挥雨的训练日志

Rosemary

我也觉得我们俩的数据差异挺大的，昨天的强度热量应该不止2000

总上升和下降，305不是用气压来计算海拔的 ...
huiyu 发表于 2010-8-22 21:33

我也不知道polar是否是用气压来判断海拔高度的，但肯定也是不断累计上升和下降的数据，不然南昆山的总高度也不过600多米，但我的总上升是1175，自我感觉差不多，因为之前的平路虽然也起伏不定，但累计上升应该不超过南昆山的高度。

热量那里就比较难以搞清楚了，陈皮鱼用他在迪卡侬买的心率表测到的热量也是5000多的。按理你平均心率比我低，说明你途中休息次数较多，这样的话如果不考虑体重我消耗的热量应该比你还大才对。

yettobeironman

我也不知道polar是否是用气压来判断海拔高度的，但肯定也是不断累计上升和下降的数据，不然南昆山的总高度 ...
Rosemary 发表于 2010-8-23 12:35

Polar 是用大气压力的变化来测量海拔高度的，在相对的时间范围内，具有无可比拟的精确度。即使军用卫星的精度都达不到。唯一的问题是： 在同一地点，不同的时间海拔高度总是不一样。如果要求精确，就需要每次事先做手动设定。即把开始所在位置的海拔高度定下来，后面就不用操心了。

陈皮鱼

如何确定当前开始时间的高度？

yettobeironman

如何确定当前开始时间的高度？
陈皮鱼 发表于 2010-8-23 13:22

如果你有Polar RS800CX, 就知道在哪里设定了

陈皮鱼

huiyu

8月28日

骑行，北京奥林匹克公园
48.11公里，2小时05分
平均速度23.1公里，最高速度44.8公里
2127卡路里，平均心率117，最高心率176
累计上升754，累计下降763

悬空打腿1000下

从南昆山回来后，忙于工作以及处理出发来北京的事宜，一周都没有训练，但其中有4天仍坚持在家悬空打腿500-1000下。
周五抵达北京，周六早便迫不及待的来著名的奥园骑车，环境真不错，绿化很好，路况没得说，车也少，北京人民太幸福了。奥园的环线上只有我一人在骑车，想念在广州大学城外环一起骑车的车友们。奥林匹克森林公园也是北京最著名的跑步胜地，找一天要来试试看。

8月29日

跑步，日坛公园
8公里，62分
平均Pace7'45/公里，均速7.7公里，最高速度13.9公里
532卡路里，平均心率114，最高心率163

悬空打腿500下

8月只跑了三次步，今天是去熟悉附近的跑步场所，龟速前进，日坛公园锻炼的人很多，一圈1.4公里，不过有些路段地面的地砖稍有高低不平，路上的人也偏多，并不是很好的跑步地。

8月30日

跑步，工体
17.66公里，107分
平均Pace6'05/公里，均速9.9公里，最高速度15.9公里
1340卡路里，平均心率133，最高心率159


今天是长距离跑，不求速度，一开始就跑得很慢，后来再慢慢提速，一直看着心率跑，前4公里心率在100左右，接着6公里在130左右，最后7公里多在130-150之间。

陈皮鱼

奥林匹克森林公园~党琦等经常出没~跑吧的人也出经常出没~

~水影~

悬空打腿500下？  怎么这么能吃苦？

huiyu

奥林匹克森林公园~党琦等经常出没~跑吧的人也出经常出没~
陈皮鱼 发表于 2010-8-30 19:24

呵呵，已经和党旗联系上了，争取参加约跑或者骑行活动

huiyu

悬空打腿500下？  怎么这么能吃苦？
~水影~ 发表于 2010-8-30 21:20

打腿500下也不算难了，教练要求每天一小时，暂时还很难做到

huiyu

8月31日

骑车，奥园
77.48公里，3小时1分
均速25.6公里，最高时速49.3公里
4865卡路里，平均心率118，最高心率161
累计上升2346，下降2266

第一次测40公里成绩，72分42秒，看来70分钟的目标并不遥远了

奥园环线6.33公里7圈，每圈时间为：
11'32
11'21
11'20
11'43
11'46
11'07
11'46

晚上参加三里屯的Nike夜跑，放松跑
6公里，41分52秒
平均Pace6分59秒，均速8.6公里，最高速度13.3公里
444卡路里，平均心率120，最高心率133

