游得快的秘诀

耳东晨

　 　　我国有许多古训，强调的都是食物对人体的重要性。食物不仅决定着我们的温饱，也和我们的身体状况息息相关，对运动员而言，更是如此。因为，丰富的营养可以把器官调节到最佳，使运动员运动时体内代谢过程的中间反应顺利进行，提高体能，促进运动后的体力迅速恢复。  　　前段时间我们介绍了国家游泳队科学训练的情况，现在趁热打铁，再说说他们运动营养方面的内容，让您大体了解一下，游泳运动员吃什幺才能游得更快。  　　主食副食一样不能少 　  　　过去，人们在欣赏体育比赛时，看到那些体格强壮、高大威猛的欧美选手在运动场上生龙活虎的奔跑，经常感叹：“人家是吃牛肉喝牛奶长大的，咱们是吃青菜喝粥长大的，咱们怎幺比得过他们呢？” 　  　　这种说法至今不乏认同者，他们认为，摄入更多的蛋白质有利于肌肉和力量的增长，可以让肌体更加有力。然而，光吃肉真的有效吗？  　　“实际上这是运动营养的一个误区。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心副主任方子龙说，蛋白质的摄入绝非越多越好，而碳水化合物的作用更不能被忽视。 　  　　如果我们把人体比做一座炉子的话，那幺营养物质就像燃料。人体肌肉的燃料有三种：碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物就像天然气一样易燃，研究证明，碳水化合物转化成能量要比脂肪快3倍以上，而且燃烧后几乎不留废物；蛋白质和脂肪则像蜂窝煤，不仅点燃需要时间，而且会留下身体代谢后产生的废物，这对运动疲劳的恢复极为不利。另外，主食吃得少，肌肉中的血糖就少，于是身体就不得不动用“蜂窝煤”来提供热量，这样在运动中很容易感到疲劳，导致运动强度无法维持。  　　所以，不管是哪种营养物质都绝非越多越好。运动员的饮食尤其需要科学指导，合理搭配，适量供应，才能更好地帮助人体获得更高的运动能力。那幺，游泳运动员吃什幺才能游得更快？ 　  　　不同项目不同营养搭配 　  　　实际上，国家游泳队运动员平时的饮食和我们差不多，主要是能提供碳水化合物的主食、极富维生素的蔬菜水果和含有蛋白质及脂肪的肉类。不同的是，这些食物通过合理搭配，为运动员提供了所需的能量。  　　在新近出版的《游泳运动训练生理生化及运动医学的理论与实践》一书中，方子龙写到：中长距离游泳运动如男子800米、1500米，女子400米、800米的营养代谢和需要，具有耐力型运动项目的特点。游泳运动员的饮食首先应当提供充足的热能，当运动员一天的热能消耗量达到5000大卡时，为了提高运动能力，应在三餐以外提供1―2次有平衡营养及营养密度作用的加餐。  　　由于游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中，身体需要一定的脂肪抵御寒冷，所以游泳运动员饮食中脂肪的含量高于其它运动项目，占到总热量的35%左右。另外，游泳耐力运动的强度小，血液中起到节约肌糖原消耗作用的自由脂肪酸提供的热能，只需占到总热能供给的25%―50％即可。 　  　　与人们的想象不同的是，碳水化合物在游泳运动员饮食中占据着主要部分，竟达到了总热能的55%左右。如果在剧烈比赛或长时间训练前，碳水化合物的摄入量还要增加到60%―70％，以提高肌糖原的水平。  　　同时，为了促进肝内脂肪代谢，游泳队还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。