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楼主: r92
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"眼镜蛇"

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16
发表于 2010-4-10 13:46:49 | 只看该作者
非常好的知识,学习了![s:48]
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17
发表于 2010-4-10 14:22:02 | 只看该作者
这比较猛。。。
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18
 楼主| 发表于 2010-4-10 22:22:27 | 只看该作者
本帖最后由 r92 于 2010-4-10 22:24 编辑

4月10日,深圳
体重:69.3kg(早晨排空后体重)
阴有小雨,17-23度,

大沙河公园 跑步 62分钟(起伏路段,7圈),排量:1.6kg
家里 站姿动感单车 65分钟(中途补充宝矿力500ml),排量:0.8kg

餐食:米饭3小碗,骨汤6小碗,蔬菜肉类少许,苹果5个,胡罗卜5个,梨1个,番茄6个,酸奶500ml,,



大沙河公园,路面海拔5-20m,起伏路段,上坡15%,下坡40%,平路45%,柏油路面,单圈距离约1.66km,,

shgy.jpg (164.44 KB, 下载次数: 7)

shgy.jpg
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19
发表于 2010-4-10 23:14:35 | 只看该作者
我要努力争取,排除万难,去菲律宾参加!
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20
发表于 2010-4-11 17:07:33 | 只看该作者
本帖最后由 导弹119 于 2010-4-11 17:12 编辑

真好的知识,学习了

很有兴趣知道排汗量与运动强度及提高成绩具体都有怎样的关系,还是说它只是有氧运动的一种计算方式
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21
发表于 2010-4-11 17:56:19 | 只看该作者
快乐  健康   成功   属于我们.......
海滩 发表于 2010-4-9 19:57



    我还是希望你早日恢复健康。。。。
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22
 楼主| 发表于 2010-4-11 22:24:32 | 只看该作者
4月11日,深圳
晨体重:68.9kg
多云间晴,20-25度,

白石路 TRI单车绕圈 3小时(中途补充宝矿力2000ml),排量:2.9kg

餐食:米饭2小碗,骨汤6小碗,蔬菜少许,鸡肉牛肉500克,苹果6个,胡罗卜4个,葡萄500克,番茄6个,酸奶500ml,,



白石路环线(白石路-深湾五路-滨海辅道-深湾一路-白石二道-深湾二路),路面海拔3m,全程平路,,柏油及水泥混合路面,单圈距离约4.73km,,
此线路是深圳单车人的标准平路训练场地,我在这里已经踩过几百圈了,,

今天有幸能够与远华同行,无比钦佩。

bsl.jpg (186.37 KB, 下载次数: 7)

bsl.jpg

1e7253724fb67390688d049a6df155a4.jpg (78.25 KB, 下载次数: 7)

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6cbf5090d6c40f75008707dc9392fb7a.jpg (69.77 KB, 下载次数: 7)

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23
 楼主| 发表于 2010-4-12 20:12:41 | 只看该作者
4月12日,深圳
晨体重:68.8kg
多云间晴,24-29度,相对湿度87%

沙河东堤 跑步 1:45小时 (中途补充宝矿力500ml),排量:1.7kg
温度高了,湿度更高,楼道的地面整天不会干,,即使用放松速度也是汗如雨下,非常不舒服,,

福田体育公园 游泳1:20小时,500腿,2200爬(中途补充宝矿力500ml),排量:1.0kg
新加坡赛后第一次游泳,肢体僵化,动作变形,左手三角肌居然发酸,停太久了,,


餐食:米饭3小碗,骨汤6小碗,蔬菜少许,牛肉少许,鲜榨果蔬汁1500ml,酸奶500ml,,
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24
发表于 2010-4-13 09:58:29 | 只看该作者
看得我好羡慕啊!每天这样真好。前天我给一只小藏獒打针,被咬到膝盖,脂肪和肉全出来了,皮也掉了一块,还好咬得不是特别狠,自己给自己缝了六针,缝的相当难看。今天下午准备去游泳晒太阳。消停一下。
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25
 楼主| 发表于 2010-4-13 21:57:06 | 只看该作者
4月13日,深圳
晨体重:69.8kg
晴间多云,27-30度,相对湿度92%