悬空打腿500下

8月运动记录：

1、跑步，6次，共68.56公里（原计划12次，150公里，只完成了一半）
2、游泳，7次，8.3公里，初步学会了自由泳，可游50米，但手脚协调性不稳定；悬空打腿11千次。（原计划游16次，学会自由泳可游100米，次数远远不足）
3、骑车，7次，464公里（原计划6次，400公里，超额完成）

9月计划
游泳是短板，也是重点，争取能游12-15次，手脚协调、动作稳定；每周6天悬空打腿，次数从500增加到2000下以上，累计30K以上。能连续游1500米。
跑步，每周3次，一次15公里以上长距离练耐力，一次400米间歇跑练速度，一次10公里tempo跑，争取月跑量提高到130公里以上，10公里跑进43分
骑车，每周2次，累计400公里以上，40公里70分钟内完成

写完以上的计划，心里很忐忑，因为9月的工作和学习任务也很重，很可能没有足够的时间投入实现以上的计划，姑且先写下这样的目标和计划，激励自己提高效率安排好时间努力去实现吧，如果能实现80%也算及格了，呵呵。

huiyu

9月1日 休息 悬空打腿500下

9月2日
游泳，英东游泳馆
蛙泳400米，水中打腿200米，自由泳1000米

9月3日
游泳，英东游泳馆
蛙泳400米，水中200米，自由泳1000米

由于工作和准备来北京的原因，我两个星期没有下水了，昨天第一次去游泳，很有挫败感，发现自由泳很吃力，今天再去了一次，感觉还是进步不大。还有7个星期就要比赛了，现在还不能轻松的游50米，真是让我很懊恼。

不过回头想想自己连续两个星期没有游泳，没有进步是很正常的，菲利普斯说：“一天不训练，下降两天的实力”，更何况我这样的初学者，刚有点感觉就连着两个星期没练？如果仍然是这样三天打鱼两天晒网，是不可能取得好的成绩。只有继续坚持不懈的努力才能带来真正的变化。所以近期我会争取每天去游泳。坎通纳让我懂得的一个道理是，一个强者不是看他能赢多少场球，而是看他在失败后的表现。无论是南昆山还是自由泳给我的挫败，我都会经过自己的努力去回应它们。

刚制定的9月份运动计划要调整了，多游泳，骑车和跑步的目标无论量、强度和成绩指标都要调低。

英东游泳馆真的很不错，水很清，设施也不错，虽然要花一个小时的路途来这里，也算值得。在网上顺利找到人转让了22次卡给我。折合下来每次25元。

9月4日
游泳，空指游泳馆
蛙泳600米，水中打腿400米，自由泳800米

参加悠游的活动，感谢鹰的组织，不仅免费游泳，还有自由泳的高手先后给了不少建议和指点给我，受益匪浅：

1、两肩太紧张，这样游得很累；2、抬头呼吸的动作太大，只需侧一侧脸即可3、手可以往前送得更前一些；4、抬手的时候手是放松和休息状态，抱水的时候发力；5、长距离游泳时两腿打水的幅度不用很大，主要靠手的力量，两腿打水是保持身形，拖水的感觉，要加强手的力量训练。


9月5日
跑步，工体，慢跑
6公里，43'24"
平均Pace7.14分钟/公里，平均速度8.3公里，最高速度23.6公里
425卡路里，平均心率108/57%，最高心率163/87%