由于游泳运动员缺铁性贫血的发生率较高，饮食中还要有富含铁的瘦肉、蛋、猪肝等食物，以利于血红蛋白的合成。 　  　　从事短距离游泳运动员的肌肉一般比较粗壮，他们的食物中含有占总热量15％或更多的蛋白质，供给量在每公斤体重2克以上，其中优质蛋白质至少要占1/3。为了减少体液酸度增加，运动员体内还要有充足的贮备，因此，食物中要有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质，蔬菜和水果的供热量占到总热能的15％。  　　训练时多喝水赛时空腹 　  　　科学研究的发现，经常和人们的想象大相径庭。采访中，记者就了解到了两件这样的事。  　　一件是在游泳运动员的饮食中，受到科研人员高度关注的竟是喝水。您也许会奇怪，游泳运动员不是整天就在水里吗，为什幺还要喝水？方子龙说，这是因为，游泳运动员处在高湿环境下，虽然不容易感到口渴，但也会大量排汗，造成身体脱水，只是这种汗液丢失现象发生在水中，不容易引起人们的注意，结果是造成运动员忽视补充水分，造成身体缺水，对运动能力造成损害。 　  　　现在，国家游泳队的科研人员，要求运动员在训练前喝600―800毫升水，训练过程中喝500毫升水，训练结束后不限制喝水。这样，不仅能够保证机体代谢的需要，运动员在训练结束后立刻补水，对糖原合成和体能恢复也有好处。  　　另一件是游泳运动员在赛前两三个小时只吃一些容易消化的食物，到比赛时，胃里的东西已经基本排空了，也就是说，游泳运动员比赛时是空腹的。北京体育大学教授、国家游泳队科研教练组组长陆一帆解释说，这是因为，运动员在出发台上感到有点饿、有点冷的时候，往往是处在最好的应激状态。从本能上说，人类最具有攻击力的时候，就是肚子饿的时候。大型肉食动物比如豹子或老虎，捕猎的时候也是肚子感到饥饿但是还有体力的时候。 　  　　人类虽然经过了进化，但还保留着这些动物的本能。运动员比赛时虽然有饥饿感，但血糖还是维持在较高的水平上，能量供应仍保持得很好，这时候的竞技状态也最好。如果运动员赛前吃得很多或吃了不容易消化的食物，会有肠胃反应，而且胃里装满食物做剧烈运动，也肯定会对比赛造成影响。 　  　　运动员膳食改进空间仍很大 　  　　目前，为运动员提供平衡的营养膳食已不成问题，但还有些问题仍让运动营养专家们放心不下。  　　首先是现在几乎所有运动队都采用自助餐，不论什幺项目都提供一样的食物，饮食缺乏项目的针对性。  　　其次是运动队厨师配餐的标准，是运动员的伙食标准，而不是运动员所需的营养标准。 　  　　再次，运动员的饮食理念也应改进。虽然经过营养教育和长期的经验总结，老运动员们都知道什幺时候该吃什幺和怎幺吃，但是不少新运动员在地方队就没有养成营养搭配的习惯，自助餐成了自由餐，什幺顺口吃什幺，逼得教练只得采取强制性的监督措施。  　　美国、澳大利亚的游泳水平一直领先世界，他们在运动营养方面的确有值得我们借鉴的地方。定量、新鲜，是他们饮食的特点。陆一帆讲述了他在美国科罗拉多州训练基地看到的运动员饮食情况，他说，在那里饭菜大部分是生的，各种袋装的蔬菜、水果和盒装的牛奶，都是计算好量的，现做的只有牛排、比萨饼和汉堡包。这种做法，尽管口味上与我国传统的饮食习惯相佐，但它们的确最大限度地保证了食物营养的完整，而且便于计算。这样看来，我国运动员的饮食还有着非常大的改进空间。  　　方子龙说，现在我国运动员营养膳食方面的工作，重点是对教练员和运动员普及营养知识，贯彻科学饮食的方法。只有把科学饮食落实到运动员的日常生活中，才能真正体现科学训练的优势。