沙河东堤+大沙河公园 跑步 1:30小时 日晒60%(中途补充宝矿力500ml),排量:2.3kg
宝矿力已经明显扛不住这样的气温了,,

福田体育公园 游泳 1:20小时,600腿,3000爬(中途补充宝矿力500ml),排量:1.4kg

餐食:米饭2小碗,骨汤6小碗,蔬菜少许,腌海带丝150克,鲜榨果蔬汁1000ml,脐橙4个,酸奶400ml,,

营养补给今天增加乳清蛋白粉50克,午餐前与果汁同服.
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26
发表于 2010-4-14 10:49:35 | 只看该作者
会不会吃太少了? 每次运动完都马上记录体重?
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27
发表于 2010-4-14 11:34:52 | 只看该作者
我也想问,那个排量是否已经减去了中途补充的那些水的重量?

我只有在健身房锻炼时才能第一时间掌握到排量的数据,而最近基本没去健身房,家里没称就无法得知。
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28
 楼主| 发表于 2010-4-14 12:37:32 | 只看该作者
运动中主要代谢的就是糖和氧,而代谢强度会因为环境变化产生不同的体热,人体保持恒温最主要的方式就是排汗,,
不同的坡度,速度,气温,湿度都会产生不同体液流失,而以排汗量作为综合强度的计算方式可能是较为适用的一种方式,,

训练前后监测体重可以让你清晰了解自身运动状态,更加重要的是了解不同天候自己对水分的需求及耐受强度,更更重要的是知道自身糖代谢的起点及代谢量,,

排汗量就像一面清晰的镜子,可以让你仔细的了解自身综合代谢状况,,慢慢体会吧。
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29
 楼主| 发表于 2010-4-14 12:46:08 | 只看该作者
本帖最后由 Rosemary 于 2010-6-25 16:51 编辑

