑完馬拉松的選手，平均呼吸商也應該不會這麼低(可能一直維持0.9甚至0.95以上)。
　　要說明這個問題時，首先，我們必須先瞭解到，人體運動時流失水分的目的，在於排除身體多餘的體熱。儘管運動時間長短、運動強度高低、運動方式不同、服裝穿著差異等，都會顯著影響運動時的水分流失量，但是，環境因素才是運動時水分流失多寡的主要原因。因此，運動參與者不應該以「是否流汗」，做為判定運動量是否足夠的依據。有時候，在熱環境下，走路都會流汗；在冷環境下，長時間的激烈運動仍然不會流汗。在濕熱環境下，容易形成運動時的體熱上昇，因此，運動流汗形成的的體重流失，確實值得進一步的瞭解。
　　一般來說，此類評估運動能量消耗的問題，必須同時考量到運動強度、運動時間、呼吸交換率等，而且還要考量運動者在不同強度下的能量消耗差異。假設在 2小時20分鐘跑42.195公里的運動強度下(優秀運動員)，運動者每分鐘平均消耗 3公升的氧氣。因此，整個跑步的過程中(140分鐘)共消耗140×3公升的氧氣，也就是420公升的氧氣。
　　由於跑馬拉松時的平均呼吸商為0.85(網友問題中的數據)，因此，運動時每消耗一公升的氧氣會產生4.862卡(kcal)的能量(下表)，2小時20分鐘跑步的總能量消耗為 420×4.862卡，也就是2042卡。
　　由於人體中葡萄糖每克可以產生4.02卡的能量，脂肪每克可以產生8.98卡的能量，蛋白質每克可以產生5.20卡的能量。因此，假設跑馬拉松過程中消耗的2042卡的能量，完全由葡萄糖提供能量時，大約可以消耗 508克的葡萄糖；如果，能量完全由脂肪提供能量時，大約可以消耗 227克的脂肪；如果，能量完全由蛋白質提供能量時，大約可以消耗 392克的蛋白質。事實上，如果運動的過程中，蛋白質沒有提供身體能量來源(只有葡萄糖與脂肪提供能量)，那麼0.85平均呼吸商，代表脂肪與葡萄糖提供的能量各佔身體能量來源的一半(0.7×1/2 ＋ 1×1/2 ＝ 0.85)。因此， 2小時20分鐘的馬拉松比賽過程中，大約可以消耗 114克的脂肪，以及254克的葡萄糖。
　　整體而言， 2小時20分鐘的激烈馬拉松比賽，能量供應物質消耗的總量，應該少於0.5 公斤 (僅考慮到運動時的能量消耗時，運動後的過耗氧量與休息代謝率的增加不考慮) 。也就是說，馬拉松比賽者，由70公斤的體重降至比賽剛結束時的64公斤，實際的水分流失量可能達5.5公斤以上(如果同時考慮運動後的過耗氧量與休息代謝率上升時，實際的水分流失量並不會這麼高)。
　　其實，人體運動過程中，如果水分的流失達到體重的3%以上時，即對人體的運動表現有所限制，當水分的流失持續發生時，則可能造成人體身體機能的危害。儘管耐力運動員的血液總量會顯著高於一般人，但是，當人體水分的過度流失後，隨著血漿量的減少，血液的黏滯性也會提高，降低靜脈血的回流量，最大心輸出量也會跟著減少，進而限制運動能力的正常發揮。
　　儘管，網友提出的問題，想像的空間多於實際的事實，卻也顯示了運動期間能量消耗量不高 (運動消耗的能量應該包括運動本身的能量消耗、運動後的過耗氧量與休息代謝率的上升) 的問題。而且，就算同時考量運動後的過耗氧量與休息代謝率時，實際的總能量消耗，可能也只有運動期間消耗量的兩倍而已。也就是說，2小時20分鐘的馬拉松跑步運動後，運動員體重的流失，八成以上都來自於水分的流失。

r92

運動流汗與水分補充
王順正
　　每年大專運動會的長距離競賽中，總會出現幾位中途退出比賽的選手，而且，其中不乏經常訓練且表現優異的跑者。例如去年一萬與五千公尺雙料冠軍張家誌，今年卻在領先八千公尺後，退出一萬公尺比賽，兩天後，他卻又能夠獲得五千公尺比賽的銀牌。造成這些優秀跑步選手，在長時間運動狀況下，出現身體不適的主要原因，除了能量供應物質不足，形成的「撞牆」現象以外，身體水分的流失與補充問題，即是造成身體不適的重要因素。