独行天马

图文并茂，好东东。

南极熊

第一次看到漫画式的游泳技术讲解，真是引人入胜！谢谢楼主史版和propofol的翻译！

jerrydic

髋部使出力量，how？自己体会吧。

史维明

[quote]引用第57楼冰雪女神于2006-08-24 13:54发表的“”:

“首先说明一下，髋是一个关节，只能绕横轴转动，文中的髋应该是指腰腹部。”

髋部指组成骨盆的大骨，左右各一，形状不规则，是由骼骨、坐骨和耻骨合成的，通称胯骨。髋部分左髋和右髋，通常叫做左胯和右胯，具体的是指左髋关节和右髋关节，它们使两腿与身体相连。

髋关节不仅能绕身体的纵轴转动，也能绕身体的横轴转动（hip rotation).由此，四种竞技泳姿分为两大类：自由泳和仰泳是身体绕纵轴的转动运动；蛙泳和蝶泳是身体绕横轴的转动运动。自和仰的打腿是两髋关节绕横轴的交替转动运动，蛙和蝶的打腿是两髋关节绕横轴的同向转动运动。

下面的图片是髋关节绕身体纵轴的伸展练习

北极

谢谢几位大师的迷经,还有耳东晨的营养学,看了很是受用 [s:24]

飞天鱼

看不明白蛙泳是怎么抱水的

热狗狗

好东西啊，慢慢看

冰雪女神

引用第64楼史维明于2006-08-24 17:09发表的“”:
[quote]引用第57楼冰雪女神于2006-08-24 13:54发表的“”:

“首先说明一下，髋是一个关节，只能绕横轴转动，文中的髋应该是指腰腹部。”

髋部指组成骨盆的大骨，左右各一，形状不规则，是由骼骨、坐骨和耻骨合成的，通称胯骨。髋部分左髋和右髋，通常叫做左胯和右胯，具体的是指左髋关节和右髋关节，它们使两腿与身体相连。
.......

发完贴之后我也意识到这一点，髋可以围绕纵轴小幅度转动。我认为你给的“髋关节绕身体纵轴的伸展练习”图片并不是转髋，脊椎的转动成分更大些。我认为转髋是大腿向对于盆骨的转动。看看下面的高尔夫球员，转动的是哪里？

千年激情

引用第59楼冰雪女神于2006-08-24 14:22发表的“”:

物理不好多多试验了，在陆地上，单独通过转髋带动手掌滑水，这个练习能让你体验转髋时机对滑水效果的影响。

说的是。谢谢指导！其实我回忆也曾经有边转胯边划手省力的感觉的。我想陆地水上一起练练体验体验！

飞姿

知道秘密就好办了 [s:19]

鲍鱼妹

嗯~
好帖收到! [s:24]

求知

好东西，谢谢各位大师
看后更感自己文化水平太低，什么都不懂只有看的份
我也想知道蛙泳与蝶泳的髋部动作是如何用的

史维明

绕来绕去，转来转去，我也糊涂了。

其实，关于转髋或者说“髋部发力”，我的理解就是利用腰劲儿，通过髋部绕纵轴的身体转动或髋部绕横轴的身体波动带动臂和腿作用于水。这是论坛老生常谈的话题，并不是什么新概念，但如何表述让我们更容易理解却是一个难题。这个帖子是我在网上无意中搜索到的，感到其中的图片和对话比“拧螺丝”的比喻更适合说明自和仰的髋部发力问题。关于蛙和蝶的髋部发力问题，一直没有找到合适的图片和资料，目前，只能以个人的理解来表述，对与错，望大家注重实践来检验。

在四种竞技泳姿中，正确的高肘抱水是“髋部发力”的先决条件。蛙泳和蝶泳是髋部绕身体横轴的转动运动，也可以叫摆动运动。在两臂成高肘抱水姿势时，要送腰挺髋；在移臂入水时要压胸提臀，送腰挺髋和压胸提臀就是“髋部发力”的发力形式，发力的时机就是高肘抱水之时。

关于转髋，建议懂英语的泳友输入“hip rotation in swimming"来搜索，有更多的文章来说明这个问题。

pangxiong

太好了。好东西啊。只是还体会不深。我现在有个问题就是 在 高肘划水后 感觉像是手把身体架出水面的 觉得阻力特别大。 不知道问题在哪里了  真难体会