運動的能量消耗與體重流失
王順正
  網友在網站討論區中提出這樣的問題:「陳先生參加馬拉松賽跑,費時2小時20分,體重由70公斤降至64公斤,平均呼吸商(R.Q.)為 8.5。計算其流失之水分及消耗的蛋白質、脂肪及醣之重量?」很顯然的,這個問題在評量一次長時間激烈運動後,水分流失量佔體重流失量的比例?但是,問題本身有一個錯誤存在,即平均呼吸商應為0.85(非8.5),而且,2小時20分鐘能夠跑完馬拉松的選手,平均呼吸商也應該不會這麼低(可能一直維持0.9甚至0.95以上)。
  要說明這個問題時,首先,我們必須先瞭解到,人體運動時流失水分的目的,在於排除身體多餘的體熱。儘管運動時間長短、運動強度高低、運動方式不同、服裝穿著差異等,都會顯著影響運動時的水分流失量,但是,環境因素才是運動時水分流失多寡的主要原因。因此,運動參與者不應該以「是否流汗」,做為判定運動量是否足夠的依據。有時候,在熱環境下,走路都會流汗;在冷環境下,長時間的激烈運動仍然不會流汗。在濕熱環境下,容易形成運動時的體熱上昇,因此,運動流汗形成的的體重流失,確實值得進一步的瞭解。
  一般來說,此類評估運動能量消耗的問題,必須同時考量到運動強度、運動時間、呼吸交換率等,而且還要考量運動者在不同強度下的能量消耗差異。假設在 2小時20分鐘跑42.195公里的運動強度下(優秀運動員),運動者每分鐘平均消耗 3公升的氧氣。因此,整個跑步的過程中(140分鐘)共消耗140×3公升的氧氣,也就是420公升的氧氣。
  由於跑馬拉松時的平均呼吸商為0.85(網友問題中的數據),因此,運動時每消耗一公升的氧氣會產生4.862卡(kcal)的能量(下表),2小時20分鐘跑步的總能量消耗為 420×4.862卡,也就是2042卡。
  由於人體中葡萄糖每克可以產生4.02卡的能量,脂肪每克可以產生8.98卡的能量,蛋白質每克可以產生5.20卡的能量。因此,假設跑馬拉松過程中消耗的2042卡的能量,完全由葡萄糖提供能量時,大約可以消耗 508克的葡萄糖;如果,能量完全由脂肪提供能量時,大約可以消耗 227克的脂肪;如果,能量完全由蛋白質提供能量時,大約可以消耗 392克的蛋白質。事實上,如果運動的過程中,蛋白質沒有提供身體能量來源(只有葡萄糖與脂肪提供能量),那麼0.85平均呼吸商,代表脂肪與葡萄糖提供的能量各佔身體能量來源的一半(0.7×1/2 + 1×1/2 = 0.85)。因此, 2小時20分鐘的馬拉松比賽過程中,大約可以消耗 114克的脂肪,以及254克的葡萄糖。
  整體而言, 2小時20分鐘的激烈馬拉松比賽,能量供應物質消耗的總量,應該少於0.5 公斤 (僅考慮到運動時的能量消耗時,運動後的過耗氧量與休息代謝率的增加不考慮) 。也就是說,馬拉松比賽者,由70公斤的體重降至比賽剛結束時的64公斤,實際的水分流失量可能達5.5公斤以上(如果同時考慮運動後的過耗氧量與休息代謝率上升時,實際的水分流失量並不會這麼高)。
  其實,人體運動過程中,如果水分的流失達到體重的3%以上時,即對人體的運動表現有所限制,當水分的流失持續發生時,則可能造成人體身體機能的危害。儘管耐力運動員的血液總量會顯著高於一般人,但是,當人體水分的過度流失後,隨著血漿量的減少,血液的黏滯性也會提高,降低靜脈血的回流量,最大心輸出量也會跟著減少,進而限制運動能力的正常發揮。
  儘管,網友提出的問題,想像的空間多於實際的事實,卻也顯示了運動期間能量消耗量不高 (運動消耗的能量應該包括運動本身的能量消耗、運動後的過耗氧量與休息代謝率的上升) 的問題。而且,就算同時考量運動後的過耗氧量與休息代謝率時,實際的總能量消耗,可能也只有運動期間消耗量的兩倍而已。也就是說,2小時20分鐘的馬拉松跑步運動後,運動員體重的流失,八成以上都來自於水分的流失。
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30
 楼主| 发表于 2010-4-14 12:52:47 | 只看该作者
本帖最后由 Rosemary 于 2010-6-25 16:53 编辑