　　在濕熱的環境下，運動時出現流汗過多 (中熱衰竭) 或流汗機能減退(中暑)現象，造成身體活動能力下降的情形相當普遍。就算是經常訓練的運動員，如果水分供應不足或供應的方式不良，仍然會出現運動時的身體不適。國際田徑規則中，也有路跑、馬拉松等長距離比賽，設置飲水／飲料站 (water/refreshment stations) 的規定，其目的就是為了避免長時間的運動競賽，造成運動選手的任何危害。
　　其實，不只是運動者才需要補充水分，人體每天至少需要2000cc的水分補充。喝水不但可以用來補充運動後流失的汗水，還可以延緩身體的老化、讓肌膚變得更有光澤與彈性、維持膀胱肌肉功能、促進腸胃蠕動、維持正常體溫、幫助睡眠、減少焦慮、預防痛風關節炎、以及預防腎結石等。補充水分對於人體而言，確實是優點多多的好習慣。
　　一般人很容易由身體流汗的狀況，來決定水分補充的多寡，而且，傳播媒體中，有關運動與水分補充的廣告內容(運動飲料、含鈣飲料、昇氧飲料等)，也會顯著影響到一般人的水分補充觀念。無論如何，確實瞭解運動過程中流汗的原因，並且進一步明瞭補充水分的正確時機與方法，對於一般人與經常參與運動者來說皆相當重要。
1.運動流汗的生理意義
　　運動時流汗的主要意義，在於維持身體的正常體溫。
　　人體運動時，透過有氧或無氧性能量代謝過程，產生肌肉活動時需要的能量。但是，只有低於25％的代謝能量，被實際使用在肌肉的機械效益上。人體代謝產生的能量，大部分被轉換為熱能，使得肌肉與身體的溫度提高。透過腦部溫度調節中樞的影響，運動時，人體會出現皮膚血管舒張的現象，以增加皮膚散熱 (傳導、對流、輻射) 的能力，同時，身體會動員更多的汗腺，以流汗蒸發散熱的方式，達到排除多餘體熱的目的。
　　人體安靜休息時，主要以輻射的方式排除體熱。運動時，則主要以流汗蒸發的方式來散熱(約佔80％)。也就是說，流汗是運動時排除多餘體熱的主要生理反應。對於經常參與運動者而言，流汗機能的提昇，代表身體體溫調節功能的增進，也是運動能力進步與否的評量變項之一。
2.影響流汗量多寡的因素
　　環境的溫度與濕度、空氣流通狀況、運動強度、服裝、運動者的個別差異、以及有否擦拭汗水等，都會改變運動時的流汗狀況。　
　　汗水在蒸發前，若有擦拭或滴落地上時，則不會有蒸發散熱的效果，對身體並沒有冷卻的作用。減肥者若穿著不透風的服裝，在熱環境下運動，流汗量即會顯著的增加，甚至可以在1至2小時內超過2000cc以上。運動後馬上沖澡，擦乾身體的作法，對於身體冷卻的效果也相當有限；再流汗，以便蒸發身體多餘的體熱，是必然會出現的人體生理反應。
　　相反的，如果運動後沒有擦乾汗水，或者長期穿著汗濕的衣服時，可能因為汗水的過度蒸發，造成身體體溫的流失，特別是在風速較強的環境下，更容易出現體溫流失的缺點。因此，運動後「適當時間」，擦乾汗水、換下濕透的衣服，對於身體體溫的維持顯得相當重要。只是這個「適當時間」到底多久？仍然需視運動者的運動狀況與環境因素來決定。
3.運動時補充水分的時機
　　甚麼時候該補充水分呢？其實，運動前30分鐘，就應該先補充水分300至500毫升；運動過程中，每經過20分鐘，應該再補充水分100至200毫升；運動後，再充分的補充水分或飲料。整體而言，運動時補充水分的時機，主要以預防水分補充不足，避免運動時身體體熱過高為主要的考量。
　　人體體內水分不足時，「口渴」的機制極為遲緩；但是運動過程中的水分代謝反應，卻是立即需要的人體生理機轉，而且，人體沒有其他足以完全替代的生理反應。運動選手、休閒活動者、軍人、警察、勞動工人等，需要長時間在熱環境下活動者，必須特別注意水分的適當補充，否則當「中暑」反應出現，身體無法正常排除多餘的體熱時，甚至可能出現永遠無法彌補的傷害。而且，並不是運動能力好與經常訓練者，就不會出現水分補充不足形成的身體不適現象；任何參與運動者，都可能會出現身體體熱調節上的問題。水分的補充看似簡單，對於人體運動時的正常運作卻極為重要。
　　此外，人體呼吸系統的換氣狀況，在運動過程中會顯著提高 (呼吸次數與呼吸深度皆會顯著增加) ，就算是在運動剛結束時，換氣量的恢復，也需要一段時間才會較為緩和。因此，激烈運動後的水分補充時機，有必要顯著的延後，否則極易出現 (飲水時) 呼吸道封閉形成的呼吸系統不適。在這種激烈運動的狀況下，運動前的水分補充就顯得更為重要。