据说周末的英东游泳馆犹如下饺子，就打算今天不去游泳了。早上起来去工体跑步，身体的状态很不好，疲惫发虚，慢跑一段热身后，提速后步伐完全没有平时那种让自己在适当的速度时仍可以悠长发力连绵不绝的轻盈，于是只慢跑了6公里就收队。

下星期会比较繁忙，计划至少游泳5次，跑步看身体的状态2次左右，至于骑车就不一定能安排出时间了。

越发感觉铁三真是要有时间的人才能练，跟跑步完全不是一个概念，跑步只需一周跑4-5次，一般每次2个小时即可，即使包括前后的热身洗澡也不过每次2-3小时，对生活的影响相对不大。而铁三，尤其是新人，如果不能一天两练，很难平衡每一项的持续规律训练，只能挤压生活中其他的时间，或者阶段性的考虑当前的训练重点了。就我目前来说，重点就放在游泳吧。

啊颢(TO)

挥雨哥写的东西还真详细～～～不过你最近好忙

响水崖

钢铁的精神,钢铁的毅志!
  学习榜样

huiyu

9月份本来雄心勃勃为10月的香港ITU备战努力训练一把，但没能协调好生活，只好调低运动的优先级，大幅降低训练的次数和时间。

9月的训练记录

跑步3次，20.12公里
游泳7次，10.2公里
骑车1次，59.7公里

10月的记录：

跑步11次，96.5公里
游泳3次，4公里
骑车2次，77.42公里

以这样的训练量，在香港ITU比赛中马上感受到了训练不足的困境，最后跑步阶段后继乏力。

从好的方面看，通过第一次参加标铁比赛，让自己对铁三有了更确切的入门感觉，由于赛前临急抱佛脚的训练热身、比赛中体会到铁三的困难与热情、以及赛后更积极地投入训练，这段时间我和阿颢的状态反而有了上台阶式的提升，第一次参赛只是开始。以下补记一下11月的训练记录：

11月1日
跑步，滨江，20公里，1小时46分
其中90分钟跑完17.65公里刷新自己的90分钟跑步记录。
平均pace：5'19"，均速：11.3公里
平均心率155，最高心率175，热量1554cal
累计上升742，累计下降698

11月3日
骑行，龟速征服南昆山永汉大坡
灌村-南昆山镇-永汉-南昆山镇-灌村
91.91公里，4小时54分5秒
均速18.8公里，最高速度54.3公里
5611卡路里，平均心率131，最高心率167
累计上升：3290
累计下降：3263

11月4日
跑步，10公里，57分钟，放松跑
平均pace5'43"，均速10.5公里
平均心率135；最高心率155；热量773cal
累计上升586米，累计下降622米

11月7日
骑跑两项，大学城，外环，骑3圈，跑1圈

骑行，46.24公里，95分13秒
均速29.1公里，最高速度46.7公里
平均心率119，最高心率161，热量1681
累计上升258，累计下降256

跑步，16.22公里，85分5秒
平均pace：5'15"，均速11.4公里，最高速度16.4公里
平均心率161，最高心率171，热量1230
累计上升305，累计下降299

先骑了46公里，再跑16公里，跑步过程心态有点保守（因为之前骑车了，且没带能量棒和沿途一直没有补水和能量电解质），除了最后两公里速度下降到6分钟/公里，没有勉强自己发力冲刺，途中一直大概能保持5分钟或略高的配速。明显感觉到状态比前阶段有所提升。而阿颢更是比我提前2分钟完成，很棒！

11月9日
骑行，大学城，外环4圈，其中有一圈半路骑进内环看亚运铁三赛场
第二圈和阿颢轮流带风，28分10秒完成

59.66公里，2小时4分21秒
均速28.8公里，最高速度44.1公里
平均心率120，最高心率258，热量2359
累计上升496，累计下降504

11月19-21日去香港参加乐施会百公里毅行，这次是团队活动，以走为主，所以除了这个周末应该会去山野拉练一次走30公里左右的距离，暂时不会有其他的徒步训练了。