運動流汗與水分補充
王順正
  每年大專運動會的長距離競賽中,總會出現幾位中途退出比賽的選手,而且,其中不乏經常訓練且表現優異的跑者。例如去年一萬與五千公尺雙料冠軍張家誌,今年卻在領先八千公尺後,退出一萬公尺比賽,兩天後,他卻又能夠獲得五千公尺比賽的銀牌。造成這些優秀跑步選手,在長時間運動狀況下,出現身體不適的主要原因,除了能量供應物質不足,形成的「撞牆」現象以外,身體水分的流失與補充問題,即是造成身體不適的重要因素。
  在濕熱的環境下,運動時出現流汗過多 (中熱衰竭) 或流汗機能減退(中暑)現象,造成身體活動能力下降的情形相當普遍。就算是經常訓練的運動員,如果水分供應不足或供應的方式不良,仍然會出現運動時的身體不適。國際田徑規則中,也有路跑、馬拉松等長距離比賽,設置飲水/飲料站 (water/refreshment stations) 的規定,其目的就是為了避免長時間的運動競賽,造成運動選手的任何危害。
  其實,不只是運動者才需要補充水分,人體每天至少需要2000cc的水分補充。喝水不但可以用來補充運動後流失的汗水,還可以延緩身體的老化、讓肌膚變得更有光澤與彈性、維持膀胱肌肉功能、促進腸胃蠕動、維持正常體溫、幫助睡眠、減少焦慮、預防痛風關節炎、以及預防腎結石等。補充水分對於人體而言,確實是優點多多的好習慣。
  一般人很容易由身體流汗的狀況,來決定水分補充的多寡,而且,傳播媒體中,有關運動與水分補充的廣告內容(運動飲料、含鈣飲料、昇氧飲料等),也會顯著影響到一般人的水分補充觀念。無論如何,確實瞭解運動過程中流汗的原因,並且進一步明瞭補充水分的正確時機與方法,對於一般人與經常參與運動者來說皆相當重要。
1.運動流汗的生理意義
  運動時流汗的主要意義,在於維持身體的正常體溫。
  人體運動時,透過有氧或無氧性能量代謝過程,產生肌肉活動時需要的能量。但是,只有低於25%的代謝能量,被實際使用在肌肉的機械效益上。人體代謝產生的能量,大部分被轉換為熱能,使得肌肉與身體的溫度提高。透過腦部溫度調節中樞的影響,運動時,人體會出現皮膚血管舒張的現象,以增加皮膚散熱 (傳導、對流、輻射) 的能力,同時,身體會動員更多的汗腺,以流汗蒸發散熱的方式,達到排除多餘體熱的目的。
  人體安靜休息時,主要以輻射的方式排除體熱。運動時,則主要以流汗蒸發的方式來散熱(約佔80%)。也就是說,流汗是運動時排除多餘體熱的主要生理反應。對於經常參與運動者而言,流汗機能的提昇,代表身體體溫調節功能的增進,也是運動能力進步與否的評量變項之一。
2.影響流汗量多寡的因素
  環境的溫度與濕度、空氣流通狀況、運動強度、服裝、運動者的個別差異、以及有否擦拭汗水等,都會改變運動時的流汗狀況。 
  汗水在蒸發前,若有擦拭或滴落地上時,則不會有蒸發散熱的效果,對身體並沒有冷卻的作用。減肥者若穿著不透風的服裝,在熱環境下運動,流汗量即會顯著的增加,甚至可以在1至2小時內超過2000cc以上。運動後馬上沖澡,擦乾身體的作法,對於身體冷卻的效果也相當有限;再流汗,以便蒸發身體多餘的體熱,是必然會出現的人體生理反應。
  相反的,如果運動後沒有擦乾汗水,或者長期穿著汗濕的衣服時,可能因為汗水的過度蒸發,造成身體體溫的流失,特別是在風速較強的環境下,更容易出現體溫流失的缺點。因此,運動後「適當時間」,擦乾汗水、換下濕透的衣服,對於身體體溫的維持顯得相當重要。只是這個「適當時間」到底多久?仍然需視運動者的運動狀況與環境因素來決定。
3.運動時補充水分的時機
  甚麼時候該補充水分呢?其實,運動前30分鐘,就應該先補充水分300至500毫升;運動過程中,每經過20分鐘,應該再補充水分100至200毫升;運動後,再充分的補充水分或飲料。整體而言,運動時補充水分的時機,主要以預防水分補充不足,避免運動時身體體熱過高為主要的考量。
  人體體內水分不足時,「口渴」的機制極為遲緩;但是運動過程中的水分代謝反應,卻是立即需要的人體生理機轉,而且,人體沒有其他足以完全替代的生理反應。運動選手、休閒活動者、軍人、警察、勞動工人等,需要長時間在熱環境下活動者,必須特別注意水分的適當補充,否則當「中暑」反應出現,身體無法正常排除多餘的體熱時,甚至可能出現永遠無法彌補的傷害。而且,並不是運動能力好與經常訓練者,就不會出現水分補充不足形成的身體不適現象;任何參與運動者,都可能會出現身體體熱調節上的問題。水分的補充看似簡單,對於人體運動時的正常運作卻極為重要。
  此外,人體呼吸系統的換氣狀況,在運動過程中會顯著提高 (呼吸次數與呼吸深度皆會顯著增加) ,就算是在運動剛結束時,換氣量的恢復,也需要一段時間才會較為緩和。因此,激烈運動後的水分補充時機,有必要顯著的延後,否則極易出現 (飲水時) 呼吸道封閉形成的呼吸系統不適。在這種激烈運動的狀況下,運動前的水分補充就顯得更為重要。
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